ПОӘК 042-18 13. / 03 2014 №2 баспа 11. 09. 2014 ж

жүктеу/скачать 3,78 Mb.

бет	5/5
Дата	18.03.2017
өлшемі	3,78 Mb.
	#11950

1 2 3 4 5

Бозбалалар

1. Бастапқы қалып – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен тұтқасынан алып және оны кеудеге көтеріп, гірді жоғары көтеру. Асықпай гирьді екі қолмен бас үстінен көтеру, гір әрқашан жоғары көтеріліп тұру керек. Қайталау 3-6 рет

2. Б.қ. – ең бойынша аяқ алшақ. Гірді екі қолмен алып және арқаға қою, гірдің денесі жауырында жаттатындай. Ақырын алдыға еңкейю, арқаны бүкпей. Аяқтар тік, иілгенде жамбас артқа шегінеді, бас түсірмеу керек. Қайталау 4-7 рет.

3. Б.қ. – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен кеудеге денемен жоғары алу. Терең барлық табанға отыру, денені біраз алға ию, басты тік ұстау. Ақырын қарқында. Қайталау 5-8 рет.

4. Б.қ. – тура сол. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеру. Гірді еденнен көтеріңкіреп, онымен аяқтардың арасынан сілтеп, қарқынмен арқаны түзету, түзу қолдармен оны жоғары бастан лақтыру. Бұл ретте жартылай отыруға болады. Жылдам қарқында. Қайталау 6-12 рет.

5. Б.қ. – тура сол. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеру. Арқа мен денені түзулетіп, қолды иіп және гірді иыққа алындар, сосын ақырын оны еденге қоясын. Қайталау 7-10 рет.

6. Б.қ. – тура сол. Гір арнаулы тартқышта басқа асысады. Аяқтар алшақ. Қолдармен тізеге тіреліп, мойынды және денені бүгіп және түзулеп, гірді еденге қойып және тағы да жоғары көтеріп. Ақырын қарқында. Қайталау 3-9 рет.

7. Б.қ. – ең бойынша аяқ алшақ. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеру, астымен жоғары қарай. Арқаның және қолдың екпінді қозғалысымен жоғары гірді көтеру бас үстінен гірдің денесінің төмен. Гір жоғары еденге перпендикуляр көтерілу керек және сіздің кеуденізге жақындатуға тырысу керек. Гірді асықпай түсірініз, аяқты және денені бүгіп. Қайталау 3-9 рет.

8. Б.қ. – аяқтар бірге. Гір бір қолмен алып және оны жамбасқа сал. Аяқты бүгіп, тізені жоғары көтеріндер, гір жамбаста тұрдындай етіп. Гірді аяқтардың күшімен ғана көтеруге тырысындар, гірді жамбаста қолмен ұстап тұрып. Қайталау 6-8 рет әр бір аяқта.

9. Еденге отырырындар, аяқтарды шет жақтарға созындар. Гірді аяқтардың арасында қойындар және оны екі қолмен тұтқасынан көтеріндер. Қолдарды бүгіп, гірді кеудеге денемен жоғары қарай қой және денені біресе оңға, біресе солға бұр. Аяқты жылжытпай. Ақырын қарқында.Қайталау 5-8 рет.

10. Б.қ. – тура сол, алғашқы жаттығудағыдай. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеріндер. Гірді астымен жоғарыға аудар, тұтқасына қойып және оны 2-3 секундта осы қалыпта ұстап тұру керек. Орташа қарқында. Қайталау 8-14 рет.

г) жүзу: жүзудің спорттық тәсілдерін жетілдіру

1) кеудеде крольмен жүзу;

2) арқада крольмен жүзу;

3) брасспен жүзу;

4) судағы ойындар.

25 – Апта

49-50. Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру:

а) үстел теннисі: ойын тәсілін жетілдіру, оқу ойыны;

Оң жақтан шабуыл соққысы. диагональ бойынша және тік, жақын аймақтан (көмекші тәсіл: орта аймақтан үстел ортасына) және қыр жақ позициядан соққыны орындау тәсілі. Соққы күшіне байланысты әлсіз және күшті соққы деп ерекшелену керек. Доптың ұшу жылдамдығы мен жеделдігі жоғары.
Тірек. Тірекпен сол жақ диагональ және тік бойынша, біртіндеп соққының күшін күшейтуге үйрету. Қозғалыста үстел жартысыда сол жақ тірек. Соққы ырғағын басқаруға назар аудару.
Қию. Жылдам және баяу қиылысты үйрету. Қозғалыста қиылысты орындау тәсілін меңгеру. Біртіндеп ұшу траекториясын төмендету және допты айналдыруды көбейту. Қиылысты (жылдам - баяу) орындаудың ырғағын меңгеруге тырысу, көбінесе сол және оң жақтан қиылысты байланыстырып сол жақтан қиылысты үйрету.
Жазу. Қозғалыста қыр жақ позициядан, тік және диагональ бойынша төменгі бұрылыстан доп бойынша.
Бөгет жасау. шабуыл соққысы + бөгет жасау стилінеде ойнау, қозғалыста диагональ бойынша және төмен траектория бойынша тік және бірқалыпты оң-сол жақтан бөгет жасауды меңгеру.
Допты беру. Төменгі оң жақтан бұрылыстан жазу арқылы допты беру және допты қабылдау.
Допты қабылдау. Жоғарғы бұрылыстан шабуылшы соққы мен итеру көмегі арқылы допты қабылдау.

15. Қозғалыс. Бір адымдық, жылжымалы, кезектестіріп қозғалу әдістерін жағдайға сәйкес дұрыс қолдану мен орындауға үйрету.
б) волейбол: қорғаныста ойынның (блок қою) әдіс – тәсілдері, оқу ойыны;

Негізгі бөлім

I. Екінші беріліс доппен

Допты берілген бағытынағы 5—3—4, 6—2—4, 5—3—2 аймақтарға ойыншылардың қозғалуы.

II. Қорғану әрекеттері

1. Нұсқаушылар тапсырмасы бойынша допты төменгі және жоғарға түзу берістен қабылдау және 3 мен 2 аймақтарға беру. Екі беріліс 3 аймақтан 4 мен 2 аймақтарға, ал 2 займақтан 3 және 4 аймақтарға.

2. Жұптарда. Допты қабылдауды кезектестіруі: жоғарыдан, төменнен, жоғарыдан құлау.Сосын допты әр түрлі реттілікте жібереді, осы үш допты қабылдау түрлері үшін: ойыншы допты қабылдау әдісін дұрыс таңдап алу және оны жақсы орындау қажет. Қабылдау үшін допты беріліспен және соққымен бағыттап жіберу.

3. Тордан және тордан тойтарылған допты астыдан қабылдау. Ойыншылары шабуыл сызығынан кейін бағанаға торға бет жағымен орналасады. Қарама-қарсы жақта шабуыл аймағынын торына жақын нұсқаушы доппен тұрады.

Нұсқаушы допты лақтырады және беріліспен оны тор арқылы жібереді, ол тордың тура жанына түсетіндей етіп. Бағанадағы біріншісі торға қарай жүгіріп шығады және доп астыдан қабылдайды. Қабылдағанан кейін доп шабуыл аймағына түсу керек. Допты қабылдау кезінде қолдар түзу болуы керек, иықтарды артқа апару керек, доп астынан терең «отырып тұру» сипатталады. Осы арада қабылдау жұмылдырылған білектің сырт жағымен ( бас бармақ жағымен) орындалады. Волейболшыларға айту керек, доп тордан түрліше ыршып түседі, ол 123 тордың қай жеріне түседі соған тәуелді: жоғарғы жаққа неғұрлым биікірек, соғұрлым онын алаңға құлауы қатты. Осы жаттығуды алдынғы жаттығу сияқты орындау керек, нұсқаушы 3 аймақтың бас бір жағында ойыншылармен болады және допты торға қарай бағыттап жібереді.

III. Шабуылдағы жеке дара тактикалық әрекеттер. Алдынғы сабақтардағы жаттығуларды қайталау.

IV. Волейбол оқу ойыны. Қортынды бөлім

в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;

қыздар

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.
Білек бұлшықеттері дамуы үшін жаттығулар:

Білекті білек буындарда серіктестің қарсылығымен ( немесе гантельдермен) бүгу және жазу.

Қолдарда гантельтермен білекті білек буындарда айналдыру қозғалыстарың жасау.

Қабырғадан итерілу, білек қозғалыстарына айқындап. Қабырғаға барлық алақан сүйенуге болады, тек саусақтың ұштарымен ғана емес.

Әр түрлі салмақтағы толтырылған допты жоғарыдан төмен лақтыру, білек қозғалыстарына айқындап.

Екі қолымен кішігірім толтырылған доптарды (0,5-1кг) жоғарыдан беру.

Білекпен таяқты айландыру, оған бауды айналдырып, оның соңында жүк (5-15 кг) ілінген.

Иық белбеу бұлшықеттерінің күшін дамыту үшін үлгілі жаттығулары.

Қолдарды серіктесінің қарсылығымен бүгу және жазу.

Қолды шет жақ арқылы жоғарыға және кері серіктесінің қарсылығымен көтеру.

Жатқан қалыпта айналысушының аяқтарын сирақ-табан буындарды серіктесі ұстап тұрады. Айналысушылар жылжып немесе бір уақытта қолдармен түрткілермен қозғалады.

Жатқан қалыпта еденнен кеуде алдында шапалақпен итерілу.

Әр түрлі салмақтағы толтырылған допты әр түрлі бастапқы қалыптардан, әр түрлі арақашықтықтан лақтыру.

Әр түрлі нүктелерден еденде немесе қабырғада амортизатордың соңын бекіту, жаттығуды орындау, өзінің құрылымы бойынша жарыстың жаттығуыға ұқсас, бұлшықеттер тобының әр біріне бөлек әсер етуіне тырысу.

Бозбалалар

1. Бастапқы қалып – ең бойынша аяқ алшақ. Алдыға қарай еңкейіп, бір қолмен гірдің тұтқасынан алып жоғары көтеру. Еденнен гірді көтеріп алып, гірді артқа аяқ арасынан сепмеу және арқаның және аяқтың екпінді қозғалысымен гірді алдыға және жоғары бас үстінен көтеру , қол түзу қалыпта. Жылдам қарқында. 6-8 рет

2. Б.қ. – тура сол. Гірді екі қолмен тұтқасынын қырынан алындар. Гірді үстіге қарай кеудемен көтеру, арқаны иіп артқа қарай иілу. Орташа қарқынмен. 6-8 рет.

3. Б.қ. – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен алып және арқаға қою, гір жауырынға қою. Ақырын барлық табанға отырындар. Арқаны тік ұстауға тырысындар, бас түсірмеу керек. 8-10 рет.

4. Б.қ. – еденге отырырындар, аяқтарды шет жақтарға созындар. Гірді аяқтардың арасында қойындар. Екі қолмен тұтқасынын қырынан көтеріндер, оны астымен үстіге қарай көтер, қолды түзу ұстап. Ақырын қарқында.10-12 рет.

5. Б.қ. – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен астын төменге қаратып көтеру. Асықпай қолдарды бүгіп, гірді астыға қарай қаратып кеудеге тарту. Денені тік ұстап. 8-10 рет.

6. Гір арнаулы тартқышта басқа іледі. Б.қ. – аяқтар алшақ, қолдар белде. Асықпай басты көтеру және түсіру, дененің қалпын өзгертпей. 8-10рет.

7. Б.қ. – еденге отырырып, аяқтарды шет жақтарға созындар. Гірді арқаға қойып, екі қолмен ұстап тұру. Асықпай алдыға қарай еңкею. 6-8 рет.

8. Б.қ. – аяқтар бірге. Гірді кеудеге қойып екі қолмен үстіге қарай көтеру. Иіліп, кезек-кезек сол және оң аяқты бүгу. Орташа қарқында. 8-10 рет әр бір аяқта.

9. Б.қ. – аяқтарды түзу қойып арқада жату. Гірді кеудеге қойып екі қолмен үстіге қарай көтеру. Қолды иіп, гірді кеудеге қарай тарту. 8-10 рет.

10. Б.қ. – аяқ алшақ, отырып бір қолмен гірді тұтқасынан үстіге қарай тарту. Гірді тұтқасынан айналдыру және 2-3 сек. Оны осы қалыпта ұстап тұру; бос қолмен тізеге тірелуге болады. Орташа қарқын. 14-16 рет.

г) жүзу: жүзудің спорттық тәсілдерін жетілдіру.

«Төбешіктен» өту, негізгі (қысқа немесе орташа) қашықтық қайталап жүзіп өтуден құралатын.

26 –Апта

51-52. Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру:

а) үстел теннисі: ойын тәсілін жетілдіру, оқу ойыны;

Оң жақтан шабуыл соққысы. диагональ бойынша және тік, жақын аймақтан (көмекші тәсіл: орта аймақтан үстел ортасына) және қыр жақ позициядан соққыны орындау тәсілі. Соққы күшіне байланысты әлсіз және күшті соққы деп ерекшелену керек. Доптың ұшу жылдамдығы мен жеделдігі жоғары.
Тірек. Тірекпен сол жақ диагональ және тік бойынша, біртіндеп соққының күшін күшейтуге үйрету. Қозғалыста үстел жартысыда сол жақ тірек. Соққы ырғағын басқаруға назар аудару.
Қию. Жылдам және баяу қиылысты үйрету. Қозғалыста қиылысты орындау тәсілін меңгеру. Біртіндеп ұшу траекториясын төмендету және допты айналдыруды көбейту. Қиылысты (жылдам - баяу) орындаудың ырғағын меңгеруге тырысу, көбінесе сол және оң жақтан қиылысты байланыстырып сол жақтан қиылысты үйрету.
Жазу. Қозғалыста қыр жақ позициядан, тік және диагональ бойынша төменгі бұрылыстан доп бойынша.
Бөгет жасау. шабуыл соққысы + бөгет жасау стилінеде ойнау, қозғалыста диагональ бойынша және төмен траектория бойынша тік және бірқалыпты оң-сол жақтан бөгет жасауды меңгеру.
Допты беру. Төменгі оң жақтан бұрылыстан жазу арқылы допты беру және допты қабылдау.
Допты қабылдау. Жоғарғы бұрылыстан шабуылшы соққы мен итеру көмегі арқылы допты қабылдау.

8. Қозғалыс. Бір адымдық, жылжымалы, кезектестіріп қозғалу әдістерін жағдайға сәйкес дұрыс қолдану мен орындауға үйрету.

б) волейбол: қорғаныста ойынның (блок қою) әдіс – тәсілдері, оқу ойыны;

Негізгі бөлім

I. Екінші беріліс доппен

Допты берілген бағытынағы 5—3—4, 6—2—4, 5—3—2 аймақтарға ойыншылардың қозғалуы.

II. Қорғану әрекеттері

III. Шабуылдағы жеке дара тактикалық әрекеттер. Алдынғы сабақтардағы жаттығуларды қайталау.

IV. Волейбол оқу ойыны. Қортынды бөлім

в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;

қыздар

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

1)Ақырын жүгіру 10-15 мин.

2) Қозғалыстағы және бір қаплыптағы ЖДЖ

3) Иық белбеудің бұлшықетінің дамуы үшін:

- 2х10 рет гантельмен қолдарды ажырату;

- жатқан қалыпта 10х2 рет штанганы жайлап көтеру;

- отырған қалыпта блокты үстіге қарай 2х10 рет тарту;

4) Іштің пресс бұлшықетінің дамуы:

- 2х15 көлбеу орындықта аяқтың көтеру;

- 10-15 жатқан қалыпта денені көтеру;

5) Аяқ бұлшықетінің дамуы:

- 6х3 рет арқада гантельмен отырып тұру;

- 10х2 рет тренажерда аяқ ұшына тұру;

- 10х2 рет отырып тұру(тренажер);

- 10-12х2 рет тренажерда аяқты бүгу және жазу;

- 10-15 х 2рет иықта ауырлық түсірумен қарғу.

Бозбалалар

1. Бастапқы қалып – аяқ алшақ. Гірді бір қолмен иыққа көтеру. Асықпай гірді бас үстіне жайлап көтеру. Денені артқа қарай еңкейтпеуге тырысу. Қайталау 3-6 рет.

2. Б.қ. – ең бойынша аяқ алшақ, гірді арқаға қою, екі қолмен ұстап тұру. Оңға және солға қарай иілуді орындау. Аяқтар түзу, дене бір жазықтықта қозғалтуға тырысу. Қайталау 6-8 рет.

3. Б.қ. – негізгі тұрыс (аяқ бірге). Гірді өзінің өкшесінің артына қою. Отыру, қолдарды төмен-артқа тарту, гірді тұтқасынан алу. Аяқты түзулетіп, тұру, гірді өзінің артынада ауада қалқыған қалыпта ұстап тұру. Қайталау 8-10 рет. Орташа қарқында.

4. Б.қ. – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен жоғарыға көтеру. Гірмен түзу қолдарды алдыға қарай түсіру, гірдің денесі сіздің тоқпан жілікте жаттындай. Гірді түсірген кезде бірет артқа қарай шегін. Қайталау 4-6 рет. Ақырын қарқында.

5. Б.қ. – аяқ алшақ. Отыру, бір қолмен гірді тұтқасынын астын төменге қарай алу, екінші қолдың алақанымен тізеге сүйену. Гірмен қолды иыққа бүгу; сосын, аяқты, денені түзулету, гірді иықтың жанына ұстап тұру. Қайталау 6-8 рет әр бір қолда. Ақырын қарқында.

6. Б.қ. - тізеде тұрып, қолдармен сәл еденге сүйеніп. гір арнаулы тартқышта басқа қарай апару. Басты 10-12 рет көтеру және түсіру. Ақырын қарқында

7. Б.қ. – еденде отырып, аяқтарды шет жақтарға созындар, гір аяқтардың арасында қою және оны екі қолмен тұтқасынын астын жоғарыға қарай алу. Түзу қолдармен гір жоғарыға денесін төмен көтеру. Қайталау 8-10 рет. Ақырын қарқында

8. Б.қ. – аяқ алшақ. Әр бір қолға гірді алу. Серіппелі жартылай отырып тұруды орындау, гірлерді алдыға және артқа тербеу. Басты түсірмеу, сәл алдыға еңкейу. Қайталау 14-16 рет. Орташа қарқында.

9. Б.қ. – еденге отыру, аяқтарды шет жақтарға кең созу, гір бір аяқтын сырт жанына салу және оны екі қолмен тұтқасынын қырынан алу. Түзу қолдармен гір жоғары бас үстінен көтеру, денемен жоғары, денені түзулетіп, сосын гір төмен түсіру және оны еденге басқа аяқтын жанына қою. Аяқтар тік ұстау. Қайталау 8-10 рет. Ақырын қарқында

10. Б.қ. - негізгі тұрыс. Гірді бір қолмен бас үстінде жоғарыға көтеру (кез келген әдіспен). Бірте-бірте аяқтарды бүгіп, еденге отыру, бос қолмен сүйеніп және әр кезде гірді көтерілген қолда ұстап тұрып. Сосын гірмен тұру. Қайталау 6-8 рет. Ақырын қарқында.

г) жүзу: жүзудің спорттық тәсілдерін жетілдіру

1) кеудеде крольмен жүзу;

2) арқада крольмен жүзу;

3) брасспен жүзу;

4) судағы ойындар.
27, 28, 29 – Апта

53-58. Қашықтыққа жүгіру тәсілін, ұзындыққа секіру тәсілін жетілдіру. Қысқа қашықтыққа жүгіру тәсілін жетілдіру. Орыннан ұзындыққа секіру. ЖДД. Физикалық сапаларды дамыту. Қортынды нормативтерді тапсыру.

Қашықтыққа жүгіру тәсілін жетілдіру. Ұзындыққа секіру тәсілін жетілдіру.

1) Орташа қарқында жүгіру 2х150 м., 2х200 м.

2) 600 м қашықтық бойынша ауыспалы жүгіру, жылдам қарқында 2х600 м жүгіру.

Орыннан 15-20 секіруді орындау.

Алдыға қарай жылжумен 15-20 секіруді орындау.

Орыннан ұзындыққа секірулер.

1) Орыннан алдыға қарай сол және оң жақ қырмен ұзындыққа секіру.

2) Қысқа екпінен жүгіру ұзындыққа секіру (3-5 қадамнан).

3) Қысқа екпінен жүгіру ұзындыққа секіру (6-8 қадамнан).

4) Қадаммен көптеген рет секіру 30-40 м.

5) Аяқтан аяққа көптеген рет секіру30 м.

6) оң аяқта алдыға қарай қозғалумен 3-5 секірістер, сол аяқ алдыға қарай қозғалумен 3-5 секірістер (30-40 м.).

Арнаулы жаттығулар дене сапасын дамыту үшін: иілгіштікке, күшке, реакцияның жылдамдығына.

Жеңіл атлетика элементтерімен қолданумен эстафета

Қортынды нормативтерді қабылдау

1) жүгіру 100 м.;

2) жатқан қалыптан 1 мин. ішінде денені көтеріп және түсіру, білтекте тартылу;

орыннан ұзындыққа секіру;
жүгіру 1000 м., 3000 м.

30 – Апта

59 - 60. Физикалық сапаларды дамыту

Аяқты тізеден бүгіп, кеудеге тигізіп жоғары секіру.
Екі аяқпен орнында тұрып, кедергіден секіру – 4–6 төменгі кедергі, біреуі екіншісіне 80–100см арақашықтығында орналасқан.
Екі аяқпен гимнастикалық орындықтан секіру.

4. Бүгілген екі аяқпен (80 см) биіктіктен секіру.

5. Жартылай отыру арқылы биіктіктен (60-70 см) секіру .

6. Екі аяқты бүгіп биіктіктен (30-40 см) секіру және қалпына келу, ары қарай 3–4 төмен кедергілерден секіру.

7. Секіру кезінде әр түрлі тапсырмаларды орындау арқылы биіктіктен (60-70см) екі аяқпен секіру және жеңіл жерге түсу.

8. Бет жақпен тіреке тұрып (гимнастикалық қабырға, ағашқа, бағанаға), қолдарымен қабырғаға тіреліп (білтекті) бет (иық) деңгейінде ұстау.

9. Ілініп тұрған заттарға екі аяқпен жартылай отырыған қалыптан секіру арқылы қол тигізу.

10. Терең адымдап жүру.

11. Бір аяқта отырып (екіншісі алда) – «пистолет» қалпы, гимнастикалық

орындықтың білтегіне сүйеніп, орыннан тез аяқтың ұшына көтерілу.

12. Жоғары көтерілген сүйенішке (гимнастикалық орындық) қырынан тұрып, бүгілген аяқ сүйеніште. Сүйеніштен бір аяқпен итеріліп, орнында тұрып жоғары секіру.

13. Гимнастикалық орындыққа бет жақпен тұрып, бір аяқ тізеде бүгіліп орындық үстінде қойылған, екіншісі тіреуші аяқ еденде (жерде). Бүгілген аяқты жазып жоғары қарай секіру және биіктікте аяқ орындарын ауыстыру.

14. Көптеген рет жоғарыға-алдыға секіру, бір аяқпен үшінші, сосын бесінші қадамнан иітеріліп екпінен жүгіру.

15. Скакалкамен екі аяқта кезектесіп, оң, сол аяқпен орнында тұрып, алдыға қарай қозғалумен секіру .

3 курс 5 семестр

1, 2, 3 – Апта

1-3. Дене тәрбиесі сабағындағы қауіпсіздік ережесі. Күш – жылдамдық сапаларын дамыту. Қысқа қашықтыққа жүгіру. Төменгі сөреден жүгіру тәсілі. Орыннан ұзындыққа секіру. Қашықтыққа жүгіру тәсілі.

Жамбасты жартылай көтеріп жүгіру 2х30м.
Жамбасты жоғары көтеріп жүгіру 2х30м.

3) Оң жақ, сол жақ қырмен қиылысқан қадамдармен жүгіру 2х30м.

4) Екі аяқпен толық отырғаннан қалыптан алдыға қарай секіру 2х20 м.

5) 30 м дейін алдыға қарай қозғалумен сол жақ аяқта 3-5 секіру, 3-5 оң жақ аяқта секіру.

6) Аяқтан аяққа көптеген рет секіру 2х30м.

7) Күшті дамыту үшін жаттығулар: денені «жатқан» қалыптан көтеру, түсіру, тартылу және денені жатқан қалыптан қолмен көтеру.

8) Жылдамдық сапасы және ептілікті дамыту үшін жеңіл атлетика элементтерін қолданумен эстафета.

Қысқа қашықтыққа жүгіру

Қысқа қашықтыққа жүгіру тәсілі

Ақырын жүгіру 10-12 мин. ЖДЖ қозғалыста және орында тұрып.

Арнайы жүгірудің жеңіл атлетикалық жаттығулары:

а/ жамбасты жоғары көтеріп жүгіру 2х30 м;

б/ санды артқа жүгіру итеру 2х30 м;

в/ қадамдармен секіріп жүгіру 2х30м;

г/ көп ыршулар 2х30м;

д/ кібіртіктеп жүгіру 2х30м.

Жылдамдату 4х30м., 4х60м.

Төменгі сөреден жүгіру тәсілі.

Арнаулы жүгіру жаттығулары:

а/ жамбасты жоғары көтеріп жүгіру 2х30м.;

б/ кібіртіктеп жүгіру 2х30м;

в/ санды артқа сермеп жүгіру 2х30м;

г/ қадамдармен секіріп жүгіру 2х30 м.

Төменгі сөре тәсілін түсіндіру және көрсетілімі:

а/ бөлік бойынша төменгі сөре орындау;

б/ толығымен төменгі сөре орындау;

в/ кейін түзу қозғалумен төменгі сөрені орындау;

г/ әмір бойынша төменгі сөрені орындау 2х15м;

д/ жылдамдықты арттырумен жүгіру 2х30м.

Орыннан ұзындыққа секіру

Орыннан 15-20 секіруді орындау.

Алдыға қарай жылжумен 15-20 секіруді орындау.

Орыннан ұзындыққа секірулер.

4. Қашықтыққа жүгіру тәсілі

1) Орташа қарқында жүгіру 2х150 м., 2х200 м.

2) 600 м қашықтық бойынша ауыспалы жүгіру, жылдам қарқында 2х600 м жүгіру.

Қозғалыс ойындары. Босаңсумен және де қалпына келу жаттығулары

4, 5, 6 – Апта

4-6 Қашықтыққа жүгіру тәсілін, ұзындыққа секіру тәсілін жетілдіру. Қысқа қашықтыққа жүгіру тәсілі жетілдіру. Орыннан ұзындыққа секіру. ЖДД, Жалпы төзімділікті дамыту. Күш-жылдамдық сапаларын дамыту.

Қашықтыққа жүгіру тәсілі жетілдіру

1. Орташа қарқында жүгіру 2х150 м., 2х200 м.

2. 600 м қашықтық бойынша ауыспалы жүгіру, жылдам қарқында 2х600 м жүгіру.

3. Физикалық сапаның дамыту үшін арнайы жаттығу: иілгіштік, күш, реакция жылдамдығы.

Жеңіл атлетика элементтерін қолданумен эстафета.

Қысқа қашықтыққа жүгіру тәсілі. Арнайы жүгіру жаттығулары:

а/ жамбасты жоғары көтеріп жүгіру 2х30м.;

б/ кібіртіктеп жүгіру 2х30м;

в/ санды артқа сермеп жүгіру 2х30 м;

г/ қадамдармен секіріп жүгіру 2х30 м.

Төменгі сөре тәсілін түсіндіру және көрсетілімі:

а/ бөлік бойынша төменгі сөре орындау;

б/ толығымен төменгі сөре орындау;

в/ кейін түзу қозғалумен төменгі сөрені орындау;

г/ әмір бойынша төменгі сөрені орындау 2х15м;

д/ жылдамдықты арттырумен жүгіру 2х30м.

Орыннан ұзындыққа секіру. Жалпы дене дайындығы

1. Жылдамдықты арттырумен 1/2 күште 60-70 м жүгіру.

Жылдамдықты арттырумен мейлінше жылдам қарқында 60-70 м жүгіру.
Мәре жаққа жүру (денені алдыға ию, қол жұмысы қашықтық бойынша және қолды мәреде артқа апару).
Тура сол, бірақ жылдам қарқында.
Оң жақ, сол жақ қырмен секіру.
Орыннан секіру.

1. Арнайы жүгіру жаттығулары.

2. Алдыға қарай жылжумен оң аяқта секіру 2х30 м.;

Алдыға қарай жылжумен сол аяқта секіру 2х30 м.
Аяқтан аяққа секіру 2х30 м.
3-5 оң аяқта секіру, 3-5 сол аяқта секіру 2х40 м.
. Жеңіл атлетика элементтерімен эстафета.

Күш – жылдамдық сапаларын дамыту. Жалпы дене дайындығы

Жамбасты жартылай көтеріп жүгіру 2х30м.
Жамбасты жоғары көтеріп жүгіру 2х30м.

3) Оң жақ, сол жақ қырмен қиылысқан қадамдармен жүгіру 2х30м.

4) Екі аяқпен толық отырғаннан қалыптан алдыға қарай секіру 2х20 м.

5) 30 м дейін алдыға қарай қозғалумен сол жақ аяқта 3-5 секіру, 3-5 оң жақ аяқта секіру.

6) Аяқтан аяққа көптеген рет секіру 2х30м.

8) Жылдамдық сапасы және ептілікті дамыту үшін жеңіл атлетика элементтерін қолданумен эстафета.

Қортынды нормативтерді қабылдау

1) жүгіру 100 м.;

2) жатқан қалыптан 1 мин. ішінде денені көтеріп және түсіру, білтекте тартылу;

3) Орыннан ұзындыққа секіру;

4) жүгіру 1000 м., 3000 м.
7 – Апта

7. Теория: Физикалық дайындықтың деңгейлері

Физикалық сапаларды дамыту.
Күш – жылдамдық сапаларын дамыту үшін кешен.

1. Аяқты тізеден бүгіп, кеудеге тигізіп жоғары секіру.

2. Екі аяқпен орнында тұрып, кедергіден секіру, 4–6 кедергі ара – қашықтығы 80–100 см.

3. Екі аяқпен гимнастикалық қабырғадан секіру.

4. Биіктіктен екі аяқпен секіру (80 см).

5. Биіктіктен жартылай отыру арқылы секіру(60–70 см).

6. Биіктіктен екі аяқпен секіру(30–40см) , ары қарай 3–4 төмен кедергілерден секіру.

7. Секіру кезінде әр түрлі тапсырмаларды орындау арқылы биіктіктен екі аяқпен секіру және жеңіл жерге түсу (60-70см).

8. Бетімен қарап тұрып (гимнастикалық қабырға, ағаш, бағана), қолдарымен бет деңгейінде (иық) қабырғаға (білтекке) тірелу.

9. Ілініп тұрған заттарға қол тигізіп екі аяқпен жартылай отырған қалыпта секіру.

10. Терең адымдап жүру.

11. Бір аяқта отырып (екіншісі алда) – «пистолет» көрінісі, гимнастикалық

орындыққа сүйеніп, орыннан тез көтерілу аяқтың ұшына.

13. Гимнастикалық орындыққа қарап тұрып, бір бүгілген аяқ орындық үстінде, екіншісі тіреуші аяқ жерде. Аяқты жазу арқылы жоғары секіру және

біктікте аяқ орындарын ауыстыру.

14. Бір аяқпен итеру үш, кейін бес адымнан жүгіру арқылы, алдыға – артқа көп рет секіру.

15. Скакалкамен екі аяқта кезек секіру, оң, сол аяқпен орнында тұрып,

алдыға қарай қозғалу.

Жылдамдықты дамыту.

а) Жоғарғы сөреден жүгіру (40-50 м, 4 рет)

б) Орыннан тұрып жүгіру (40-50 м, 4 рет)

в) Жамбасты жоғары көтеріп орыннан жүгіру (10 сек, 4 рет)

г) Қайталап жүгіру 3рх3х10 м.

Қозғалыс ойындары

Күшті дамытатын жаттығулар кешені.

а) Бастапқы қалып. Аяқ алшақ тұрыс – доп аяқ арасында. Толтырылған допты екі қолмен аяқ арасынан артқа қарай сермеп лақтыру.

б) Бастапқы қалып. Аяқ алшақ тұрыс – доп аяқ арасында. Екі қолмен допты алдыға – жоғарыға лақтыру. Аяқ арасынан сермеп.

в) Бастапқы қалып. Аяқ алшақ тұрыс – екі қолмен кеудеден жоғарыға – алдыға лақтыру.

г) Бастапқы қалып. Аяқ алшақ тұрыс – доп бас артында. Екі қолмен допты бас жақтан алдыға қарай лақтыру.

д) Бастапқы қалып. Аяқ алшақ тұрыс – екі қолмен денені айналдырумен лақтыру, солдан-оңға.

е) Бастапқы қалып. Негізгі тұрыс – доп кеуде алдында.

Екі аяқта жұппен секіру, допты серіктесінің кеудесіне лақтыру.

– Апта

8 Физикалық сапаларды дамыту.

Дайындық бөлімі:

Б.қ. – аяқ алшақ, қолдар төменге, білекті құлыптау:

1 – аяқ ұшына тұру, қолдар жоғарыға, алақанды сыртқа шығару;

2 – барлық табанға түсу және оң аяққа отырып тұру, біраз солға иілу;

3 – солға бұрылып қолды астыға түсіру;

4 – б.қ.

Тура сол басқа жаққа.

Б.қ. – тұрып:

1 – оң жақ аяқтың ұшына солға қиылыстырып салу, қолдарды өз алдына қиылыстыру;

2 – оң жақпен адым жасау, қолдар жан-жақтарға, сол қол жаққа тартылу;

3 – оң қол жаққа тартылу;

4 – үшінші есепте.

Тура сол басқа жаққа.

Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, қолдар жан-жақтарға:

1 - оң жаққа айладырумен оң аяқтың аяқ ұшын алдыға бүгу, көлденең алдыға иілу, қолдар алдыда;

2 – б.қ.;

3 – отырып тұрып оң жаққа иілу, сол қолды арқанын артына шынтақпен жоғары бүгу, ал оң қолды – шынтақпен төмен;

4 – б.қ.

Тура сол басқа жаққа.

*Б.қ. – аяқ ұшында тұрып:

1 - сол аяқты бүгіп және оңды өкшеге түсіріп, сол тізені оң жаққа бұру, денені және сәл иілген қолдарды солға бұру;

1 – б.қ.;

3 – есепті 1 басқа жаққа қайталау;

4 – б.қ.

*Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, қолдар белде:

1 – аяқ ұшына көтерілу, сәл тізені бүгу;

2 – өкшелерді солға бұру, оларды еденге түсіру, тізені түзулету;

3 – аяқ ұшына көтерілу, сәл тізені бүгу;

4 – өкшелерді оңға бұру, б.қ. қайту;

Тура сол басқа жаққа.

Жүгіріс және түрлі нұсқаларда секірістер.

Негізгі бөлім

Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, қолдар белде.

1 - оңға айналдырумен басты артқа қарай еңкейту, шынтақтарды артқа жіберу, бүгілу;

2 - б.қ. қайту, басты алдыға қарай еңкейту, шынтақтарды алдыға шығару.

Тура сол басқа жаққа.

Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек.

1 - оң жақ аяқтты бүгу, аяқ ұшына көтеру, оң жақ иықты көтеру (онымен құлаққа тартылу);

2 – б.қ.;

3 - 4 – 1-2 есепті қайталау;

5 - оң жақ аяқтты бүгу, аяқ ұшына көтеру, оң жақ иықты жоғарыға;

6 – б.қ.;

7 - 8 – 5-6 есепті қайталау.

Тура сол басқа аяқпен басқа жаққа.

Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, қолдар алдыға, алақан бірге.

1 - оң аяқты бүгіп, дененің солға айналдыру, қолдар алақандармен өзіне қарай иілген, қозғалыстарды төмен жалғастырып, оларды алдыға қарай түзулетіп;

2 - б.қ. қайту, қолдармен алдыға қарай иілу;

3 - 4 – тура сол басқа жаққа.

Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек.

1 – оңға айналдырумен көлденең алдыға иілу, қолдар алдыды;

2 - серіппелі 1 есепті қайталау;

3 - 4 – еденді саусақтармен жанасқанша дейін еңкею, қолды ауыстыру және денені доға бойынша алдыға, солға, және б.қ.

Тура сол басқа жаққа.

Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, қолдарды иыққа.

1 – денені оң жаққа ию, қолдарды оңға көлденең түзелету;

2 – б.қ.;

3 - жартылай отырып тұрып 1 есепті қайталау, тізені шет жақтарға;

4 – б.қ.;

5 – солға 1 есепті қайталау;

6 – б.қ.;

7 – оңға 1 есепті қайталау;

8 – б.қ.;

Тура сол басқа жақпен бастау.

Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, сол қол шет жаққа, оң - арқаның артына.

1 – сол қолды жоғарыға және төменге көтеру, денені оңға еңкейту, қол бас артында көлденең;

2 – сол қолды төмен түсіріп және оны жан-жақты қозғалту, солға денені еңкейту, қол көлденең;

3 – оң жаққа айналумен оң аяққа отыру, көлденең алдыға иілу, қолдар алдыда, түзу қолдарды арқаның артына біріктіру, иілу;

4 - серіппелі 3 есепті қайталау;

Тура сол басқа жақпен иілуді бастау.

Б.қ. – тұрып.

1 - 2 - сол аяқпен алдыға қадам жасау;

3 - 4 - сол жақ аяқта жартылай отырып тұрып оң жақты алдыға сермеу;

5 - 7 - оң аяқпен үш артқа қадам жасау;

8 – б.қ.;

Тура сол басқа аяқпен.

Б.қ. – аяқтар бөлек жартылай отырып тұру, тізе шет жаққа, қолдардар жамбаста.

1 – жамбасты оң жаққа шығару, оң аяқты аяқ ұшына;

2 - оң аяқты өкшеге түсіру, жамбасты сол жаққа шығару, сол аяқты аяқ ұшына;

3 - 4 – 1есепті қайталау.

Тура сол басқа аяқпен.
Б.қ. – аяқтар бөлек жартылай отырып тұру, тізе шет жаққа, қолдардар жамбаста.

1 - аяқтың қалыпын ауыстырмай, тізені біріктіру;

2 – б.қ.;

3 - бой түземей, аяқ ұшына көтерілу тізе шет жаққа;

4 – б.қ.

Жүгіріс және секірістер. Әр түрлі көріністердегі секірістер орындалады.
9 –Апта

9. Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру :

а) үстел теннисі: ойын тәсілін жетілдіру, оқу ойыны;

1. Допты әр түрлі бағыттан қабылдау және сәйкес әдіспен айналдыру. Орташа күшті шабуыл соққысын орындау және шабуыл соққысынын күшін бір қалыпқа келтіре алу.

2. Екпінді шабуыл соққысын байланыстыру арқылы тордын жанындағы жақын аймаққа допты беруді орындауды үйрену.

3. Қарсыластың бастапқы қалыпын өзгертуі және жылдам шабуыл жасау үшін сәттіне жету мақсатында сол жақтан тіректі орындау.

4. Қортынды шабуыл соққысын жасау үшін қиылыс соққысымен қарсыласын ынғайсыз позицияға орналасуға мәжбүр ету.

5. Қиылыс топтамасы + жазып ұру + шабуыл соққысы

6. Жазып ұрудың топтамасынан кейін қортынды шабуыл соққысын орындауға сәтті тандау.

7. Комбинация; жазу, қию, жоғарыдан беру, комбинация кезінде қортынды соққы үшін сәтті тандау.

8. Бағыттын өзгеруі және допты айналдыру + қарсы шабуыл + қортынды соққы арқылы бастаманы тартып алу.

б) волейбол: ойынның әдіс – тәсілдері, оқу ойыны;

Құрылу, баянат қабылдау, қатысушыларды тексеру. Сабақтың мақсаттарын хабарлау. Орында айналу. Әдеттегідей жүріс, белгі бойынша тоқтау, айналма бұрылу және қарама-қарсы бағытта жүру,

1. Әдеттегідей жүріс, түзу және иілген қолдармен ауқымды қозғалыстар серіппелі және алдыға қарай ұмтылыс қозғалыстармен қолды артқа апару, саусақтарды жұдырыққа жұмылдыру.

2. Әр түрлі бастапқы қалыптардан (орыннан және қозғалыстан) иықтармен жоғарыға-төменге, алдыға, артқа қозғалыстар, ауқымды қозғалыстар иықтармен жасау.

3. Қолды білек буындарда бүгу және жазу және білекпен ауқымды қозғалыстар жасау, қол саусақтарын қиылысқан және түйіскен қалыпқа алдыға, жан-жақтарға , жоғарыға әр түрлі қозғалыстармен тіркескен (жүріс, жылжымалы жүріс).

4. Жоғарғы және төменгі стартан 10-20 м жүгіру бет жақпен алдыға, қырмен алдыға, арқамен алдыға, иілген аяқтарда жылдам қозғалу. Тура сол, бірақ жылжымалы қадамдармен қозғалу оң және сол жақ қырмен алдыға, бет жақпен алдыға, арқамен алдыға, екі адымдап және алдыға қарай ұмтылу.

5. Алаңың аймағы жағалай жүгу. Белгіге бойынша бағананың соңғы тұрған қадамдарын жылдамдатады және бағананы азып өтеді, алдыға қарай жүгіреді. Сосын келесісі озып өтуді бастайды және т. б. Жүгіруден басқа озып өтуде басқада қозғалыстын әдістері қолданылады.

6. Қабырғаның таянып тұрып, бір уақытта және кезектескен қолдың бүгу және жазу білектік буындарды мейлінше сырт жаққа бүгу (алақандар қабырғада саусақтармен жоғарыға қарай орналасады, жан-жақтарға, төмен, саусақтар бірге немесе бөліп қою, қабырғадан арақашықтық ақырындап ұлғаяды). Тура сол, бірақ қабырға саусақтармен сүйену.

7. Әр түрлі бастапқы қалыптардан қолдар бас артында, саусақтар тіркескен, қолдармен басып, басты алдыға ию, мойын бұлшықет кернеуінен қарсылық көрсетіп; басты көтеру және оны артқа ию, қолдармен қарсылық көрсетіп.

8. Жауырында тұрған қалыптан түзу аяқтармен әр түрлі бағытқа алдыға, артқа қозғалыстар жасау; бір уақытта және кезек-кезек тіземен маңдайға тигенше дейін аяқтарды бүгу.

9. Бір аяқта тұрып, екіншісі алдыда, өкшені бүгу және жазу, өкшемен ішке және сыртқа ауқымды қозғалыстар жасау; Тура сол бір уақытта қолдың саусақтарын қиылыстырып және жазу, қолдардың ауқымды қозғалыстары.

10. Әр түрлі бастапқы қалыптардан (бір және екі аяқ тұрып, иілген аяқтарда алдыға қарай ұмтылуда) аяқ ұшында тербелісте серіппілу.

Негізгі бөлім

I. Екі қолмен допты жоғары беру

1 Жұппен берілістер (алғашқы сабақтардан тапсырмалар).

2. Қозғалыста шеңбер бойы жүгіргенде және жылжымалы қадамдармен өз алдынан беру – барлық ойыншылар өз алдынан берілісті кезек-кезек орындайды (ойыншылар берілісті орындайды және қайтады, оның орынына келесісі шығады және т.б.)

II. Екі қолмен астыдан допты қабылдауға үйрету – 25 мин.

1. Оң немесе сол жақ аяқпен алдыға қарай ұмтылу. Еденнен толтырылған допты алу және түзу қолдармен алдыға, жоғарыға, өз алдынан лақтыру.

2. Қолдарда толтырылған доппен қозғалыстан кейін тоқтап қатты алдыға қарай ұмтылу және де астыдан алдыға, жоғарыға және артқа лақтыру.

3. Допты астыдан қабылдау, тордың жоғарыға жағына бауда ілінген, алдыға-жоғарыға, орында тұрып және үйретілген әдіспен қозғалғанан кейін.

4. Допты астыдан қабылдау, тор жанындағы серіктесімен жұптасып лақтыру. Айналысушылардың назарын қабылдау кезінде қолдар шынтақтарда бүгілмеу керектігіне, ал қабылдаудағанда жұдырықпен емес тоқпан жіліншіктіктін білек буындарымен екендігіне аудару маңызды.

III. Түзу шабуылшы соққыға үйрету «кезең бойынша»

1. Теннистік (хоккей) допты тор арқылы оң жақ және сол жақ қолмен орыннан секірісте және екпіннен лақтыру.

2. Теннистік доптың екпінді секірісте ұстап алу.

3. Теннистік допты жоғарыға қарай және «шабуылшы соққы» арқылы торға лақтыру (басында жайғана секірісте, жұппен).

4. Шабылшы соққы резеңке амортизаторланған доп бойынша (сур. 54).

IV. Волейболдың оқу ойыны. Қортынды бөлім

в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;

қыздар

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

Физикалық сапаны тәрбиелеу: күш, иептілік, төзімділік.

1) 100-120 см қабырғадан шегініп, оған шынтақта иілген қолдармен тірелу 30 сек. + 20 сек.( 1-2 мин демалып алып );

2) 20 сек +10 сек. иілген қолдарға таянып жату (1-2 мин. кейін тынығу);

3) 20 сек. + 10 сек. иілген қолдарға гимнастикалық қабырғаға таянып жату (1-2 мин. кейін тынығу);

4) 30 сек. + 20 сек. негізгі тұрыста жүгі бар қолдарды өз алдында жазу (толтырылған доп, гантельдер) (1-2 мин. кейін тынығу);

5) 30 сек + 20 сек. тізеде бүгілген аяқтармен ұсталып гимнастикалық қабырғада ілініп тұру (1-2 мин. кейін тынығу);

6) Отырып, артқа таяну түзу аяқтармен 45 градус бұрышта ұстау (2-4 рет);

7) Отырып, көздері 3-5 сек. жұмып, сосын 3-5 сек. ашу(6-8 рет) ;

8) 1-2 мин. ішінде тез жыпылықтату;

9) Тұрып, 2-3 сек. өз алдына тура қарау, көздерден 25-30 см. арақашықтықта оң қолдың саусағын беттің ортаның сызығында қою, саусаққа көз тастау және оған 3-5 сек. қарау, қол түсіру (10-12 рет);

10) Тұрып, саусақ кеңсірікте, екі көзбен кеңсірікке және кері қарай көз тастау (10-12 рет).

Бозбалалар

3*5штанганы жатқан қалыпта жайлап көтеру

3*5 тартылулар

3*5 гантельді жатқан қалыпта жайлап көтеру

3*5 көлбеу Т – штангасн тарту

3*5 гантелдерді отырған қалыпта жайлап көтеру

3*5 бір қолмен гантелдерді көлбеу көтеру

3*5 француздық жайлап көтеру

3*5 бицепстерге көтеру

г) жүзу: жүзудің спорттық тәсілдерін жетілдіру

1) кеудеде крольмен жүзу;

2) арқада крольмен жүзу;

3) брасспен жүзу;

4) судағы ойындар.
10 – Апта

10. Жаттығудың негізгі принциптері. Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру :

а) үстел теннисі: ойын тәсілін жетілдіру, оқу ойыны;

3. Қарсыластың бастапқы қалыпын жиі өзгертуі және жылдам шабуыл жасау үшін сәттіне жету мақсатында сол жақтан тіректі орындау.

5. Қиылыс топтамасы + жазып ұру + шабуыл соққысы.

6. Жазып ұрудың топтамасынан кейін қортынды шабуыл соққысын орындауға сәтті тандау.

7. Комбинация; жазу, қию, шам, комбинация кезінде қортынды соққы үшін сәтті тандау.

Негізгі бөлім

I. Екі қолмен допты жоғары беру

1 Жұппен берілістер (алғашқы сабақтардан тапсырмалар).

II. Екі қолмен астыдан допты қабылдауға үйрету – 25 мин.

III. Түзу шабуылшы соққыға үйрету «кезең бойынша»

1. Теннистік (хоккей) допты тор арқылы оң жақ және сол жақ қолмен орыннан секірісте және екпіннен лақтыру.

2. Теннистік доптың екпінді секірісте ұстап алу.

4. Шабылшы соққы резеңке амортизаторланған доп бойынша (сур. 54).

IV. Волейболдың оқу ойыны. Қортынды бөлім

в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;

қыздар

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

Қол және иық белдеу бұлшықеттеріне жаттығу

1. Түзу қолды алдыға, жоғарыға, жан-жақтарға, артқа, бір уақытта, кезек-кезек, дәйекті түрде, тура сол ретличкалық түрден ауырлық түсіріп; тура сол, серіктесінің қарама- қарсылығын жеңіп, резеңке дәкеті көтеру.

2. Қолдарды бүгу және жазу:

а) тұрып, отырып, жатып қолдарды баяу және жылдам бүгу және жазу.

б) гантелдермен, толтырылған доптармен бүгу және жазу, осындада серіктесінің қарама-қарсылығын жеңіп.

3. Қолдармен ауқымды қозғалыстар жасау.

4. Түзу қолдармен серпілу және алдыға қарай қозғалыстар жасау – біреуі алдыға, екіншісі артқа; және басқалар.

5. Статистикалық қалыптардан жаттығу:

а) ұстап қалу (қолдарды гантелмен, гірлермен жан-жақтарға, алдыға, артқа)

б) 30°,60°,90°° және 150° бұрыштарда таянып жатқан және қолдар иілген қалыпта 10-20 сек. аралығында тұру.

В) 30°,60°,90° және 150° бұрыштарда таянып ілініп жатқан және иілген қолдарда ілініп тұрған қалыпта 10-20 сек. аралығында тұру.

6. Қол және иық белбеу бұлшықеттерің босаңсытуға арналған жаттығулар:

а) босаңсытылған қолдар бұлшықетттерін еркін сілку.

б) қолды жоғарыға көтеру қалпынан (бұлшықеттерге күш салу) білек, иық белдеу және барлық қолдың қолдың төмен түсірумен бұлшықеттерін босаңсыту.

в) қолдың және иық белдеу бұлшықеттерге күш салу, кейінгі алдыға қарай иілумен және бұлшықеттерді босаңсыту.

Дене және мойын бұлшықеттері үшін жаттығулар

1. Басты және дене артқа, жан-жақтарға қарай ию, аяқ және қолдардың әр түрлі бастапқы қалыпта.

2. Басты және денені оңға және солға айландыру. Айландыруды аяқтар алшақ және аяқтарды алшақ қойып отырған қалыпта жасау ыңғайлы. Қолдың бастапқы қалпы – белде, жан-жақтарға, бас артында, арқанын артында.

3. Басты және денені оңға және солға қарай ауқымды қозғалыстар жасау.

4. Жатқан қалыпта және артқа қарай жатқан қалыпта, тізеде таянып тұрған қалыпта денені бүгу және түзеу.

5. Статистикалық қалыптардан жаттығу:

а) 90°,60° аяқтарды ілінген және таянып тұрған 5-15 сек. аралығында ұстап қалу.

б) ілінген және таянып тұрғып аяқтармен жүкті ұстап тұру.

в) түзу арқамен иілу, қалыпты 10-15 сек. аралығында ұстап қалу.

6. Дене және мойын бұлшықеттерін босаңсытуға арналған жаттығулар.

а) аяқтар алшақ тұрып алдыға иіліп дене және мойын бұлшықеттерін босаңсыту.

б) алдыға иіліп - дене және мойын бұлшықеттеріне күш салу және сосын оны босаңсыту.

в) отырған, тізеде тұрған, жатқан қалыптан - дене және мойын бұлшықеттерінің босаңсыту.

Бозбалалар

2*10 штанганы жатқан қалыпта жайлап көтеру

2*10 тартылу

2*10 гантельді жатқан қалыпта жайлап көтеру

2*10 көлбеу Т – штанганы тарту

2*10 гантелдерді отырған қалыпта жайлап көтеру

2*10 бір қолмен гантелдерді көлбеу көтеру
г) жүзу: жүзудің спорттық тәсілдерін жетілдіру

1) кеудеде крольмен жүзу;

2) арқада крольмен жүзу;

3) брасспен жүзу;

4) судағы ойындар.
11 – Апта

11. Теория: Спорттық жаттығудың амалдары

Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру:

а) үстел теннисі: ойын тәсілін жетілдіру, оқу ойыны;

Доппен жонглеру. Доппен және ракеткамен жаттығу:

- оң (сол) қолмен допты еденге, серіктесіне, қабырғаға лақтырып, оны сол және оң қолмен жоғарыдан және төменнен ұстап алу, бір қолдан екінші қолға допты лақтыру, допты жоғарыға лақтырып екі қолмен, бір қолмен ұстау;

- доппен жонглерудің әр түрлі түрлері: ракеткамен оң және сол жақтрымен доп бойынша ұру, екі жақпен кезектестіріп, әр түрлі биіктіке допты ұру (көз деңгейінен жоғары немесе төмен), кейін доп ракетканын сол және оң жағынан секіріп түспейтіндей ұстап алумен, допты ракетканың қырымен ойын жазықтығында кезектестіріп ұру;

5. Қиылыс топтамасы + жазып ұру + шабуыл соққысы.

6. Жазып ұрудың топтамасынан кейін қортынды шабуыл соққысын орындауға сәтті тандау.

7. Комбинация; жазу, қию, шам, комбинация кезінде қортынды соққы үшін сәтті тандау.

8. Бағыттын өзгеруі және допты айналдыру + қарсы шабуыл + қортынды соққы арқылы бастаманы тартып алу.

б) волейбол: қорғаныста ойынның (блок қою) әдіс – тәсілдері, оқу ойыны;

Негізгі бөлім

I. Екінші беріліс доппен

Допты берілген бағытынағы 5—3—4, 6—2—4, 5—3—2 аймақтарға ойыншылардың қозғалуы.

II. Қорғану әрекеттері

Нұсқаушы допты лақтырады және беріліспен оны тор арқылы жібереді, ол тордың тура жанына түсетіндей етіп. Бағанадағы біріншісі торға қарай жүгіріп шығады және доп астыдан қабылдайды. Қабылдағанан кейін доп шабуыл аймағына түсу керек. Допты қабылдау кезінде қолдар түзу болуы керек, иықтарды артқа апару керек, доп астынан терең «отырып тұру» сипатталады. Осы арада қабылдау жұмылдырылған білектің сырт жағымен (бас бармақ жағымен) орындалады. Волейболшыларға айту керек, доп тордан түрліше ыршып түседі, ол 123 тордың қай жеріне түседі соған тәуелді: жоғарғы жаққа неғұрлым биікірек, соғұрлым онын алаңға құлауы қатты. Осы жаттығуды алдынғы жаттығу сияқты орындау керек, нұсқаушы 3 аймақтың бас бір жағында ойыншылармен болады және допты торға қарай бағыттап жібереді.

III. Шабуылдағы жеке дара тактикалық әрекеттер. Алдынғы сабақтардағы жаттығуларды қайталау.

IV. Волейбол оқу ойыны. Қортынды бөлім

в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;

қыздар

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

Физикалық сапаны тәрбиелеу: күш; иептілік; төзімділік.

1) 100-120 см қабырғадан шегініп, оған шынтақта иілген қолдармен тірелу 30 сек. + 20 сек.( 1-2 мин демалып алып );

2) 20 сек +10 сек. иілген қолдарға таянып жату (1-2 мин. кейін тынығу);

3) 20 сек. + 10 сек. иілген қолдарға гимнастикалық қабырғаға таянып жату (1-2 мин. кейін тынығу);

5) 30 сек + 20 сек. тізеде бүгілген аяқтармен ұсталып гимнастикалық қабырғада ілініп тұру (1-2 мин. кейін тынығу);

6) Отырып, артқа таяну түзу аяқтармен 45 градус бұрышта ұстау (2-4 рет);

7) Отырып, көздері 3-5 сек. жұмып, сосын 3-5 сек. ашу(6-8 рет) ;

8) 1-2 мин. ішінде тез жыпылықтату;

10) Тұрып, саусақ кеңсірікте, екі көзбен кеңсірікке және кері қарай көз тастау (10-12 рет).

Бозбалалар

Бағдарлама №1 – бағдарлама № 2 алмасады

Иықта штангамен ұмтылу: 2 Х 6-8

Отырып тұру: 1 Х 20

Тренажерда аяқтың жазу : 1 Х 4-6

Тұрып, аяқ ұшына көтерілу: 2 Х 4-6

Отырып, аяқ ұшына көтерілу: 2 Х 4-6

Бағдарлама №2 – бағдарлама № 1 алмасады

Отырып тұру: 2 Х 6-8

Иықта штангамен ұмтылу: 2 Х 6-8

Тренажерда аяқтың жазу : 1 Х 4-6

Тұрып, аяқ ұшына көтерілу: 2 Х 6-8

Тренажерда аяқ ұшына жайлап көтерілу: 2 Х 4-6

г) жүзу: жүзудің спорттық тәсілдерін жетілдіру

1) кеудеде крольмен жүзу;

2) арқада крольмен жүзу;

3) брасспен жүзу;

4) судағы ойындар.
12, 13, 14 – Апта

12-14. Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру:

а) үстел теннисі: ойын тәсілін жетілдіру, оқу ойыны;

Доппен жонглеру. Доппен және ракеткамен жаттығу:

5. Қиылыс топтамасы + жазып ұру + шабуыл соққысы.

6. Жазып ұрудың топтамасынан кейін қортынды шабуыл соққысын орындауға сәтті тандау.

7. Комбинация; жазу, қию, шам, комбинация кезінде қортынды соққы үшін сәтті тандау.

8. Бағыттын өзгеруі және допты айналдыру + қарсы шабуыл + қортынды соққы арқылы бастаманы тартып алу.

б) баскетбол: ойынның әдіс – тәсілдері, оқу ойыны;

Мақсаттары:

1. Үш ойыншының («үштік») қарым-қатынас тактикасы жетілдіру

2. Топтық қарым-қатынас тактикасын жетілдіру – топтық доптың тартып алу.

3. Орта қашықтықтан допты лақтыру тәсілін жетілдіру.

4. Қорғалуды қолдану тәсілін жетілдіру – прессинг.

Құрал - жабдық — баскетбол доптары.

Дайындық бөлімі.

Сабақты ұйымдастыру. Кәдімгідей жүру, аяқ ұшында, өкшеде, табанын сыртқы (ішкі) жағымен, жартылай отырып тұрып, толық отырумен. Жүгіру орташа қарқында оқытушының белгісі бойынша жылдамдықты артырумен келістіру.

Жалпы дамытушылық жаттығу. Бағанада қозғалыста орындалады:

1. Қолдарды иыққа. Әр бір адымда иық буындарда қолды айландыру (алдыға, артқа).

2. Әр бір адымда қолдарда иілген шынтақ буындарында серпілу.

3. Жүрумен отырып тұруды кезектестіру. Төрт адым алға – төрт отырып тұру.

4. Әр бір адымда денені алдыға қарай ию, қолдың саусақтарымен аяқтың ұшына жететіндей.

5. Қолдар арқада, саусақтар қосылады. Әр бір адымда түзу қолдармен артқа серпілу.

6. Иілген қалыпта таянып тұрып алдыға қарай ілгерілеу.

7. Кеуде алдында қолдар шынтақта иілген, қозғалыста денені жан-жаққа айналдырады. Айналдыру аяқ жақтарда орындалады, алдыға қарай адымды жасайды.

8. Толық отырғанда жүру.

9. Жеңіл жүгіріс.

Негізгі бөлім.

I. Әрекеттестік («үштік») тактикасының жетілдіру.

1. Жаттығушылар себет алдына орналасады. Оқытушының белгісі бойынша «үштік» (қарсылықсыз) орындалады.

Орындалудың нұсқасы: оқытушының белгісіне байланысты ойыншы шабуылын аяқтайды, оны тосқауылдан орындайды; тосқауылды орындайтын ойыншы допты беру керек.

2. " Үштік " қорғаушылардың белсенді қарсылық көрсетуімен әрекеттестігі арқылы орындалады. Шабуылшы допты кіргісе, сонда олар тағы тура сол рөлді орындайды. Допты тигізе алмаса, рөлдер өзгереді.

3. 3х3 «үштік» әрекеттестігін жасағаннан кейін бір себетке сақинасына шабуылдау мақсатымен ойын.

II. «Топтық допты тартып алу» қарым-қатынас тактикасын жетілдіру

Жаттығу бір алаңның жартысында 5 адамнан құралған топтармен орындалады. Екі шабуылшылар, допты жүргізу және беру, допты мейлінше көп ұстап қалуға тырысады. Үші қорғаушы олардан доп тартып алуға тырысады. Бұл ретте доппен ойыншыны екі қорғаушы шабуылдайды, топпен допты тартып алу тырысады.Қорғаушы допты иемденеді, шабуылшыға айналады, доптан айырылып қалған — қорғаушыға.

III. Орта қашықтықтан допты лақтыру тәсілін жетілдіру.

Айналысушылар 4-5 адамнан топтарға бөлінеді. Әр бір топта доп бар. Орыннан, оқытушылар нұсқауымен ойыншылар кезек-кезек себетке допты лақтырады (допты тигізудің белгілі сана дейін).

IV. Прессинг жағдайында топтық әрекеттің тактикасын жетілдіру «доп бер, шық»

Жаттығушылар төрттіктерге бөлінеді. Екі шабуылшылар, екі қорғаушылар. Шабуылшылар, допты алдыңғы сызықтан лақтырады және әрекеттестікті қолданады " доп бер, дем шығару ", барлық алаң арқылы өтуге тырысады және оны себетке лақтыруға тырысады. Қорғаушылар өз алаңныңда қарсыластық көрсетеді, топтық допты ұстап алуды қолданады. Допты себетке салса, онда тура сол жұп шабылдайды, егер допты себетке салмаса онда рөлдерді ауыстыру тиіс. Жаттығуда допты алып жүруді қолданыстан алыптастауға болады.

V. Прессингті қолданумен және топтық допты тартып алуды қолдануымен оқу ойыны.

VI. Айыппұл допты лақтыру тәсілін жетілдіру.

Қортынды бөлім

в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;

қыздар

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

Барлық дене бұлшықеттері үшін жаттығу

1. Аяқты көтеру және түсіру:

а) тұрған, отырған, жатқан қалыптардан – аяқты алдыға қарай, артқа, жан-жақтарға көтеру (ақырын және жылдам);

б) тура сол амортизаторлардың қарсылығының жеңуімен немесе аяқпен жүк көтеру.

2. Аяқты бүгу және жазу:

а) тұрған, отырған, жатқан қалыптардан аяқты алдыға қарай, артқа, жан-жақтарға көтеру.

б) екі және бір аяқта жартылай отырып тұру және отырып тұру, қолдармен тіреліп және тірексіз (аяқ ұшында және барлық табанда);

в)тура сол жүкпен.

г) алдыға, артқа, жан-жақтарға қарай ұмтылу.

д) отырып, алдыға қарай ұмтылып, аяқтар ең бойынша алшақ қалыпта серіппелі қозғалыстар;

е) орында секірістер.

3. Тұрған, отырған, жатқан қалыптардан табанмен және аяқпен ауқымның қозғалыстар.

4. Тұрған, отырған, жатқан қалыптардан аяқтарды алдыға, артқа, жан-жақтарға сермеу.

5. Аяқ бұлшықеттің босаңсытуында арналған жаттығу:

а) тұрған, отырған, жатқан қалыптардан аяқтарды көтеру, сілкумен бұлшықеттің босаңсытуымен және оның түсіру;

б) отырған, жатқан қалыптар аяқтарды босаңсытуы;

в) отырған және жатқан қалыптардан аяқ бұлшықеттерінің ең көп кернеуі және оларды кейінгі босаңсытумен.

Бозбалалар (айналма жаттығу)

Кранчи (іштің прессі) 1Х15

Тренажерда 1Х 12 аяқты жазу (жамбастан)

Тұрып 1Х 12 жайлап көтеру (иықтан)

Гиперэкстензия 1Х 12 (арқаның төменгі жағы)

Аяқ ұшына 1 Х 20 көтерілу (сирақ)

Жатқан қалыпта штанганы 1 Х 12 жайлап көтеру (кеуде)

Білекті бүгілулер 1Х 12 (тоқпан жілік)

Тренажерда 1 Х 12 аяқты бүгу (жамбасқа иілу)

Брусьтарда денені көтеру 1 Х 10 (трицепс)

Гантельдермен шет жақтарға 1 Х 12 қолдың жазу (иықтар)

Тұрған қалыпта штангамен 1Х 10 қолды бүгу (бицепстер)

Тренажерда отырып (арқа) белге тарту 1Х 10

Орындықта жатып гантельтермен (кеуде) 1 Х 10 қолдың ажырату

Отырып тұру 1 Х 10 (аяқтар)

Трицепсті 1 Х 10 жазу (трицепс)

г) жүзу: жүзудің спорттық тәсілдерін жетілдіру

Негізгі әдіспен қашықтық және үзіндінін қайталап біртіндеп жүзіп өту, қайталаудан қайталауға дейін, жылдамдықты ұлғайту.

Қортынды нормативтерді тапсыру.
15 – Апта

15. Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру:

а) үстел теннисі: ойын тәсілін жетілдіру, оқу ойыны;

Доппен жонглеру. Доппен және ракеткамен жаттығу:

5. Қиылыс топтамасы + жазып ұру + шабуыл соққысы.

6. Жазып ұрудың топтамасынан кейін қортынды шабуыл соққысын орындауға сәтті тандау.

7. Комбинация; жазу, қию, шам, комбинация кезінде қортынды соққы үшін сәтті тандау.

8. Бағыттын өзгеруі және допты айналдыру + қарсы шабуыл + қортынды соққы арқылы бастаманы тартып алу.

9. Қозғалыс. Бір адымдық, жылжымалы, кезектестіріп қозғалу әдістерін жағдайға сәйкес дұрыс қолдану мен орындауға үйрету.

б) волейбол: қорғаныста ойынның (блок қою) әдіс – тәсілдері, оқу ойыны;

Негізгі бөлім

I. Екінші беріліс доппен

Допты берілген бағытынағы 5—3—4, 6—2—4, 5—3—2 аймақтарға ойыншылардың қозғалуы.

II. Қорғану әрекеттері

III. Шабуылдағы жеке дара тактикалық әрекеттер. Алдынғы сабақтардағы жаттығуларды қайталау.

IV. Волейбол оқу ойыны. Қортынды бөлім

в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;

қыздар

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Аяқ ұшына көтерілу (бір аяқта)

Аяқ ұшына көтерілу

Аяқ ұшына көлбеу көтерілу

Бөксе бұлшықеттері

Алдыға қарай қойылған аяқпен отырып тұру

Алдыға қарай ұмтылу

Отырып тұру

Жамбасты айналдыру

Жамбастын артқы бұлшықеттері Отырып тұру

Жамбасын ішкі жақтары

Алдыға қарай қойылған аяқпен отырып тұру

Алдыға қарай ұмтылу

Жатқан қалыпта аяқты бұру

Отырып тұру

Тік жамбас Алдыға қарай қойылған аяқпен отырып тұру

Алдыға қарай ұмтылу

Отырып тұру

Латералды жалпақ жамбас

Алдыға қарай қойылған аяқпен отырып тұру

Алдыға қарай ұмтылу

Отырып тұру

Медиалды жалпақ жамбас

Алдыға қарай қойылған аяқпен отырып тұру

Алдыға қарай ұмтылу

Отырып тұру

Бозбалалар

Иық Кеуде Кеуде бұлшықеттері

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (алақанды соғу)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (қолдардың тығыз орналасу)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (үнділік жайлап көтеру)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (тізерлеп)

Толтырылған доппен денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (қиындатылған нұсқа)

Толтырылған доппен денені жатқан қалыптан қолмен көтеру

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (бір қолда)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (қолдарды алшақ қойып)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру

Пресс Іш прессі

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (орындықта)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (тізеден көтерілу)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру

Денені көтеру (орындықта)

Денені көтеру

Тізені кеудеге көтеру (орындықта)

Тізені кеудеге көтеру (жақтауда)

Тізені кеудеге көтеру

Аяқты көтеру (жақтауда)

Аяқты көтеру

Іш қисық бұлшықеттері

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (орындықта)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (тізеден көтерілу)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру

Тізені кеудеге көтеру (бүйірден)
г) жүзу: жүзудің спорттық тәсілдерін жетілдіру

Әр түрлі қашықтықты бірқалыпты және үлкен қарқынмен жүзіп өту

16, 17 18 – Апта

16 -18. Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру:

а) үстел теннисі: ойын тәсілін жетілдіру, оқу ойыны;

Доппен жонглеру. Доппен және ракеткамен жаттығу:

5. Қиылыс топтамасы + жазып ұру + шабуыл соққысы.

6. Жазып ұрудың топтамасынан кейін қортынды шабуыл соққысын орындауға сәтті тандау.

7. Комбинация; жазу, қию, шам, комбинация кезінде қортынды соққы үшін сәтті тандау.

8. Бағыттын өзгеруі және допты айналдыру + қарсы шабуыл + қортынды соққы арқылы бастаманы тартып алу.

б) баскетбол: ойынның әдіс – тәсілдері, оқу ойыны;

Мақсаттары:

1. Әрекеттестік тактикасы жетілдіру – «кішкентай сегіздік».

2. Тез арада жарып өткенде және сандық көпшілікте әрекеттестікті оқытудың тактикасын жетілдіру.

Құрал - жабдық — баскетбол доптары, скакалкалар.

Дайындық бөлімі.

Сабақты ұйымдастыру. Әр түрлі жүру (аяқ ұшында, өкшеден, бір уақытта қол қозғалыстарымен), кәдімгідей жүру, жартылай отырып тұрып, қол саусақтарымен еденге тиіп, белгі бойынша – толық отырумен тоқтау, келесі белгіде – алдыға қарай ұмтылу.

Скакалкамен жалпы дамытушылық жаттығулар:

1. Бас үстінен қолдармен артқа қарай серпілу, скакалка төртке бүктетілген.

2. Қолдармен артқа серпілу, арқаның артынан төрт рет бүктелген.

3. Серіппелі отырып тұру, қолдар скакалкамен алдыға.

4. Аяқ бөлек бастапқы қалыптан, қолдар скакалкамен бас үстінде, денені жан-жақтарға ию.

5. Бастапқы қалыптан аяқ бөлек, қолдар жан-жақтарға, арқаның артында скакалка, денені оңға, солға айландыру.

6. Отырған қалыптан, аяқтардың астында скакалканы өткізіп – бастапқы қалыпқа қайту.

7. Әр түрлі скакалка арқылы секірістер (екеуімен түрткімен, оңда, солда, аяқтан аяққа, ең көп айландыру арқылы, қос шиырумен).

8. Жеңіл жүгіріс, жүріс.

Негізгі бөлім.

I. Әрекеттестік «кіші сегіздік» тактикасын жетілдіру. 1. Жаттығушылар 3 адамнан топтарға бөлінеді және әрекеттестік «кіші сегіздік» орындайды. Алдын-ала кесілген белгілерге бойынша келесі әрекеттерді орындау:

а) себетке жақындаудан кейін тосқауылғы ойыншымен допты себетке лақтыру;

б) ойыншыға себеттің астына допты беру, тосқауылдан кейін ашылған;

в) себетке шабуылды тосқауылдан алысқа лақтырумен аяқтау.

2. Топтарда 6 адамнан (үш шабуылшы, үш қорғаушы) белсенді қарсыластықпен «кіші сегіздікті» орындау.

II. Тез арада жарып өткенде және сандық көпшілікте әрекеттестікті оқытудың тактикасын жетілдіру («допты тапсыр және шық», «қиылысу») – 20 мин.

1. Жаттығушылар 3 адамнан топтарға бөлінеді, екі шабуылшы, бір қорғаушы. Алдыңғы сызықтан шабуылшылар, «допты тапсыр және шық» және «қиылысу» әрекеттестіктерін қолдану, қарама-қарсы себетке допты лақтыруға тырысу, бір қорғаушының қарсылығын жеңу. Допты тигізбесе, онда шабуылшы қорғаушымен орындарын ауыстырады.

2. Тура сол, бірақ топтарда 5 адамнан (үш шабуылшы, екі қорғаушы).

III. Айыппұл допты лақтыруды орындау тәсілін жетілдіру. Әр бір айналысушының доп бар. Мақсат – әр біреуімен себетке тигізу (3 айыппұл лақтыру). Доп лақтырғанан кейін өз бетінше допты жинап алып және допты келесі лақтырғанға дейін басқарып қайтып оралу. Кім тапсырманы бұрын орындады сол жеңеді.

IV. Екпінмен оқу ойыны жылдам жарып өтуді қолданумен.

Қортынды бөлім

в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;

қыздар

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

Барлық дене бұлшықеттердің дамыту үшін жаттығулар

1. Аяқты көтеру және түсіру:

а) тұрған, отырған, жатқан қалыптардан – аяқты алдыға қарай, артқа, жан-жақтарға көтеру (ақырын және тез);

б) тура сол амортизаторлардың қарсылығының жеңуімен немесе аяқпен жүк көтеру.

2. Аяқты бүгу және жазу:

а) тұрған, отырған, жатқан қалыптардан аяқты алдыға қарай, артқа, жан-жақтарға көтеру.

в) тура сол жүкпен.

г) алдыға, артқа, жан-жақтарға қарай ұмтылу.

д) отырып, алдыға қарай ұмтылып, аяқтар ең бойынша алшақ қалыпта серіппелі қозғалыстар;

е) орында секірістер.

3. Тұрған, отырған, жатқан қалыптардан табанмен және аяқпен ауқымның қозғалыстар.

4. Тұрған, отырған, жатқан қалыптардан аяқтарды алдыға, артқа, жан-жақтарға сермеу.

5. Аяқ бұлшықеттің босаңсытуында арналған жаттығу:

а) тұрған, отырған, жатқан қалыптардан аяқтарды көтеру, сілкумен бұлшықеттің босаңсытуымен және оның түсіру;

б) отырған, жатқан қалыптар аяқтарды босаңсытуы;

в) отырған және жатқан қалыптардан аяқ бұлшықеттерінің ең көп кернеуі және оларды кейінгі босаңсытумен.

бозбалалар

Иық Кеуде Кеуде бұлшықеттері

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (алақанға соғу)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (қолдардың тығыз орналасу)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (үнділік жайлап көтеру)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (тізерлеп)

Толтырылған доппен денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (қиындатылған нұсқа)

Толтырылған доппен денені жатқан қалыптан қолмен көтеру

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (бір қолда)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (қолдарды алшақ қойып)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру

Пресс Іш прессі

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (орындықта)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (тізеден көтерілу)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру

Денені көтеру (орындықта)

Денені көтеру

Тізені кеудеге көтеру (орындықта)

Подъем коленей к груди (жақтауда)

Тізені кеудеге көтеру

Аяқты көтеру (жақтауда)

Аяқты көтеру

Іш қисық бұлшықеттері

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (орындықта)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (тізеден көтерілу)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру

Тізені кеудеге көтеру (қырдан)

Арқа Омыртқаны түзулету

Арқаны ию (тірекпен)

Арқаны бүгу (тіреніш жақтауда, қолдар баста)

Арқаны бүгу (тіреніш жақтауда)

Арқаны ию (

Арқаны ию

Жалпақ арқа

Тартылу (тар кері ұстау)

Тартылу (тар ұстау)

Тартылу (кең ұстау)

Тартылу

г) жүзу: жүзудің спорттық тәсілдерін жетілдіру.

Физикалық сапаларды дамыту (төзімділік, күш, ептілік, икемділік)

Негізгі әдіспен қашықтық және үзіндіні қайталап біртіндеп жүзіп өту, қайталаудан қайталауға дейін, жылдамдықты ұлғайтып.

19, 20, 21 – Апта

19-21. Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру:

а) үстел теннисі: ойын тәсілін жетілдіру, оқу ойыны;

Доппен жонглеру. Доппен және ракеткамен жаттығу:

5. Қиылыс топтамасы + жазып ұру + шабуыл соққысы.

6. Жазып ұрудың топтамасынан кейін қортынды шабуыл соққысын орындауға сәтті тандау.

7. Комбинация; жазу, қию, шам, комбинация кезінде қортынды соққы үшін сәтті тандау.

8. Бағыттын өзгеруі және допты айналдыру + қарсы шабуыл + қортынды соққы арқылы бастаманы тартып алу.

б) баскетбол: ойынның әдіс – тәсілдері, оқу ойыны;

Мақсаттары:

1. 4-1 аралас қорғалу жүйесіне үйрету.

2. Жеке дара тактикалық әрекеттің және топтық әрекеттестіктің «қиылысуды» жылдам алдыға жаруда жетілдіру.

3. Арнайы төзімділікті дамыту.

Құрал - жабдық — баскетбол доптары, толтырылған, теннистік, скакалкалар, құмен толтырылған қап (10 кг дейін), штангадан блины (10 кг дейін).

Дайындық бөлімі.

Сабақты ұйымдастыру. Кәдімгідей жүру, жартылай отырып тұрып, қолдарды иық буындарында, аяқ ұшында, өкшеде айналдыру— 5 мин. Әр түрлі жүгіру (кәдімгідей, арқамен алдыға, бүйірмен, бағыт өзгертіп, жылдамдық артырумен, тоқтау мен айналуларды сәйкестендіріп)

Жұппен жалпы дамытушылық жаттығулар:

1. Қолдарды бір – бірінің иықтарына қойындар және алдыға қарай денені ию.

2. Бастапқы қалыптан, бір біріне беттеріне қарап тұрып, қолдарынан ұстап, еденге отыру және тұру т.б.

3. Бір біріне арқамен тұрып, қолдар жан-жаққа, серіктесінің алақандарын ұстап алып, денені шет жақтарға айландыру.

4. Тура сол, денені шет жақтарға бүгу.

5. Бір біріне арқамен тұрып, қолдарды шынтақтардың астынан басып алып, серіктесің көтерумен кезек-кезек алдыға қарай иілу.

6. Едеңде отырып, денені алдыға қарай ию, қолдармен аяқтың ұшына жету. Серіктестер қолдармен арқа жақтан көмектеседі.

7. Бір бірінің қолдарынан ұстап, бір уақытта бір аяқта атырып тұру.

8. Бір бірімен арқамен жартылай отырған қалыпта , қолдарды шынтаққа дейін ұстап алу, секірістердің астына оңға, солға, алдыға, артқа.

9. Жеңіл жүгіріс, жүріс.

Негізгі бөлім.

I. Аралас қорғану тәсілінің жүйесіне үйрету 4-1.

1. Айналысушылар 5 адамнан екі командаға бөлінеді және бір жарта келесі жаттығуды орындайды:

а) қорғалуды аймақтық принципте орналастыру, 4 ойыншы доптың берілгенің соңынан ілеседі, шабуылшылар бір біріне беретін. Бесінші қорғаушы дербес бір шабуылшыны жебейді, оларға допты алуына кедергі жасайды;

б) тура сол, бірақ шабуылшылардан бір ойыншы ғана себетті шабуылдай алады, дербес бір қорғаушыларды жебейді;

в) ойын 5x5 алаңның бір жартысында, қарғануда аралас 4-1 қорғаныс жүйесін қолданып.

II. Топтық әрекеттестіктерінде «қиылысу» және «допты тапсыр, шық» және жеке дара әрекетті кезінде жоғарыда көрсетілген әрекеттестіктердің сандық көрсеткіш жағынан тең болғанда лезде жарып өту шарттарын жетілдіру. Айналысушылар тең жұптарға бөлінеді және залдың орталығында орналасады. Әр бір жұпта доп бар. Бір жұп қорғаушылардың рөлін атқарады, себеттің астында орналасады. Шабуылшылар себетке шабуылдайды, жоғарыда көрсетілген әрекеттестіктерді пайдаланып. Шабуыл сәтті болса, шабуылшы өзінің рөлін сақтайды. Шабуыл сәтсіз болса, олар қорғаушыларға айналады, ал қорғаушылар олардың орынын шабуылда болады.

Екі себетке кезек-кезек допты лақтыру жаттығуы орындалады.

III. Айыппұл допты лақтыру тәсілін жетілдіру.

Айналысушылар айыппұл доптарды жұппен (бірінші мүлт кеткенге дейін) орындайды.

Мақсаты – сақинаға мейлінше көп рет допты тигізу.

IV. Арнаулы төзімділікті дамуы үшін жаттығу (ауқымды әдіс):

1 станция. Қайталап жүгіру.

2 станция. Толтырылған допты беру.

3 станция. Екі аяқпен серпіліп топтамалық секірістер.

4 станция. Қабырға таянып тұрып білекпен итерлу.

5 станция. Секірісте доптың қалқанға тигізу.

6 станция. Ауыр салмақты затпен оң, сол жақпен қозғалу (штанганын блинылары, құммен толтырылған қап – 10 кг дейін).

7 станция. Екі қолмен кеудеден допты бергендей сынай таныту, ауыр салмақты затпен (толтырылған доп, штанганын блины – 5 кг).

8 станция. Скакалкамен секірістер.

Жұмыстың режимі: 15 сек. жұмыс, 45 сек. тынығу. Шеңбер айналу арасындағы аралық 5мин. 3 айналып өту.

Ескерту. Әр бір станцияда бір уақытта екі адам жұмысты істейді.

Қортынды бөлім

в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;

қыздар

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Бұлшықеттердің икемділігін дамыту үшін жаттығулар кешені

Бұлшықеттің иілгіштігін дамыту үшін айтылмыш жаттығудың кешені дененің иілгіштігі жақсы емес адамдар жарайды.

Кешен 1-1,5 ай аралығындағы сабаққа мөлшерленген.

Оның меңгергеннен кейін №2 кешенге ауысу болады – біршама күрделі. Ол 1,5-2 ай аралығындағы сабаққа мөлшерленген.

Әр бір жаттығу 3-6 рет орындалады.

Орындалатын жаттығудың тиімділігінің маңызды шарты (егер жаттығу өте күрделі болса) - міндетті ритминка.

Бастапқы қалып (б.қ.) — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдар төмен. Әр бір 1-4 есептен баспен алдыға, артқа, оңға, солға, июді бірқалыпты жасау.

Б.қ. — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдар жан-жақтарға. Әр бір есептен білекпен аяналымдық қозғалыстар жасау. 1-4 — алдыға, 5-8 — артқа.

Б.қ. — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдар жан-жақтарға. Әр бір есептен қолдармен аяналымдық қозғалыстар жасау. 1-4 — алдыға, 5-8 — артқа, қолдарды шынтақта бүкпей.

Б.қ. — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдарда гимнастикалық таяқша, скакалка немесе орамал (қолдардың арасындағы арақашықтық иық деңгейінен кеңірек болуы қажет). Түзу қолдарды жоғары қарай бас үстіне көтеру және иық буындарын бұру, сосын б.қ. қайтару. Жаттығу біртіндеп қиындатылады, қолдар арасындағы арақашықтықты азайтып (5-10 рет).

Б.қ. — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдарда белде. 1-3 есепте – оң қол жоғарыға, денені серпелі солға ию, 4 – б.қ., 5-8 есепте – оңға.

Б.қ. — аяқтар иық белдеуі көлемінде тұрыс - диірмен. 1-2 есебінен – оң жақ, сол жақ аяққа денені серіппелі ию, 3 — б.қ. қайту (иілгенде қол саусақ ұшымен немесе алақанмен еденге тигізуге тырысу керек, аяқты тізеде бүкпеу керек).

Б.қ. — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдарда белде. 1-4 есепте – денені оң жаққа, 5-8 — солға (жаттығу бірқалыпты орындалады) айналдыру.

Б.қ. — оң жақ қырмен тіреке тұру (орындық), оң қолмен тірекпен ұсталу. Сол аяқты алдыға сермеу (5-10 рет), артқа (5-10 рет), жан-жаққа (5-10 рет). Сосын басқа қырмен бұрылу және жаттығу басқа аяқпен жалғастыру (сермелетін аяқтын тізесін бүкпеу керек, арқа түзу). Біртіндеп мөлшерді ұлғайту 30 ретке дейін.

Б.қ. — бет жақпен тірекке қарай тұру, түзу қолдармен орындықтың артына тіреліп (төсектін, терезе алдына). 1—3 есепте — денені серіппелі алдыға қарай ию (қолдар түзу, арқа бүгілген), 4 — б.қ. қайту

Б.қ. — отырып аяқ алшақ (мейлінше кеңірек), арқа тік. 1 есебінде — денені оң жаққа аяққа ию, 2 — сол жаққа, 3 — алдыға, 4 — б.қ. қайту

Б.қ. — отырып аяқ бірге, қолдар артта. 1-3 есепте — денені серіппелі алдыға қарай ию , 4 — б.қ. Кеудемен тізеге тигізуге тырысу керек — аяқтар түзу.

Б.қ. — отырып аяқ бірге, қолдар артта. 1-3 есепте — жамбасты асықпай еденнен көтеру (білек және табанға тіреліп), мейлінше көп иілу, 4 — б.қ.

Б.қ— отырып аяқ бірге, қолдар артта. 1 есепте — жамбасты еденнен көтеру, білек және табанға тіреліп. 2 — серіпеллі қозғалыстар, аяқтарды тізеде бүгіп (бөксемен өкшеге тигізуге тырысып, қолдар түзу).

Б.қ. — арқада жатып, қолдар дененің жағалай. Оң аяқты жоғарыға көтеру, оны қолдармен ұстап алу. 1-3 есепте — аяқты денеге бірқалыпты тарту, 4 — б.қ., 5 — тура сол, бірақ басқая аяқта.

Б.қ. — иілген қолдарда таянып жатқан қалыпта. 1-4 есептен — ақырындап қолдарды жазу, алғашында бас көтеру, сосын кеудені — мейілінше көп бүгілу (жамбасты еденнен көтермеу). 5-8 есепте — б.қ.

Б.қ. — тізерлеп отыру, қолмен өкшені ұстау. 1-4 — тізеге тұру, омыртқада мейлінше көп бүгілу керек (қолдармен өкшені ұстауға тырысу керек), 5-8 — б.қ

Б.қ. — тізерлеп тұрып, қолдар жан-жаққа. 1-2 есепте — оңға қарай отыру, қолдар солға, 3-4 — б.қ. қайту, 5-8 — басқа жаққа.

Б.қ. — отырып аяқ бірге, қолдарбелде. 1-2 — терең отыру, қолдар жан-жаққа (өкшені еденнен көтермеу), 3-4 — б.қ

Бозбалалар

Арқа

Шаршағанға дейін астың ұстаумен арқа турникте тартылады 3х8

Көлбеу штанганы тарту 2х6-8
Қатты тарту 2х5-6

Трицепс

Экстензии, жатып гантельдамен 2х2-12

Жіппен блокта астыға жайлап көтеру 2х8-12
Кері ұстаумен блокты астыға жайлап көтеру 1х12-5

Иіліп тұрып, штанганы белге тарту 2 Х 12.

Бас жақтан штанганы жайлап көтеру 2 Х 10.

Тұрып қолдарды бүгу 2 Х 10.

Орындықта жатып жайлап көтеру.

Көлбеу орындықта жатып жайлап көтеру.

брусьтарда жалпақ артпен қолдарда денені көтеру.
г) жүзу: жүзудің спорттық тәсілдерін жетілдіру.

«Төбешіктен» өту, негізгі (қысқа немесе орта) қашықтық қайталап жүзіп өтуден құралатын.
Қортынды нормативтерді тапсыру.
22 – Апта

22. Теория: Физикалық сапалар

Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру:

а) үстел теннисі: ойын тәсілін жетілдіру, оқу ойыны;

Доппен жонглеру. Доппен және ракеткамен жаттығу:

5. Қиылыс топтамасы + жазып ұру + шабуыл соққысы.

6. Жазып ұрудың топтамасынан кейін қортынды шабуыл соққысын орындауға сәтті тандау.

7. Комбинация; жазу, қию, шам, комбинация кезінде қортынды соққы үшін сәтті тандау.

8. Бағыттын өзгеруі және допты айналдыру + қарсы шабуыл + қортынды соққы арқылы бастаманы тартып алу.

б) футбол: ойынның әдіс – тәсілдері, оқу ойыны;

Дайындық бөлімі

Затсыз жалпы дамытушылық жаттығулар кешені

Көрсетілімнен кейін қабылдаудың келесі тәсілдері орындалады:

Негізгі тұрыс орында қақпаларда; тура сол жылжымалы қадамдармен қозғалу; тура сол қиылысқан қадамдармен; тура сол секірумен; сырғып келе жатқан допты ұстау; тура сол ұшып келе жатқан допты ұстау; тура сол кеуде және іш жағының биіктігінде ұшып келе жатқан; екі қолмен допты дәлдіке лақтыру.

Қақпашысыз ойын.

Көрсетілімнен кейін келесі тәсілдері орындау:

Жылжымайтын бойынша өрлеудің тікбұрыштын ішкі жағынан 3 - 4 метр арақашықтығында ұру; тура сол сырғып келе жатқан доп бойынша; серіктесінен допты алып кету, жүргізушіге допты қырынан.

аяқ ұшымен допты түзу жүргізу кезуінде, оны табанмен жаттығушының көз қарасының белгісі бойынша тоқтату; қарама-қарсы эстафета.

Оқу ойыны.

в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;

қыздар

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Иық буындарының қозғалшықтығы үшін жаттығулар

Тұрған қалыптан жаттығу орындалады.

1. Қолдар жоғары. Қолдарды артқа 8 рет ырғақты алып барасыңдар, сосын қолдың бұлшықеттерін 15-20 с. бойы 4-6 топтамасынан босаңсыту.

2. Қолдар жан-жақтарға. Қолдармен алдыға және артқа ауқымды айландыру ларды орындау. 10-12 рет.

3. Қолдар жоғары. Ауқымды қозғалыстарды орындау, крольмен және арқада жүзу сияқты. 10-12 рет әр бір бағытта.

4. Түсірілген қолдарда екіге бүктелген секірме немесе гимнастикалық таяқ, білек арасында 70-80 см. арақашықтық. Қолдарды жоғарыға көтеру және сосын түсіру, секірмені сәл созғызып (айналдыруды жасау), сосын қолдарды бастапқы қалыпқа қайтару. Қолдарды бүкпеуге және мейлінше жақын ұстап қалуға тырысу керек 10-12 рет.

5. Түзу қолдарды орындықтың арқасына салу. Алдыға қарай иілу, иіліп, түзу арқамен, мейлінше төмен. 8 рет 4-6 топтамаға дейін.

6. Қолдарды артқа апару – біреуін иыққа, екіншісін – арқа артына, саусақтармен ұстап қалу, қолдарды асықпай тартындар, сосын қолдың қалпын ауыстырыдар .

35. Жамбас буынның қозғалшықтығы үшін жаттығу.

1. Бастапқы қалып — тұрып. Алдыға қарай ұмтылу, оң жақ иіген аяқ алдыда, ал түзу сол жақ – артта. қолдар жоғарыға. Серіппелі отырып тұру орындалады, артта аяқты бүкпей. Әр бір 8 есептен ауқымды айналулар жасаныздар және жаттығуды жалғастырындар. 32—40 рет. Әсері мықты болады, егер алдыда тұрған аяқты орындық үстіне қойса.
2. Б.қ. — тура сол. Аяқты бүгіндер және үш рет тізені қолдармен кеудеге тартындар. Әр бір аяқта 8—10 рет.
3. Б.қ. — тура сол. Аяқты сермеу: алдыға және артқа, жан-жақтарға. Әр бір бағытта 8—12 рет.
4. Б.қ. Арқада жатып немесе отырып. Аяқты алдыға қарай сермеу — жоғарыға, басқа қарай. Әр бір аяқта 8—10 рет.
5. Б.қ. — тұрып, аяқтарды орындық арқасына қою. Тартылып тұрған аяққа серіппелі иіліндер, сосын — тірекке. Әр бір аяқта 4 немесе көптеген рет.
6. Б.қ. — тұрып, аяқтар жан-жақтарға апару. Аяқпен үлкен тербеліс амплитудасы бір және басқа бағытта ауқымды қозғалыстар жасау. Әр бір аяқта 12—16 рет.
7. Б.қ. — іште жатып. Аяқты бүгіндер, қолдармен сирақ-табан буындарынан ұсталу керек және түзу аяқтарды артқа апаруға тырысу қажет (аяқтарды түзу жазу). Серіппелі орындау 6—8 рет қатарынан, 3—4 топтама бойынша.
8. Б.қ. — тұрып , түсірілген қолдарда секірме немесе гимнастикалық таяқ. Аяқты бүгініз және оны алдыға қарай жылжытыныз, секірмеден жоғары, сосын артқа. Әр бір аяқта 8—10 рет.

Бозбалалар

Кеуде.

Орындықта көлбеу жатып жайлап көтеру 4х6-8
(әр бір жақындағанда қосымша екі күшейтілген)
Брусьтарда денені жатқан қалыптан қолмен көтеру жалпақ негатипен тірекпен 2х6-8
(үлкен салмақта орындаған дұрыс бір қайталау үшін,)
Жатып бірен-саран жайлап көтеру 2х5-6
(бір реттен көп рет қайталау үшін салмақты қолдану!)
Кросс жарысына қатысушы 1х10-12
(Соңында екі күшейтілген жақындауды қолдану)

Иық.

Қолдарды көлбеу 3х6, 12,20 ажырату (Трисет)

Иекті төменгі блокта 1х15-20 жартылай тарту

(Салмақты пайдалану, сендер дұрыс орындап небәрі 4-5 қайталай аласындар)

г) жүзу: жүзудің спорттық тәсілдерін жетілдіру

Тынығу уақыттың өзгертумен үзіндінін жүзіп өту (интервалды жүзу)

23 – Апта

23. Теория: Спорттық жаттығудың әдістері.

Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру:

а) үстел теннисі: ойын тәсілін жетілдіру, оқу ойыны;

Доппен жонглеру. Доппен және ракеткамен жаттығу:

5. Қиылыс топтамасы + жазып ұру + шабуыл соққысы.

6. Жазып ұрудың топтамасынан кейін қортынды шабуыл соққысын орындауға сәтті тандау.

7. Комбинация; жазу, қию, шам, комбинация кезінде қортынды соққы үшін сәтті тандау.

8. Бағыттын өзгеруі және допты айналдыру + қарсы шабуыл + қортынды соққы арқылы бастаманы тартып алу.

б) футбол: ойынның әдіс – тәсілдері, оқу ойыны;

Дайындық бөлімі

Затсыз жалпы дамытушылық жаттығулар кешені

Көрсетілімнен кейін қабылдаудың келесі тәсілдері орындалады:

Қақпашысыз ойын.

Көрсетілімнен кейін келесі тәсілдері орындау:

Жылжымайтын доп бойынша өрлеудің тікбұрыштын ішкі жағынан 3 - 4 метр арақашықтығында ұру; тура сол сырғып келе жатқан доп бойынша; серіктесінен аяқ ұшымен табанынан допты алып кету, жүргізушіге допты қырынан.

Оқу ойыны.

в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;

қыздар

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

1)Асықпай жүгіру 10-15 мин.

2) Қозғалыстағы және бір қаплыптағы ЖДЖ.

3) Іш бұлшықетінің дамуы:

- жатқан қалыпта аяқты сермеу;

- 10-15 рет аяқты ауада көтеру х 2 қайталау;

- штангамен денені оң жаққа, сол жаққа бұру.

- 10-15 жатқан қалыпта денні көтеру

4) Дельта сиппаттағы бұлшықеттердің дамуы:

- кеудеден 6-8 рет штанганы жайлап көтеру;

- бас жақтан 6-8 рет штанганы жайлап көтеру;

- иек жақтан 6-8 рет штанганы жайлап көтеру.

Арқа бұлшықеттерінің дамуы:

- штанганы 6-8 рет алдыға қарай иілу;

- білдекте 10-12 реттен денені жазу.

5) Иілгіштіке және сымбатқа арналған жаттығу.

Бозбалалар

1. Бастапқы қалып – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен алып және оны кеудеге көтеріп, гірді жоғары көтеру. Асықпай гирьді екі қолмен көтеріп, гір жоғары әрқашан көтеріліп тұру керек. Қайталау 3-6 рет.

3. Б.қ. – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен кеудеге денемен жоғары алу. Терең барлық табанға отыру, денені бірет алға ию, басты тік ұстау. Ақырын қарқында. Қайталау 5-8 рет.

6. И.п. - то же. Гиря на специальной лямке подвешивается на голову. Ноги врозь.

г) жүзу: жүзудің спорттық тәсілдерін жетілдіру;

24, 25, 26 - Апта

24-26. Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру:

а) үстел теннисі: ойын тәсілін жетілдіру, оқу ойыны;

Доппен жонглеру. Доппен және ракеткамен жаттығу:

5. Қиылыс топтамасы + жазып ұру + шабуыл соққысы.

6. Жазып ұрудың топтамасынан кейін қортынды шабуыл соққысын орындауға сәтті тандау.

7. Комбинация; жазу, қию, шам, комбинация кезінде қортынды соққы үшін сәтті тандау.

8. Бағыттын өзгеруі және допты айналдыру + қарсы шабуыл + қортынды соққы арқылы бастаманы тартып алу.

б) футбол: ойынның әдіс – тәсілдері, оқу ойыны;

Дайындық бөлімі

Затсыз жалпы дамытушылық жаттығулар кешені

Көрсетілімнен кейін қабылдаудың келесі тәсілдері орындалады:

Қақпашысыз ойын.

Көрсетілімнен кейін келесі тәсілдері орындау:

Оқу ойыны.

в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;

қыздар

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

Физикалық сапаларды тәрбиелеу: күшті; ептілікті; төзімділікті.

1) 100-120 см қабырғадан шегініп, оған шынтақта иілген қолдармен тірелу 30 сек. + 20 сек.( 1-2 мин демалып алып );

2) 20 сек +10 сек. иілген қолдарға таянып жату (1-2 мин. кейін тынығу);

3) 20 сек. + 10 сек. иілген қолдарға гимнастикалық қабырғаға таянып жату (1-2 мин. кейін тынығу);

5) 30 сек + 20 сек. тізеде бүгілген аяқтармен ұсталып гимнастикалық қабырғада ілініп тұру (1-2 мин. кейін тынығу);

6) Отырып, артқа таяну түзу аяқтармен 45 градус бұрышта ұстау (2-4 рет);

7) Отырып, көздері 3-5 сек. жұмып, сосын 3-5 сек. ашу(6-8 рет) ;

8) 1-2 мин. ішінде тез жыпылықтату;

10) Тұрып, саусақ кеңсірікте, екі көзбен кеңсірікке және кері қарай көз тастау (10-12 рет).

Бозбалалар

1. Бастапқы қалып – ең бойынша аяқ алшақ. Алдыға қарай еңкейіп, бір қолмен алып, жоғары көтеру. Еденнен гірді көтеріп алып, гірді артқа аяқ, арқаның және аяқтың екпінді қозғалысымен гірді алдыға және жоғары көтеру бас үстінен, қол түзу қалыпта. Жылдам қарқында. 6-8 рет

10. Б.қ. – аяқ алшақ, отырып бір қолмен гірді тұтқасынан үстіге қарай тарту. Гірді тұтқасынан айналдыру және 2-3 сек. Оны осы қалыпта ұстап тұру; бос қолмен тізеге тірелуге болады. Орташа қарқын. 14-16 рет.

г) жүзу: спорттық жүзу тәсілдерін жетілдіру.

«Төбешіктен» өту, негізгі (қысқа немесе орта) қашықтық қайталап жүзіп өтуден құралатын.

27, 28, 29 –Апта

27-29. Қашықтыққа жүгіру тәсілін, ұзындыққа секіру тәсілін жетілдіру. Қысқа қашықтыққа жүгіру тәсілін жетілдіру. Орыннан ұзындыққа секіру. ЖДД, Жалпы төзімділікті дамыту. Күш – жылдамдық сапаларын дамыту. Қортынды нормативтерді тапсыру.

1) Жамбасты жартылай көтеріп жүгіру 2х30 м.

2) Жамбасты жоғары көтеріп жүгіру 2х30 м.

3) Оң жақ, сол жақ қырмен қиылысқан қадамдармен жүгіру 2х30м.

4) Екі аяқпен толық отырғаннан қалыптан алдыға қарай секіру 2х20 м.

5) 30 м дейін алдыға қарай қозғалумен сол жақ аяқта 3-5 секіру, 3-5 оң жақ аяқта секіру.

6) Аяқтан аяққа көптеген рет секіру 2х30м.

8) Жылдамдық сапасы және ептілікті дамыту үшін жеңіл атлетика элементтерін қолданумен эстафета.

Арнайы жүгірудің жеңіл атлетикалық жаттығулары:

а/ жамбасты жоғары көтеріп жүгіру 2х30 м;

б/ санды артқа жүгіру итеру 2х30 м;

в/ қадамдармен секіріп жүгіру 2х30м;

г/ көп ыршулар 2х30м;

д/ кібіртіктеп жүгіру 2х30м.

Жылдамдату 4х30м., 4х60м.

Қысқа қашықтық жүгіру

Қысқа қашықтық жүгіру тәсілі

Ақырын жүгіру 10-12 мин. ЖДЖ қозғалыста және орында тұрып.

Арнайы жүгірудің жеңіл атлетикалық жаттығулары:

а/ жамбасты жоғары көтеріп жүгіру 2х30 м;

б/ санды артқа сермеп жүгіру 2х30 м;

в/ қадамдармен секіріп жүгіру 2х30м;

г/ көп ыршулар 2х30м;

д/ кібіртіктеп жүгіру 2х30м.

Жылдамдату 4х30м., 4х60м.

Төменгі сөре жүгіру тәсілі.

Арнаулы жүгіру жаттығулары:

а/ жамбасты жоғары көтеріп жүгіру 2х30м.;

б/ кібіртіктеп жүгіру 2х30м;

в/ санды артқа сермеп жүгіру 2х30м;

г/ қадамдармен секіріп жүгіру 2х30 м.

Төменгі сөре тәсілінің көрсетілімі:

а/ бөлік бойынша төменгі сөре орындау;

б/ толығымен төменгі сөре орындау;

в/ кейін түзу қозғалумен төменгі сөрені орындау;

г/ әмір бойынша төменгі сөрені орындау 2х15м;

д/ жылдамдықты арттырумен жүгіру 2х30м.

Орыннан ұзындыққа секіру

15-20 орында секіруді орындау.

15-20 алдыға қарай қозғалумен секіруді орындау.

Орыннан ұзындыққа секірулер.

Қысқа қашықтыққа жүгіру

1) Орташа қарқында жүгіру 2х150 м., 2х200 м.

2) 600 м қашықтық бойынша ауыспалы жүгіру, жылдам қарқында 2х600 м жүгіру.

Қозғалмалы ойындар. Босаңсумен және де қалпына келу жаттығулары

Қортынды нормативтерді тапсыру
30 – Апта

30. Физикалық сапаларды дамыту. Жалпы дене дайындығы.

Аяқты тізеден бүгіп, кеудеге тигізіп жоғары секіру.
Екі аяқпен орнында тұрып, кедергіден секіру – 4–6 төменгі кедергі, біреуі екіншісіне 80–100см арақашықтығында орналасқан.
Екі аяқпен гимнастикалық орындықтан секіру.
Бүгілген екі аяқпен (80 см) биіктіктен секіру.
Жартылай отыру арқылы биіктіктен (60-70 см) секіру .
Екі аяқты бүгіп биіктіктен (30-40 см) секіру және қалпына келу, ары қарай 3–4 төмен кедергілерден секіру.
Секіру кезінде әр түрлі тапсырмаларды орындау арқылы биіктіктен (60-70см) екі аяқпен секіру және жеңіл жерге түсу.
Бет жақпен тіреке тұрып (гимнастикалық қабырға, ағашқа, бағанаға) қолдарымен қабырғаға тіреліп (білтекті) бет (иық) деңгейінде ұстау.
Ілініп тұрған заттарға екі аяқпен жартылай отырыған қалыптан секіру арқылы қол тигізу.
Терең алдыға қарай ұмтылумен жүру.
Бір аяқта отырып (екіншісі алда) – «пистолет» қалпы, гимнастикалық
орындықтың білтегіне сүйеніп, орыннан тез аяқтың ұшына көтерілу.
Жоғары көтерілген сүйенішке (гимнастикалық орындық) қырынан тұрып, бүгілген аяқ сүйеніште. Сүйеніштен бір аяқпен итеріліп, орнында тұрып жоғары секіру.
Гимнастикалық орындыққа бет жақпен тұрып, бір аяқ тізеде бүгіліп орындық үстінде қойылған, екіншісі тіреуші аяқ еденде (жерде). Бүгілген аяқты жазып жоғары қарай секіру және биіктікте аяқ орындарын ауыстыру.
Көптеген рет жоғарыға-алдыға секіру, бір аяқпен үшінші, сосын бесінші қадамнан иітеріліп екпінен жүгіру.
Скакалкамен екі аяқта кезектесіп, оң, сол аяқпен орнында тұрып, алдыға қарай қозғалумен секіру .

4 БІЛІМАЛУШЫЛАРДЫҢ ӨЗДІК ЖҰМЫСТАРЫ

4.1 Студенттің өздік жұмысын ұйымдастырудың әдістемелік нұсқаулары

Негізгі бөлімде студенттің оқытушының басқаруымен жасайтын өздік жұмысы (БОӨЖ) және студенттің өздік жұмысы (БӨЖ) және дене тәрбиесін орындаудағы әдістемелік нұсқаулар.

Студенттердің дене шынықтырумен өздігінен шұғылдануы дене тәрбиесі үрдісін басты маңызды формасы болып табылады. Бұл ең алдымен дене тәрбиесі сабағынын сағат саннын жалпы көлемін көбейтуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, студенттердің дене шынықтыру жаттығуларын өздігінен жасауы дене тәрбиесін студенттердің күнделікті өмірлеріне кіргізу жөніндегі көптеген мәселелерге жауап беруде маңызды рөль атқарады. Сабақтарды жүйелі түрде өткізу есебінен студенттердің денсаулығы нығайтылады, олардың физикалық мүмкіндігінің деңгейі артады, «Президенттік тестілерге» сүйеніп және оған байланысты құрастырылған аралық және қортынды бақылаулардың тестілік жаттығуларын орындауға дайындығы артады.

Өздік жаттығулар дене тәрбиесі амалдарына неғұрлым зерделі және ынталы көзқарастарды дамытады, арнаулы әдістемелік дағдыларды қалыптастырады, осының барлығы болашақ жас маманның өндірістегі қызметіне жақсы ықпал етеді.

Студенттердің дене тәрбиесінен өздік жаттығуларын ұйымдастыру және өткізу арнаулы шарттармен тығыз байланысты. Жаттығулардың кешенін өздігінен орындау өз бетімен жасай беру, тек қана жақсы нәтижелерге жеткізеді деген жаңсақ пікір қалыптаспау керек. Бұл бағытта жұмыс жасау оқытушы жақтан жүйелі және білікті әдістемелік нұсқауын талап етеді.

Қазіргі кезде дене тәрбиесінен өздік жаттығуларды ұйымдастыру мен өткізу әдістемесі, өкінішке орай нашар құрастырылған. Осы арада аса маңызды мәселелер өздік жаттығуларды бақылау болып табылады, арнаулы тестілерді жинақтарында көрсетілуі керек, өздік жаттығулардың ықпалының нәтижесінде физикалық сапалардың даму динамикасы және ағзаның функционалды жағдайлары туралы аса маңызды ақпаратты беруші.

Бұл бөлімде студенттердің дене тәрбиесі бойынша өздік жаттығулардың нәтижелері әдебиеттер мәліметтері, жеке эксперименттік зерттеулер негізінде беріледі. Дене тәрбиесі бойынша БӨЖ келесі бағыттарда жүргізілуі қажет:

1. Денсаулықты сақтау және нығайту;

2. Жетілмей қалған физикалық сапаларды дамыту;

3. «Президенттік тестілерді» орындауға дайындық

Басты назарды студенттердің өздік жұмыстың маңыздылығын түсінуге және оларға деген саналы көзқарасына айналдыру қажет. БӨЖ-тың тапсырмасы барлық топқа жалпылама, дифференциялды және де топтан қалып қойған немесе керісінше, жеке кейбір жаттығуларды жетілдіруге қызығушылық танытушы жеке студенттер үшін – жеке дара болуы мүмкін.

Кәсіби – қолданбалы дене дайындығы бойынша студенттердің өздік жұмыс тапсырмалары (БӨЖ) және оны орындаудағы әдістемелік нұсқаулар.

КҚДД (ППФП) – дене тәрбиесі жүйесіндегі басты бағыттардың бірі; физикалық және арнайы сапаларын, икемділікті және дағдыны ұйымдастыруға тартылған, табысты кәсіби әрекетке адамның объективті дайындығына әсер етеді.

КҚДД жан – жақты дене дайындығы негізінде өткізіледі, дене тәрбиесі бойынша сабақтарында, спорттық секцияларында жаттығу түрінде өткізу нәтижесінде жетеді. КҚДД нақты әрекетті орындауға физикалық және психологиялық дайындығын қамтамасыз етеді.

Жұмыс әрекетті кезіндегі адамның кәсіби маңызды сапалары өздігінен дамып жетіледі. Алайда бұл үрдістің көрсеткіші – егер қажетті сапаларды мақсатты түрде дамытса, ол үшін кәсіптік оқытуды өтуі немесе дене дайындығының амалдары мен әдістерін қолдану онымен бір-бір уақыт аралығының кезеңнінің келсе – айтарлықтай жоғары көтеріледі.

Әскери іс, мысалы, мақсатты түрде жаяу әскер машинасының операторларының нәзік қозғалыс координациясың дамыту үшін дене дайындығы табысты қолданылады. Дене жаттығулардың курсынан кейін автокөлік жүргізушісінде сезіну реакциясы едәуір төмендейді, жолда шаршағыштық азаяды, қозғалыс қауіпсіздігіннің жоғарлауына септігі тиеді.

Кейбір мамандықтарда бастапқы дене дайындығынсыз мүлде болмайды. Ғарышкерлер, мысалы, ғарыштық ұшу кезінде салмақсыздық жағдайда әрекет ету дағдысын тәрбиелеу алдын ала арнайы тренажерларда қарқынды жаттығуда, бассейнде су астындағы қалыпта, арнайы ұшақ кабиналарында толықтай еркіндік жағдайын талап етеді, белгіленген уақыт аралығында доға бойынша шұғыл бұрылыстың төмендеуін орындайды. Бұл жаттығулардың көмегімен жасанды салмақсыздық жасалады.

КҚДД негіз құрайтын дене тәрбиесі және спорт амалдарымен және әдістерімен адамның кәсіби жұмысқа қабілеттілігін жоғарлату мүмкіндігін жоғарыда келтірілген мысалдардан көруге болады. КҚДД үрдісінде қол жеткізген маңызды кәсіби сапалардың жоғарғы деңгейін, жұмыс уақыттында ұзақ уақыт бойын адамның және техникалық құрылғылардың оңтайлы келісімділігін ұстап тұру мүмкіндік береді. Бұны адамның мүмкіншілігінің жоғарлауымен және оның құрылымдарының өтейтін қорының шынығуымен түсіндіруге болады.

КҚДД маңызды орынды жұмыс алдында, ортасында және жұмыстың соңында дене жаттығуларын жасау алады. Осы жаттығулардың көмегімен адам таңертең бірқалыпты қарқында жұмысқа кіріседі және жұмыс аусымы кезінде қажетті жұмысқа қабілеттілікті ұстап тұрады, ал жұмыс аяқталғанан кейін – физикалық тұрғыдан шаршанқылықты және эмоциональдік қажығандықты алып тастайды.

Өндірістік гимнастиканың кешендерінің топтамасы:

Отырып жұмыс істейтіндер үшін:

Бастапқы қалыптан – орындықта отырып және оған қолдарымен сүйеніп аяқтың ұшына тұру, созылып, қолдар жан-жақтарға және жоғары – дем алу, түсіру – дем шығару. (3 – 4р.)

Бастапқы қалыптан – орындықтың қасында тұрып, қолдар орындықтың арқасында, оң аяқты артқа тастап, қолдарды жан-жақтарға ажырату – дем алу, бастапқы қалыпқа қайту – демді шығару (3 – 4р).

Бастапқы қалыптан – орындықтың қасында тұрып, қолдар орындықтың арқасында, оң аяқты алшақ қойып, сол қолды бастан жоғары көтеріп, оң жаққа иілу – дем алу, бастапқы қалыпқа қайту – демді шығару.

Бастапқы қалып – орындыққа арқамен тұру, қолдарды денені жағалай қою , аяқтар бірге, қолдарды жоғары көтеру – дем алу, еңкейіп, қолдарды төмен және артқа түсіру, оларды орындыққа дейін жеткізу – демді шығару (3 – 4р.).

Бастапқы қалып – негізгі тұрыс орындықтың артында тұру, орындықтың арқасына қолдарды созып ұстап отыру– демді шығару, тұрып – дем алу (4 – 5р.).

Бастапқы қалып – орындыққа арқасына арқаны қаратып, қолдар алдыда.

1 – денені оңға бұру, қолдарды орындықтың арқасына тигізу – демді шығару;

2 – бастапқы қалып – 3,4 дем алу – тура сол басқа жаққа, (әр бір жаққа 5-6 р.).

Бастапқы қалып – орындықтың шетіне отырып, қолдармен орындыққа тірелу. «Қайшы» жоғарыға – төменге. Тыныс алу еркін (6 – 8р.)

Бастапқы қалып, орындыққа отырып, оған сүйеніп, аяқ алдыға жазу.

1 – қолдар жан-жаққа және жоғары – дем алу

2 – бастапқы қалып – демді шығару (3 – 4р.)

3–4 – сол жақпен дәл сондай. (3 – 4)

Бастапқы қалып – орындыққа қырымен тұру, сол қол орындықтың арқасында.

1 – оң аяқты шет жаққа апару, оң қолды алдыға көтеру –дем алу.

2 – бастапқы қалып қайту – демді шығару;

3–4 – тура солай сол жақ аяқ-қолмен (3 – 4 реттен).
2) ақыл – ой еңбегімен жұмыс істейтіндер үшін өндірістік гимнастика

Бастапқы қалып – негізгі тұрыс.

1 – қолдарды жоғарға құлып тәрізді бекіту – дем алу;

2 – бастапқы қалып – демді шығару, 3 – 4. тура сол, еңкейіп. (6 – 8р.)

Бастапқы қалып – негізгі тұрыс.

1 – оң аяқ шетке қарай қойып аяқ ұшына көтерілу, қол бас артында – дем алу.

2 – бастапқы қалып – демді шығару.

3, 4. – тура солай сол жақпен (әр бір жаққа 4 – 5 реттен)

3. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс.

1 – қолдар алдыға алақан төмен қарап (білекті босаңсыту);

– отырып, қолдарды төмен;

3 – аяқтың ұшына тұру, қол артта;

4 – бастапқы қалып (6 – 8 р.)

4. Орында тұрып аяқтың ұшымен секіру, қолдар белде. (10 – 15р.)

5. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, қолдар жан-жақтарға.

1 – денені оңға бұру;

2 – тура солай сол жаққа (әр бір жаққа 5 – 6 р.).

6. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс.

1 – қолдарды жоғары көтеріп, артқа иілу – дем алу;

2 – алдыға еңкею, қолдар белде – демді шығару (4 – 6р.).

7. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, қолдар кеуде алдында.

1 – түзу оң қолды шет жаққа – дем алу;

2 – бастапқы қалып – дем шығару;

3, 4 – тура сол бірақ басқа жаққа (әр бір жаққа 6 – 7 реттен)

Сабақтың басында және аяғында – жай жүру.

тұрып жұмыс істейтіндерге арналған

Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, қолдар белде. Аяқпен алдыға, артқа айналдыру қимылдарын жасау. Тура сол басқа аяқпен (10р.).

2. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, қол белде. Аяқтың ұшына көтеру, қолды жоғарыға, тартылу, сосын асықпай барлық табанға түсу. 15 – 20 рет қайталау. Бастапқыда өте баяу, әрбір табанды қозғалысқа келтіріп, одан кейін жылдамырақ, біртіндеп қарқынды ұлғайтып.

3. Бастапқы қалып, негізгі тұрыс, аяқтар иық көлемінде алшақ қою. Аяқпен жоғары емес сермеу қимылдарын жасау. Алдымен сол аяқпен – алдыға, артқа, сосын оң аяқпен сермеу (10р.)

4. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс.Табанның сыртқы жағымен жүру, сосын табаннның ішкі жағымен (10 адымнан)

5. Бастапқы қалып – оң аяқта тұру, сол аяқ алдыда аяқ ұшында. Денені сол жақ аяққа аударып, оң аяқпен аяқ ұшына көтерілу (10 – 15р).

6. Бастапқы қалып – арқада жатып, аяқтар өкше көлемінде алшақ, қолдарды денені жағалай. Аяқтың саусақтарын жазу және бүгу (10 – 15р).

7. Бастапқы қалып – ішке жатып, аяқтар бірге, қолдар денені жағалай алақандармен төмен. Асықпай кезектесіп оң аяқты және сол аяқты көтеру, бір уақытта денені көтеріп – дем алу. Бастапқы қалыпқа қайту – дем шығару.

5 – 6 рет қайталау.

8. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, табан иық көлемінне қатарлас, қолдар денені жағалай. Аяқ ұшына көтеріліп бастапқы қалыпқа қайту (10 – 15р).

9. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, табан иық көлемінде, қолдар денені жағалай, табанның сырт жағына тірелу. Аяқтың саусақтарын бүгу және жазу (10 – 15р).

10. Бастапқы қалып – артқа отыру. Аяқтарды көтеру және өкшемен 10 рет еденге тигізіңіз, сосын аяқты бүгу – аяқ саусақтарымен 10 рет.

11. Бастапқы қалып – Арқада жатып, 2 – 3 минут велосипед тебу. Алғашында аяқтарға күш салып педальді қатты айналдыратын әсерді жасау, биік шыңға шыққандай, одан кейін ақырын таудан төмен түскендей әсерде.

компьютерде отырып жұмыс істейтіндер үшін

Көзге арналған жаттығулар кешені

Тік қимылдар.

Көз жоғары қарап, сосын төмен (6 – 8 реттен).

Көзді жұму, отыру 10 – 15^//.

Көлденең қимылдар.

Көз оңға, солға (6 – 8 реттен).

Көзді жұму, отыру 10 – 15^//_.

Көзді айналдыру қимылдары (5 – 6 реттен).

Көзді жұму, отыру 10 – 15^//_.

Көзбен «8» саннын жазу жоғарыдан төмен. Көз қимылдары бірқалыпты (әр бір жақтан 5 – 6 реттен). Көзді жұму, отыру10 – 15^//..

Шексіздік белгісін «

» салу көз қимылдары біртіндеп (5 – 6 реттен).

Көзді жұму, отыру 10 – 15^//.

Терезе жанына жақындау. Алыстан терезе сыртындағы бір затты тауып алып және соған 10 – 15 мин аралығында назарды тұрақтандыру.

Жанарды терезедегі нүктеге аударып, 10 – 15 мин аралығында оған зейінді тұрақтандыру. Жаттығуды 5 – 6 рет қайталау қажет.

саусақтарға арналған жаттығулар кешені

Уқалау (сылау және сипау) қол саусақтарын және білекті.
Басқа қолдың көмегімен саусақтарды жазу.
Саусақтарды бүгу және жазу.
Кішкене допты қысу, резина эспандерді қысу.
Саусақтарды және білекте жазылған күйде қимылдатпай ұстап тұру.
Саусақтарды және білекте бүгу, жазу және қимылдатпай бір затқа тіреп тұру (қабырғаға, ағашқа).
Гимнастикалық таяқпен саусақтан саусаққа түсірмей ауыстыру.
Сол жақ білекті алаққанға жұмылдыру, оң қолдың созылған саусақтарымен сол қолдың кішкене саусағына тигізу, бір мезгілде жылдам қимылдармен білектін орыннын ауыстыру.

шынығу жаттығулардың кешені

Кеден қызметкерлері жұмыс істейтіндер (автокөлікті қарау; тосқауылда тұру, қашқынды ұстау; шекарада қызмет ету; қызмет ауданнын ауыстыру т. б.) жоғары және төмен температураларға, температураның күрт өзгеруі сияқты жағдайларға төзімділікті тәрбиелеу үшін ағзаны шынықтыратын келесі жаттығулардың түрлерін ұсынуға болады.

Жылдың суық мезгілінде жеңіл киімде таза ауада 40 – 90 минут сабақ өткізу.
30^о дейінгі жоғары температурада таза ауада сабақ өткізу.
Дене жаттығулары күн көзінде тұрып жасалады, сосын топ көлеңкеге ауысады, онда аз мөлшерде жаттығулар ақырын қарқында жасалады. Сабақ кезінде 3 – 4 ауысу қажет.
25^оС – тан жоғары температурада алысқа жүгіру, баскетбол, қол добын, футбол, регби ойнау.
Нысанаға жалаңаш қолмен қар түйінділерін лақтыру. Сонымен қатар ағзаны ыстық – суық душ, ванна қабылдау және басқа да су процедура түрлерімен шынықтыру қажет.

Таңертеңгілік гигиеналық гимнастика талаптары бойынша

құрастырылған әдістемелік нұсқаулар (ТГГ)

Таңертеңгілік гигиеналық гимнастиканың маңызы.
Жалпы дамыту жаттығуларының қлассификациясы (анатомиялық белгілер бойынша).
ЖДЖ сипатты ерекшеліктері.
Өз сырқатына сәйкес келетін жеке дара жаттығулар легін тандау.

1. Таңертеңгілік гигиеналық гимнастика ТГГ дене шынықтырудың ең бір кең қолданылатын түрі. ТГГ – жалпы адамның дене мүшелерін түгел қамтитын, ағзаға күнді түсірмейтін жаттығулар жиынтығы.

Таңертең ұйқыдан кейін жасалатын ТГГ – ағзаны сергітеді, негізгі өмірлік іс әрекет үрдісінін жетілдіреді (қан айналым, тыныс алу, заттек айналымы және т.б.). Таңертеңгілік жаттығу адамның қырағылығын дамытады, тәртіпті арттырады (гигиеналық дағдыны қалыптастырады). Гигиеналық жаттығудың мақсаты – денсаулықты нығайту, сергектікті сақтау және жұмысқа қабілеттілікті арттыру. Гимнастика адамның ағзасынның ұйқы кезіндегі тыныштық қалыппынан күнделікті жұмыс жағдайына бірқалыпты ауысуын қамтамасыз етеді.

Таңертеңгі жаттығулармен күнделікті шұғылданатындардың ұйықысы жақсарады, тамаққа тәбеті артады, жалпы хал-жағдай жақсарады, жұмыс істеу қабілеті артады. Гигиеналық гимнастика жүйелі түрде орындау денсаулықты нығайтудың жақсы амалы болып табылады. Жаттығу барлық адамдарға, жас баладан үлкен кісілерге дейін пайдалы. Жаттығу ТГГ – денсаулығы нашар адамдарға және отырып жұмыс істейтін адамдарға өте пайдалы.

Гигиеналық гимнастика жаттығулары қарапайым және әр түрлі ден дайындықтағы адамдарға және денсаулықтары әр түрлі адамдарға да арналады – жасына, жынысына, денсаулығына, жұмыс жағдайына байланысты құрылады. Сонымен қатар гигиеналық жаттығулармен, жаттығуға баяу жүгіру қосылу мүмкін, суға түсу процедуралары және өзіне массаж жасау. ТГГ құрамына күшті көбейтетін, буындарды қозғалысқа келтіру, дененің сымбатын қалыптастыруға арналған жалпы даму жаттығулары кіреді.

ТГГ жақсы желдетілетін бөлмеде, егер мүмкіндік болса – таза ауада далада өткізілуі тиіс. Жаттығуды жеңіл, қимыл-қозғалыс жасауға кедергі жасамайтын киім киіп жасау керек. ТГГ жаттығуды орындау кезінде жалпы хал-ахуалға және дұрыс тыныс алуға басты көңіл аудару қажет. Жаттығумен айналысу кезінде ағзаға түсетін күшті реттеу үшін физикалық қалпын өзің – өзі бақылаудың көмекші құрылғылары болуды қажет ( пульсті есептеу, күнделікті салмақ өлшеу).

2. Жалпы даму жаттығулар таңертеңгілік гигиеналық гимнастика кешенінің негізін құрайды. Дұрыс қолдана білу үшін, тек қана керекті бұлшық етерге әсер ету үшін жалпы даму жаттығулары адамның анатомиялық белгілеріне байланысты топтастырылып құрылады:

қол және иық белдеу бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.
барлық дененің және мойын бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.
аяқ бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.
барлық дененің бұлшықеттері арналған жаттығулар.

Жаттығулардың әдістемелік бағыттарына байланысты бұлар күшті дамыту, иілгіштік, біртектес жылдамдық, жеке бұлшықеттерді жиырып, жазып істеуге арналған жаттығулар, төртінші топтың жаттығулары денені дұрыс ұстау және тыныс алу жаттығулары.

КЕШЕН

Жаттығу 1. Б.қ. – тоқпан жілікке немесе түзу қолдарға таянып тізеге тұру. Демді тыныс алуда ұстап қалу, барынша дөңгелектету, арқаны жоғарыға қарай ию, басты түсіру. 4 есепке дейін ұстап тұру. Бұл ретте ішті өзіне тарту және бұт-аралық бұлшықеттерді қысқарту. Кейін барлық бұлшықеттерді босаңсыту, белде мейілінше төмен иілуге тырысу, басты көтеру – дем шығару (3-4 рет).

Жаттығу 2. Б.қ. – тура сол. Жамбасты бір және келесі жаққа айландыру. Еркін тыныстану (30-40 секунд).

Жаттығу 3. Б.қ. – іште жатқан қалыпта, қолдар дененің бойында, саусақтар жұдырыққа қысылған. Аяқтарды түзулетіп кезек-кезек көтеру, бір уақытта бөксе және бұт-аралық бұлшықеттерді күш салу. Еркін тыныстану (20- 30 секунд).

Жаттығу 4. Б.қ. – тура сол. Демді дем алуда ұстап қалу, аяқтарды түзулетіп көтеру, бір уақытта бөксе және бұт-аралық бұлшықеттерді күш салып. Толығымен босаңсуу – дем шығару (20-30 секунд).

Жаттығу 5. Б.қ. – түзу қолдарда таянып тізеде тұру – дем алу. Бір уақытта қарама –қарсы қолды және аяқты көтеріп. 5-10 секунд ұстап тұру. Бастапқы қалыпқа қайту – дем шығару. Тура сол басқа жаққа.

Кешен
Б.қ. – көтерілген жамбаспен арқада жатып (білік тәрізде немесе қолдарды керу):

1) велосипедте жүріп келе жатқандай сынай таныту: алғашында өзіне қарай аяқтарды айландыру, кейін өзінен (30 секунд–1 минут);

2) 45° бұрышқа көтерген түзу аяқпен жан - жаққа қозғалыстар: алдымен көлденең - "қайшы тәріздес", сосын тік (1 минут);

3) тура сол, бірақ тербеліс аралғы кіші, ауада жүргендей сынай таныту –

түзу аяқтармен жоғарыға – төменге (30 секунд- 1 минут);

4) әр бір аяқта және де басқа жақта кезек-кезек айналымды қозғалыстар жасау, сосын екеуімен бірге (5-7 реттен);

5) түзу бұрышқа дейін екі аяқтыда жоғарыға көтеру, қолдар шет жақтарға немесе олармен кереуеттің арқасын ұстау; шет жаққа түзу аяқтарды түсіру төсекке жанасқанша дейін – дем шығару; дем алу, аяқтар бастапқы қалыпқа көтеру және екінші жағына түсіру; ақырын және орташа қарқында (3-5 рет).

Кеңес: осы жаттығуды кімге қиын немесе орындауға мүмкін (әлі де) болмаса, сол созымтал резинада ілінген (бір немесе екі қабатқа тартылған) гамак көмегімен орындай алады, бұл аяқтың салмағын азайтады және айтылмыш қозғалысты орындауды жеңілдетеді. Аз-аздан тартылған резинаны басату қажет. Осындай әрекетте – жаттығу болып табылады.

КЕШЕН

Жаттығу 1. Б.қ. – арқада жатып, аяқтарды түзеу, қолдар – еркін. Дем алу. Түзу аяқтарды шет жаққа ажырату, өкшені төсектен алмай. Олар бір қиыстыру –дем шығару. Тура сол бастапқы отырған қалыптан білекке немесе тоқпан жіліке қолмен артқа таяну (5-7 рет).

Жаттығу 2. Б.қ. – тура сол. Дем алу. Түзу аяқтарды көтеру, оны шет жаққа қойып, бастапқы қалыпқа қайтару – дем шығару. Бұл ретте іш және бұт-аралық бұлшықеттер жағы сәйкесінше қысқарады және босаңсыйды. Кейін екі аяқтыда көтеріп және оларды ажырату (5-6 рет).

Жаттығу 3. Б.қ. – тура сол. Дем алу. Аяқты тізеде және жамбаста буындарда бүгу, өкшемен басқа аяқтың мықынына. Бастапқы жағдайға қайту – дем шығару (5-6 рет)

Жаттығу 4. Б.қ. – тура сол. Тыныс алу. Табанды бір бірінен және төсектен ажыратпай, аяқтарды денеге тарту және тізені мейлінше кеңірек шет жақтарға ажырату. Бұл жағдайда бөкселік және бұт-аралық бұлшықеттері қысқарады. Кейін тізені бірге қиылыстыру және бастапқы қалыпқа дейін аяқтарды түзеу, денені еркін ұстау – дем шығару (4-5 рет).

Жаттығу 5. Б.қ. – тура сол. Түзу аяқтармен бір және екінші жаққа кезек-кезек және екеуімен бірге толық ауқымды суреттеу (5-6 ретке дейін).

Жаттығу 6. Б.қ. – тура сол. Алдын ала дем алу, ас иілген аяқтарды өзіне қарай тарту. Оларды бір уақытта бүгу және тарту және бірге қиыстыру – дем шығару (4-5 рет).

Жаттығу 7. Тура сол, бірақ қарама-қарсы тәртіпте: бір уақытта оны өзіне қарай бүгу және тартумен аяқты шет жақ ажырату. Кейін тізені бірге қиылыстыру және бастапқы қалыпқа дейін аяқтарды түзеу – дем шығару. Аяқтың жұмысы брасс стилінде жүзудің қозғалыстарына ұқсайды (әр бірінен 4-5 рет).

Жаттығу 8. Б.қ. – тура сол. Түзу аяқтарды кезектесіп көтеру: біреуін түсіріп, сол арада екіншісін көтеру. Осы жағдайда (әр бір еспте) іш прессін, бөксе және жамбас бұлшықеттерін қысқарту және басаңсыту. Демді еркін алу (ұзақтығы 30 секундтан минутқа дейін).

Жаттығу 9. Б.қ. – арқада жатып, аяқтарды тізеде бүгу. Дем алу. Тізені оңға қою жайманны жанасуқанша дейін. Бұт-аралық бұлшықеттерін қысқарту. Бастапқы қалыпқа қайту – дем шығару. Кейін дәл соны орындау, бірақ тізені солға қойып. Әрекетті қиындату және күшейту, басты, иықты және денені шет жаққа бұру, аяқтың бұрылуына қарама-қарсы (ұзақтығы 30 секундтан минутқа дейін).

Жаттығу 10. Б.қ. – тура сол: аяқтар тізеде бүгілген, бір біріне қысылған және көтерілген. Қолдармен кереуеттің басың ұстауға болады. Алдын ала дем алу, асықпай иілген аяқтарды солға түсір. Денені еркін ұстау – дем шығару. Тура сол алдын ала дем алып, бастапқы қалыпқа дейін аяқтарды көтеру және оларды оң жаққа түсіру, денені еркін ұстау – дем шығару.

Нұсқа: Екі аяқтыда жоғарыға түзелету, олар корпусымен түзу бұрышты (3-5 рет) қалыптастыратындай.

Жаттығу 11. Б.қ. – отырып, аяқтарды кеңірек ажырату, аяқ бармақтарын қолдармен ұстау. Дем алу. Аяқтарды бірге қиыстыру, іштің және бұт-аралық бұлшықеттерін қысқаруы. Бастапқы қалыпқа аяқтарды ажырату. Денені еркін ұстау – дем шығару (4-5 рет).

Жаттығу 12. Б.қ. – арқада жатып, бір аяқ созылған, екіншісі ішке қарай қысылған. Кезек-кезек жылдам бір аяқты иіп бір уақытта басқасын бүгу (10-15 қозғалыс).

Гимнастикалық таяқпен жасалатын жаттығу кешені

Б.қ. – негізгі тұрыс, таяқ бастың артында. 1. – сол аяқты артқа, таяқты үстіге, иілу. 2. – Солға иілу. 3. – бой түзеу, таяқты үстіге қарай. 4. – б.қ. тура сол бірақ келес жақа. 5 - 6 рет қайталау.

2. Б.қ. – аяқтар алшақ орналасқан, таяқ астында соңына дейін. 1 – 3. – Сол қолды жоғарыға, серіппелі оңға иілу. 4. – Б. қ. Тура сол бірақ басқа жаққа. 5 - 6 рет қайталау.

3. Б.қ. – негізгі тұрыс, таяқ артты астында. 1 – 2. – Алдыға қарай иілу, таяқты артқа еденге қою. 3 – 4. – Бойды түзеу. 5 – 6. Алдыға қарай иілу, таяқты алу 7 – 8. – Б.қ. 7 - 8 рет қайталау.

4. Б.қ. – аяқтар алшақ орналасқан, таяқ үстіде. 1 – 3. – Артққа қарай еңкейю, таяқты сол қолға, еденге еркін тигізу. 4. – Б. қ. Қайталау 4 - 6 рет.

Б.қ. – іште жаттып, екі соңынан таяқ астыда арқаның артында.

1 – 2. – Ақырын майыстыру, қолдармен тік таяқты ию. 3. – Ұстап. 4. – Б.қ. 4 – 6 рет қайталау.

6. Б.қ. – арқада жаттып, қолдар алдыда, таяқ көлбеу. 1 – 2. – қолдар ортасынан аяқ өткізу. Таяқ артта (жауырынжа тұру). 3. – Ұстау. 4. – Б.қ. 4 – 6 рет қайталау.

7. Б.қ. – негізгі тұрыс, таяқтың бір басы сол қолда, екіншісі еденде табанның сол жағында. 1. – таяққа тіреліп, сол аяққа отыру, оң жақ аяқты тік созу («пистолет»). 2. – Б. қ. Тура сол басқа аяқта. 4 – 6 рет қайталау.

8. Б.қ. – негізгі тұрыс, таяқ тік тұрады және оны қолмен ұстап тұру 1. – Таяқтты жіберу, сол аяқпен одан айналу. 2. – Таяқтты ұстап алу – б. қ. Тура сол оң жақ аяқпен. Қайталау 4 - 6 рет.

9. Б.қ. – негізгі тұрыс, таяқ бастың артында – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Қолды шынтақта бүгу, тұру. 4. – Б.қ. Қайталау 4 - 6 рет.

10. Б.қ. – негізгі тұрыс, таяқ бастың артында – негізгі тұрыс, таяқ алдыда. 1. – Таяқты үстіге лақтыру. 2 – 3. – Отыру, таяқты екі қолмен ұстап алу. 4. – Б.қ. Қайталау 4 - 6 рет.

11. Б.қ. – негізгі тұрыс, таяқ астыда. 1. – Таяқтан алдыға секіру. 2. – Таяқ үстінен артқа секіру б.қ. Қайталау 4 - 6 рет.

Жалпы физикалық дайындықты жетілдіретін қозғалыс ойындары

Жалпы физикалық дайындық дегеніміз негізгі физикалық қасиеттерді дамыту, ағзаның функционалды қызметін жетілдіру. Қазіргі кезде тәжірибе және тексеру көрсеткендей, физикалық қасиеттер спорттық сабақтар комплексты түрде өткен жағдайда.

Осыған байланысты қозғалыс ойындары және ойнау тәсілдерінің ерекшектері қимыл – қозғалыс кешенің жетілдірудің тиімді тәсілі болып табылатының көрсету керек. Көп жағдайда да бұлар жақсы қасиеттерді жетілдіруге әсер етеді, олар осындай қасиеттер иептілік, төзімділік, күш, қозғалыс реакциясының жылдамдығы.

Қозғалыс ойындары тек жаттығуларды сапалы орындауға ғана емес, сонымен қатар жылдамдық және жүгірудегі төзімділік, секіргендегі биіктік пен оның алыстығы сияқты сандық көрсеткіштерге әсер етуге болады. Қозғалыс ойындары тек қана қимылды жетілдіруге арналады, соған қарамастан жалпы физикалық ақуалға әсер ететін жаттығулар деп қарастыру қажет. Қимыл – қозғалыс ойындары, басқа тәсілдерге қарағанда студенттің жалпы физикалық дамуына арналған ықпалды шара деп қарастыру керек.

Ойын кезіндегі салмақ жалпы қимылды азайту не көбейту арқылы бақыланады. Ойын кезіндегі салмақты өзгертудің әртүрлі әдістемелік түрлері бар. Ойын кезінде түсетін салмақты бақылаудың түрлері:

Ойынға арналған алаңды үлкейту немесе кішірейту, кейбір тәсілдерді өзгерті, салмақты көбейту немесе азайту.

Тәжірибе көрсеткендей барлық көрсетілген ойындар ерлер арасында да, әйелдер арасында да қолданылады. Сонымен қатар тек ерлерге ғана арналған ойындар легі бар.
Жалпы физикалық дайындықты жетілдіретін қозғалыс ойындары
«Шеңбер бойынша тәрелке лақтыру»

4-5 адам шеңбер бойында бір бірінен 5-8 м арақашықтықта орналасады. Бірінші және үш ойыншылардың қолдарында пластмасс ұшатын тәрелке. Белгі бойынша ойыншылар өзінің тәрелкелерін көршіге сағат тілімен лақтырады.

Тәрелкені оң жақғы көршіден ұстап алып, ойыншы оны әрі қарай жібереді, ал өзі оң жақтан жаңа тәрелкені ұстап алуы керек.

Егер ойыншы бір тәрелкеден деген азат болуға үлгермесе, оған екіншісі ұшып келсе (екі тәрелкемен қалса), сол кезде ойын тоқтайды және баяу ойыншы айыптық ұпайды алады. Кім тәрелкені дәл емес лақтырса (ойыншыдан бір қадамға астам) немесе соңғысы бастан биік ұшып кетсе айыппұл ұпай оған беріледі.

8-10 минут ойнайды. Неғұрлым аз айыппұл ұпай алған жеңімпаз болады.

2 тәрелкені қалдырып шеңберде ойыншының санының көбейту болады. Сонда ойнауоңайырақ болады. Ойнауға 8-10 адамнан көп тілек білдірушілер болса, ойынға 3 тәрелкені енгізу тиіс.

«Қоңырауды қуып жет»

Барлық ойнаушылар - конькиларда. Олардын біреуіне қоңырауды тапсырады. 2 жұп жүргізшіні тандайды. Жүргізушіден қоңырауы бар ойыншы қашады, бір бірінің қолдарынан ұстап шеңберге жұмылдырады. Оны бір немесе екі жүргізуші жұп жасай алады (төрттік).

Қоңырауы бар ойыншы қауіп төнген жағдайда қоңырауды ойынға қатысушылардың біріне бере (бірақ лақтырмай) алады. Қоңырау қолдан қолға өтеді, оның көңілді дыңғылы барлық мұз айдынында таралады. Алайда, жүргізушілер машықтанып алса, қашқанды мұз айдынымның шетіне (хоккей қораппен) ығыстырса, қоңырау біреу-міреуге беру қайда қиын, олар қоңырауды иемденеді, оны ең айлакер конькиде жүгірушіге тапсырды және ойын одан әрі жалғасады. Жүргізуші жұбын өзгертуге болады.
«Тұтқа – таяқ»

Жарысушылар бір біріне арқамен тұрады және қолдармен ұстайтын метрлік таяқты жоғары көтереді. Ойыншылардың мақсаты – алдыға қарай еңкейіп және қарсыласын жерден тартып алу керек. Ауада болып қалған немесе таяқты қолдан жіберіп алған ойыншы жеңіледі.

Басқа нұсқасы. Ойнаушылар бір біріне қарсы жерге отырады (еріктесінің аяғының табанына тіреледі) және гимнастикалық таяққа жармасады. Белгі бойынша ойыншылар таяқты өзінің жағына тарта бастайды. Қарсыласын көтере алған жеңеді, оны 5 сек. жағдайында ұстап тұрады.

«Айналып жүгіру эстафетасы»

Мәре сызығына 2-3 команда орналасады, ойыншылар бір бірден бағанаға сапқа тұрады. 12-18 метрде әр бір бағана қарсыласының сызынан – толтырылған доп (қалашық, жалау).

Белгі бойынша әр бір бағыттаушы команда өзінің добына қарай жүгіреді, оның 2 рет айналады (солдан оңға) және кейін қайтады. Мәре сызығынан өткенен кейін, ойыншы өзінің бағанасын айналады, алдыда тұрған ойыншыға қолын тигізеді. Осы белгі бойынша кезекті қатысушы, алдындағы ойыншы жасаған әрекетті солда істейді. Айналып жүгіру эстафетасын бітірген ойыншы өзінің сабының соңына тұра қалады.

Жеңіс, көбінесе, жылдам ойыншыларға тиеді. Командаларда мүмкіндігінше ұлдардың және қыздардың саны тең болу керектігін ескеру тиіс.

«Қуып жет»

Алаңда диаметрі 9-12 метр шеңбер сызылады немесе заттар қойылады. 6-8 адам сыртқы жағында сағат тіліне қарсы бір-бірінен бірдей арақашықтықта орналасады және бірінші – екіншіге саналады. Бірінші нөмірлер – бір команда, екі – келесі команда.

Белгі бойынша барлығы бір жаққа арақашықтықты сақтап жүгіреді. Екі белгі бойынша жарыс басталады. Әр бір ойыншының мақсаты алдыда жүгіріп келе жатқанған қолын тигізу және арттағы қарсыласына өзіне қол тигізуге мүмкіндік бермеу. Қарсыласының қолы тиген ойыншы қол тигізген ойыншысымен шеңберден шығып кетеді, қалғандары жүгірісті шеңбер бойынша жалғастырады. Ең соңғы ойыншыға қол тигізгенде, ойын тоқтайды. Неғұрлым көп ойыншылар ұсталып қалса, яғни оған қарама – қарсы команданың ойыншысының қолы тисе, сол команда жеңілген деп саналады.

Қатысушыларды жұптарға бөлмей-ақ қоюға болады. Сонда әр бір жүгіруші, алдыда келе жатқан ойыншыға қолын тигізсе, жүгірісін одан әрі жалғастырады, басқаны ұстап алуға тырысып, ұсталып қалғандар шеңберден шығады (оның ортасына барады). 2-3 үздік жүгіргішлер анықталады, ең соңында қалғандар.

«Қағып алушылар»

Ойыншылар екі топқа бөлінеді, әр қайсысы өз алаңында орналасады. Әр топта екі ойыншы – қағып алушы бар. Белгі бойынша қағып алушылар бір – бірінің қолынан ұстап қарсылас ойыншыларын аңдиды, олардың сыртынан қолдарымен қоршап алу үшін. Қағып алушылар қолдарының ұстаған шеңбер ортасында түскен ойыншы, ұсталып қалған болып есептеледі де ойыннан шығады. Ойын үш минутқа созылады, содан кейін әр топта қалған ойыншыларды саның санайды. Қай топтың қағып алушылар не ғұрлым көп ойыншыны ұстаса, сол топ жеңді.

Нұсқа. Ұсталған ойыншылар ойыннан шықпайды, ойында одан әрі ойнай береді, бірақ топқа айыппұл ұпай беріледі. Ең соңында қай топтың айыппұл ұпайның санын кем сол топ жеңімпаз болады.
Күн мен түн

«Күн мен түн». Алаңның ортасына екі түзу сызық сызылады, ара қашықтығы 1,5 м. Топ екіге бөлінеде де, әр қайсысы өз сызығының қасында бір – біріне қарсы сапқа тұрады. Бір команда «Күн» деген атқа ие болады, келесі топ «Түн».

Басшы алаңның шетінде тұрады, ойыншылардың барлығы оны көріп тұруы керек, оннан кейін әртүрлі гиимнастикалық жаттығулар жасайды, оны барлық ойыншылар қайталауы керек. Кенеттен ол «Күн» дейді. Бұл топтың ойыншылары бірден өз алаңындағы сызықтың ар жағына жүгіріп кетуге тырысуы керек, ал «Түн» тобының ойыншылары оларды қуып жетіп, оларды таңбалауға тырысуы керек. Әрбір ұсталған ойыншы үшін, топқа бір ұпай беріледі. Ойын белгілі бір айып санына дейін немесе уақытқа орай жүргізіледі. Аз айыппұл ұпай алған топ жеңімпаз болып саналады.

Ойынды ойнаушыларды бастапқы қалпын ауыстыру арқылы жасауға болады.

Ойын басталғанда ойыншылардың қырағын арттыру үшін «түн» немесе «күн» командасын беру арқылы қолды жоғары көтеріп, алақанды соғып, отырып, секіру. Кейде домалақ тақтайды қолдануға болады. бір жағы ақ, бір жағы қара. Бұнда басшы домалақ тақтайды артына ұстап тұрып, кенеттен біресе ақ, біресе қара жағын көрсетеді.

Кейде өзін – өзі қоғап қашып кететін ойыншылар болады. Мұндай құрамалар айыппұл ұппай алады.

Каталог: ebook -> umkd
umkd -> Мамандығына арналған Сұлтанмахмұттану ПӘнінің ОҚУ-Әдістемелік кешені
umkd -> Қазақстан Республикасының
umkd -> Қазақстан Республикасының
umkd -> Студенттерге арналған оқу әдістемелік кешені
umkd -> ПӘннің ОҚУ Әдістемелік кешені 5В011700 «Қазақ тілі мен әдебиеті» мамандығына арналған «Ұлы отан соғысы және соғыстан кейінгі жылдардағы қазақ әдебиетінің тарихы (1941-1960)» пәнінен ОҚытушыға арналған пән бағдарламасы
umkd -> «Балалар әдебиеті» пәніне арналған оқу-әдістемелік материалдар 2013 жылғы №3 басылым 5 в 050117 «Қазақ тілі мен әдебиеті»
umkd -> ПӘннің ОҚУ-Әдістемелік кешенінің
umkd -> 5 в 011700- Қазақ тілі мен әдебиеті
umkd -> 5 в 011700- Қазақ тілі мен әдебиеті
umkd -> «Филология: қазақ тілі» мамандығына арналған

жүктеу/скачать 3,78 Mb.

Достарыңызбен бөлісу:

1 2 3 4 5