Биохакинг
жүктеу/скачать 5,36 Mb. Pdf көрінісі
|
Биохакинг
|
Подготовка ко сну ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ПО ЦИРКАДНОМУ РИТМУ Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья 35 . ● Такой подход регулирует температуру тела ночью. ● Минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке мелатонина 36 . ПРИНИМАЙТЕ НУТРИЕНТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЕ И КАЧЕСТВО СНА Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, свя- занных с фазой сна N1. ● Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень корти- зола 37 , 38 . Оптимальная дозировка – 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выра- женный слабительный эффект. – Прим. науч. ред .). ● Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают орга- низм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг. ● Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна 39 . ● Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина. 35 Arendt, J. (2010). Shift work: coping with the biological clock. Occupational Medicine 60 (1): 10–20. Review. 36 Kluger, J. (2013). How the Moon Messes With Your Sleep. A new look at old data gives credence to a long-suspected phenomenon. Time Science and Space (July 25, 2013). 37 Takase, B. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clinical Cardiology 27 (4): 223–227. 38 Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M. & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences 17 (12): 1161–1169. 39 Drennan, M. & Kripke, D. & Klemfuss, H. & Moore, J. (1991). Potassium affects actigraph-identified sleep. Sleep 14 (4): 357–360. Т. Арина, О. Совиярви, Я. Халметоя. «Биохакинг» 33 ● Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B 6 . ● Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень). ● Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию 40 . Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня 41 . ● Цинк способствует повышению тестостерона 42 : его достаточный уровень также улуч- шает качество сна 43 . ● Таурин уменьшает стресс и тревожность 44 , а также повышает количество нейромеди- атора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в организме 45 . Оптимальная дозировка: – 500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна; – 250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день. ● Добавки в терапевтических целях (применять следует только в самом крайнем случае): – 100–200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-HTP) или 0,3–3 мг мелатонина за час до сна. Эффект можно усилить с помощью 50–100 мг витамина B 6 и 15–30 мг цинка. Также рекомендуется принимать их соединение Zn + Mg + B 6 , известное как ZMA. – 240 мг витамина B 6 на ночь могут сделать сновидения более яркими и запоминающи- мися 46 . – 500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день, желательно в ночное время суток. Лучше всего усваивается вместе с углеводами. Фолат и витамин C помогают превращать его в 5-ГТФ. ● Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с жирной пищей. Но не вече- ром, поскольку витамин D влияет на выработку мелатонина 47 . 40 Song, C. & Jung, J. & Oh, J. & Kim, K. (2003). Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males. The Korean Journal of Nutrition 36 (9): 918–923. 41 Jang, H. et al. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology Biochemistry and Behaviour 101 (2): 217–221. 42 Prasad, A. & Mantzoros, C. & Beck, F. & Hess, J. & Brewer, G. (1996). Zinc status and serum testosterone levels in healthy adults. Nutrition 12 (5): 334–338. 43 Barrett-Connor, E. & Dam, T. & Stone, K. & Harrison, S. & Redline, S. & Orwoll, E. (2008). Osteoporotic Fractures in Men Study Group. The association of testosterone levels with overall sleep quality, sleep architecture, and sleep-disordered breathing. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism 93 (7): 2602–2609. 44 Kong, W. et al. (2006). Effects of Taurine on Rat Behaviors in Three Anxiety Models. Pharmacology, Biochemistry, and Behavior 83 (2): 271–276. 45 El Idrissi, A. et al. (2009). Effects of Taurine on Anxiety-Like and Locomotor Behavior of Mice. Advances in Experimental Medicines and Biology 643: 207–215. 46 Aspy, D. & Madden, N. & Delfabbro, P. (2018). Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Perceptual and Motor Skills 125 (3): 451–462. 47 Asprey, D. (2012). Bulletproof Your Sleep with Vitamin D. The Bulletproof Executive. [date of reference: 27.9.2013]. Т. Арина, О. Совиярви, Я. Халметоя. «Биохакинг» 34 МАГНИЙ Магний – это один из ключевых элементов в более чем 200 метаболических реакциях. В организме содержится до 20–28 граммов магния: примерно половина – в клетках мягких тканей, а половина – в костях. Согласно приблизительным подсчетам, 68 % американцев страдают от дефицита магния Т. Арина, О. Совиярви, Я. Халметоя. «Биохакинг» 35 в той или иной форме. Чтобы распознать дефицит магния в организме, недостаточно просто измерить его уровень в крови, поскольку лишь 1 % магния циркулирует в свободном кровотоке 48 . Недостаток магния связан с нехваткой витамина D, потому что благодаря магнию человеческая кожа под солнцем более успешно синтезирует витамин D 49 . Магний весьма полезен для здоровья: он предотвращает стресс, депрессию и многие хронические заболевания, а также улучшает качество сна. Кроме того, магний играет важную роль в процессе выделения энергии клетками мышц тела и сердечной мышцы. жүктеу/скачать 5,36 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|