ОТКУДА БРАТЬ ЖИРЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:
Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
Животные жиры из мяса и рыбы
Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)
Завтрак
Через пол часа после воды
|
1. Каша: рисовая, овсяная, кукурузная, гречневая, пшеничная+фрукты+орехи. 2. Бутерброд с курицей или рыбой со свежими оващами и зеленью заправленный оливковым маслом.
3. Яйцо/омлет(помидор, перец, шампиньоны, сыр)+свежий салат+бутерброд.
4. Творог+фрукты+орехи
5. Сырники со сметаной
6. Смузи
7. Оладьи с медом
8. Блинчики со сметаной или медом
9. Овсянка в банке
|
Перекус 1
Через 1-1,5 часа после завтрака
|
1. Фрукты – яблоки, бананы, цитрусовые.
2. Кисломолочная продукция – кефир, творог низкой жирности.
3. Орехи – фундук, грецкие, фисташки.
4. Сухофрукты – чернослив, изюм, цукаты....
5. Свежие овощи – огурцы, морковь....
6. Смузи
7. Чай
|
Обед
Через 1-1,5 часа после перекуса
|
1. Суп вареный курица/нежирная говядина
2. Курица в духовке с овощами+ свежий салат
3. Суп-пьюре – тыквенный, чечевичный, грибной
4. Яйца+свежий салат
5. Овощи с сыром – баклажан, помидор, кабачки...
6. Рыба в духовке + свежий салат
7. Плов с курицей
8. Паста с курицей или рыбой
9. Котлеты из рыбы или курицы + гарнир отворной рис, кус кус, гречка
|
Перекус 2
Через 1-1,5 после обеда
|
1. Чай
2. Фрукты – яблоки, бананы, цитрусовые.
3. Кисломолочная продукция – кефир, творог низкой жирности.
4. Орехи – фундук, грецкие, фисташки.
5. Сухофрукты – чернослив, изюм, цукаты....
6. Свежие овощи – огурцы, морковь....
7. Смузи
8. Бутерброд с курицей
|
Ужин
Через 1-1,5 часа после перекуса
|
1. Яйцо или омлет
2. Творог
3. Нежирная рыба или курица в духовке со свежими овощами
4. Салат с курицей или рыбой
5. Рагу в мультиварке
6. Фаршированные шампиньоны
7. Котлеты из нежирной рыбы
8. Пицца
9. Запеченные овощи
10. Оладьи с творогом
11. Запеканки
|
Перед сном
За час до сна
|
Кефир
|
Достарыңызбен бөлісу: |
