Реферат Тақырыбы: «Тірек-қимыл аппаратының алдын-алудағы дене шынықтыру.»

НЕГІЗГІ БӨЛІМ

жаттығулар:

• 
  Арқамен жатып, денені бойлай, шұлықты өзімізге қарай және өзімізден алыс тартыңыз (10 рет).
  
• 
  Кезекпен бір шұлықты өзімізге, екіншіні өзімізге қарай тартыңыз (10 рет).
  
• 
  Аяқтар иыққа қарағанда кеңірек, біз шұлықтарды ішке және сыртқа айналдырамыз, 5-7 секунд ұстаймыз (5-10 рет).
  
• 
  Аяқтар иықтан кеңірек, екі шұлықты да кезекпен оңға және солға бұраңыз, 5-7 секунд ұстаңыз (4-10 рет).
  
• 
  Табан буынындағы айналмалы қозғалыстар, сағат тілімен және сағат тіліне қарсы (4-10 рет).
  
• 
  Дене бойындағы қолдар. Оң өкшені төмен, содан кейін сол өкшені тартыңыз, жамбастан 5-7 секундқа созыңыз (4-8 рет).
  
• 
  Дене бойындағы қолдар. Екі өкшені де тартыңыз, оларды 5-7 секундқа бекітіңіз (4-8 рет).
  
• 
  «Велосипед», аяқты бүгу - тізені алға және артқа бүктеу (100 ретке дейін).
  
• 
  Шұлықты өзімізге қарай тартыңыз, оларды 5-7 секундқа бекітіңіз (4-8 рет).
  
• 
  Оң аяқты еденге қатысты 45 градусқа 5-7 секунд көтеріңіз, содан кейін сол жақ сол затпен (4-8 рет).
  
• 
  Аяқтарды түзетіңіз, тізе буындарын кеудеге тартыңыз (10 рет). Жаттығу іш бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған, жүктеме іштің тік бұлшықетінде.
  
• 
  Аяқтарыңызды тізе буындарында, аяқтар еденде, қолдар бойымен бүгіңіз. Тыныс алу кезінде жамбасты көтеріп, оны 5-7 секунд ұстаңыз (4-8 рет). Бұл жаттығуды орындау кезінде жамбасыңызды қысып, бәрін өзіңізге тартыңыз.
  
• 
  Аяқтарыңызды тізе буындарында, аяқтар еденде, қолдар бойымен бүгіңіз. Біз жамбасты көтеріп, аяқты тізе буынының деңгейінде алға, ал шұлықты өзімізге қарай созамыз. Біз әр аяққа 5-7 секунд ұстаймыз (4-8 рет).
  
• 
  Аяқтарыңызды тізе буындарында, аяқтар еденде, иық енінде бүгіңіз. Оң жақ тізені ішке қарай бұраңыз және 5-10 секунд ұстаңыз, қолды екі жаққа, алақанды еденге қысыңыз, содан кейін сол жақпен қайталаңыз (5-10 рет).
  
• 
  Қолдар екі жаққа, алақандар еденге басылған. Тізе буындары кеудеге, оңға еңкейтіліп, 5-10 секунд, содан кейін солға қарай ұстаңыз (4-10 рет).
  
• 
  Аяқтарды, қолдарды дене бойымен түзетіңіз. Өкшеге, бастың артқы жағына және иық пышақтарына баса назар аударыңыз. Жамбасты жоғары көтеріп, 5-7 секунд ұстаңыз (10 рет).