Самостоятельные психорегулирующие сеансы

132 
Самостоятельные психорегулирующие сеансы (СПС), как правило, 
проводятся с использованием упражнений, вызывающих чувства тяжести, 
тепла и расслабления. При систематических и методически правильно вы-
полняемых упражнений соответствующие состояния возникают рефлектор-
но при произнесении валидных формул. Так, при самовнушении тепла чело-
век субъективно его ощущает, а объективно, например, температура руки, в 
которой ощущается тепло, за счет увеличения скорости кровообращения 
поднимается на один-два градуса. При выполнении упражнений на “тя-
жесть” расширяются кровеносные сосуды, повышается интенсивность цир-
куляции крови, в результате чего и субъективно, и объективно рука тяжеле-
ет. 
Психорегулирующие сеансы дают наибольший эффект при специаль-
ным образом организованном музыкальном сопровождении. Оно играет фо-
новую, вспомогательную роль, сопровождает и усиливает формульный текст 
сеанса, способствуя формированию аутогенного погружения, близкого к 
трансовому состоянию и выходу из него в конце сеанса. 
При подборе музыкальных программ необходимо придерживаться 
следующих правил. 
1. Звучание музыки во время сеанса не должно вызывать эффект ак-
тивного прослушивания и отвлекать внимание занимающегося от содержа-
ния релаксационных формул. 
2. В начале сеанса музыка используется в качестве дополнительного 
средства настроя на отдых, успокоение и расслабление. 
В конце сеанса музыкальное воздействие должно способствовать более 
эффективному “выходу” из состояния аутогенного погружения и формиро-
ванию общего покоя, мобилизации психической энергии на последующее 
активное бодрствование. 
3. При компоновке музыкальных фрагментов следует выбирать ней-
тральные, не вызывающие повышенных эмоциональных состояний и успо-
каивающие звуки: шум течения мелководной порожистой речки, шум не-
больших (2–3 балла) волн большого водоема или моря, листьев на деревьях 
и др. Кроме того, нужно стремиться к тому, чтобы звучащие мелодии были 
незнакомыми или малознакомыми для занимаю-щегося. Это связано с тем, 
что знакомая музыка может способствовать развитию нежелательной эмо-
циональной реакции. Не следует также использовать и песенный мотив. В 
начале сеанса темп звучащих мелодий должен быть замедленным и спокой-
ным, а в конце – сравнительно быстрым. Звучание музыки не должно быть 
громким и составляло бы примерно 23–32 Дб. 
Упражнения, направленные на психическую релаксацию, выполняются 
в расслабленной позе. К числу таких поз относится и так называемая поза 

133 
“кучера” (рис. 10, а). Ее принятие сводится к следующему: нужно сесть на 
стул (в кресло) прямо, с распрямленной спиной, а потом расслабить все 
мышцы, голову склонить на грудь, ноги слегка расставить в стороны и со-
гнуть под тупым углом, руки положить на некасающиеся друг друга колени, 
глаза закрыть, лицо и особенно мышцы нижней челюсти расслабить, при за-
крытом рте расслабить язык. 
Релаксационные сеансы можно также проводить и лежа – в позе, при-
вычной для засыпания, или, например, нужно, вытянувшись лежа на спине, 
расслабить мышцы чуть согнутых рук, и при раскрытых ладонях положить 
их вдоль тела, носки ног вытянуть (рис. 10, б). 
Индивиды, которых беспокоят боли в сердце, как правило, принимают 
первоначальную позу “лежа на правом боку”. Выбранная поза должна со-
храняться на всех сеансах. 
Рис. 10. Позы, наиболее предпочтительные для проведения сеанса СПС: 
а) “кучера”; б) “лежа” 
Содержание самостоятельного психорегулирующего сеанса 
Самостоятельное регулирование психического состояния, проводимое 
с целью релаксации, представляет собой процесс снятия психического на-
пряжения с целью достижения состояния покоя и расслабленности после 
сильных переживаний или физических нагрузок. Оно проводится по многим 
вербальным и невербальным формулам. Ниже даются простые и легко дос-
тупные формулы СПС, в которых содержатся чередующиеся фразы-
команды на ощущения расслабленности и тепла. Каждая такая формула, в 
зависимости от эмоционального состояния и отведенного времени, мыслен-

134 
но повторяется 2–6 раз. После мысленного произнесения формульной фразы 
делается пауза продолжительностью 5–15 с. Во время таких пауз занимаю-
щийся должен почувствовать данное состояние. 
1. Я занял удобную позу, сейчас меня ничто не раздражает... 
2. Я спокоен..., я отдыхаю... 
3. Мое лицо спокойно..., мышцы расслаблены... 
4. Все мое тело спокойно... мое тело расслаблено... 
5. Весь мой организм спокоен... 
6. Все внимание сосредоточено на расслабленном лице..., оно спокойно 
и неподвижно... 
7. Мои руки начинают расслабляться и теплеть..., мои пальцы расслаб-
ляются и теплеют... 
8. Мои предплечья расслабляются и теплеют... 
9. Мои плечи расслабляются и теплеют... 
10. Мои ноги начинают расслабляться..., они теплеют... 
11. Голеностопы и голени расслаблены и теплые... 
12. Бедра расслаблены и теплые... 
13. Ноги полностью расслаблены..., я ощущаю их тепло... 
14. Я полностью расслаблен..., я спокоен..., я чувствую во всем теле 
приятную теплоту... 
15. Мое дыхание спокойное и ровное..., мне легко и хорошо дышится... 
16. Мое сердце функционирует ровно..., спокойно..., оно отдыхает... 
17. Все мое тело спокойно и расслаблено... (пауза 2–5 мин) 
18. Весь мой организм отдыхает и набирается сил (пауза 3–6 мин) 

жүктеу/скачать 2,82 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: