1. 2 боксшылардың негізгі физикалық сапалары және оны дамыту әдістері

Бұл жаттығуларды орындаудың негізгі шарты - орташа қарқындылық. Аэробты жаттығулар кезінде жүрек соғу жылдамдығы минутына 130-150 соққыдан аспауы керек және анаэробты метаболизмнің шекті мәнінен аспауы керек (150 соққы / мин).

Боксшылардың төзімділігін арттыру үшін аралас аэробты-анаэробты бағыттағы жаттығулар өте тиімді. Мұндай жаттығулардың мысалы - ауыспалы қарқындылықпен орындалатын спорттық және ашық ойындар. Осы жаттығулар кезінде жүрек соғу жылдамдығы минутына 190 соққыға жетуі мүмкін.

Мамандардың зерттеуі бойынша, аэробты-анаэробты жаттығулар спортшының жүрек қызметін жақсартуға белсенді ықпал етеді, бұл өз кезегінде спортшының жалпы төзімділігінің басты көрсеткіші болып табылатын оттегінің максималды шығынын (IPC) арттырады.

Спорттағы ерекше шыдамдылық дегеніміз спортшының белгілі бір (бәсекеге қабілетті) қызметке қатысты төзімділігі деп түсініледі. Бокста арнайы төзімділік күш пен жылдамдыққа байланысты анықталады.

Боксшының жылдамдыққа төзімділігі бүкіл жекпе-жекте бірнеше рет жылдам қимыл жасай алуынан көрінеді. Жылдамдықты жоғарылатудың дамуы дененің анаэробты жағдайда бұлшықеттің белсенділігін гликолитикалық жолмен қолдау қабілетіне байланысты. Осыған сүйене отырып, боксшыларда жылдамдықты жоғарылату үшін интервал әдісін қолданған жөн.

Алактат қабілеттілігін арттыру үшін қысқа мерзімді спурттар (үдеулер) кезектесіп жасалады, максималды жылдамдықпен орындалады және орташа және төмен қарқынмен жұмыс істейді. Мәселен, жеңіл снарядтардағы жаттығулар немесе арқанмен секіру кезінде әр 20-25 секундта 10-15 секундтық үдетулер жасалады.

Раундтың соңында импульс минутына 150-180 соққыға дейін, ал 1-2 минут демалғаннан кейін - 130 соққы / мин-тен кем болмауы керек.

Оқушылардың дайындық деңгейіне және дайындық кезеңінің міндеттеріне байланысты 3-6 аралығында осындай «аралық раундтар» бір оқу сабағында өткізілуі мүмкін. Бұл жағдайда соққылар ең көп соққылар мен қозғалыстарды орнатумен жүзеге асырылады.аңғы жарысы, жүзу, есу, баскетбол, қол добы, арқан жаттығулары, «жолдағы жұмыс» және т.б. қолданылады.

Бұл жаттығуларды орындаудың негізгі шарты - орташа қарқындылық. Аэробты жаттығулар кезінде жүрек соғу жылдамдығы минутына 130-150 соққыдан аспауы керек және анаэробты метаболизмнің шекті мәнінен аспауы керек (150 соққы / мин).

Боксшылардың төзімділігін арттыру үшін аралас аэробты-анаэробты бағыттағы жаттығулар өте тиімді. Мұндай жаттығулардың мысалы - ауыспалы қарқындылықпен орындалатын спорттық және ашық ойындар. Осы жаттығулар кезінде жүрек соғу жылдамдығы минутына 190 соққыға жетуі мүмкін.

Мамандардың зерттеуі бойынша, аэробты-анаэробты жаттығулар спортшының жүрек қызметін жақсартуға белсенді ықпал етеді, бұл өз кезегінде спортшының жалпы төзімділігінің басты көрсеткіші болып табылатын оттегінің максималды шығынын (IPC) арттырады.

Боксшының функционалды дайындығы дайындық кезеңінің бірінші сатысында маңызды орын алуы керек; осы кезде спортшының төзімділігі үшін негіз қаланды. Жоғары білікті боксшылар біркелкі жылдамдықпен 6-10 шақырымға өтуі керек. Ұзақ үздіксіз жүгіру спортшыларда «төзімділік» дамиды, яғни. сонымен қатар боксшының бойындағы ерік-жігерді тәрбиелеуге ықпал етеді. Жалпы дайындық кезеңінде «жолдағы жұмысты» кеңінен қолданған жөн - әр түрлі жылдамдықпен өрескел рельефтен (жақсырақ орманда) және әр түрлі жалпы дамыту және арнайы жаттығулармен жүгіруді кездейсоқ қолданған жөн. Мұндай жаттығу табиғаттағы аэробты-анаэробты болып табылады.

Зерттеулер көрсеткендей, спортшылардың тыныс алу қабілеті ерекшелігі жағынан аз және орындалатын жаттығулар түріне байланысты емес. Алайда, жалпы төзімділікті тек жаттығу жұмыстарын орындауға ұқсас жаттығуларда ғана жүзеге асырылатындығын ескеру қажет.

Спорттағы ерекше шыдамдылық дегеніміз спортшының белгілі бір (бәсекеге қабілетті) қызметке қатысты төзімділігі деп түсініледі. Бокста арнайы төзімділік күш пен жылдамдыққа байланысты анықталады.

Боксшының жылдамдыққа төзімділігі бүкіл жекпе-жекте бірнеше рет жылдам қимыл жасай алуынан көрінеді. Жылдамдықты жоғарылатудың дамуы дененің анаэробты жағдайда бұлшықеттің белсенділігін гликолитикалық жолмен қолдау қабілетіне байланысты. Осыған сүйене отырып, боксшыларда жылдамдықты жоғарылату үшін интервал әдісін қолданған жөн.

Алактат қабілеттілігін арттыру үшін қысқа мерзімді спурттар (үдеулер) кезектесіп жасалады, максималды жылдамдықпен орындалады және орташа және төмен қарқынмен жұмыс істейді. Мәселен, жеңіл снарядтардағы жаттығулар немесе арқанмен секіру кезінде әр 20-25 секундта 10-15 секундтық үдетулер жасалады.

Раундтың соңында импульс минутына 150-180 соққыға дейін, ал 1-2 минут демалғаннан кейін - 130 соққы / мин-тен кем болмауы керек.

Оқушылардың дайындық деңгейіне және дайындық кезеңінің міндеттеріне байланысты 3-6 аралығында осындай «аралық раундтар» бір оқу сабағында өткізілуі мүмкін. Бұл жағдайда соққылар ең көп соққылар мен қозғалыстарды орнатумен жүзеге асырылады.

Максималды қарқындылықпен орындалатын мұндай қысқа мерзімді жаттығулар негізінен спортшының анаэробты алактатты қабілеттерін дамытады. Гликолитикалық қабілетті дамыту үшін серпілістің ұзақтығын 25-45 секундқа дейін арттыру керек, ал төмен қарқынды жаттығу жұмыстарымен толтырылған демалыс уақыттары біртіндеп 50-ден 10 секундқа дейін қысқарады. Мұндай жұмыс кезінде импульстің жиілігі әр иірілген сайын артуы керек.

Жылдамдықты жоғарылатудың жоғарыда сипатталған әдістері келесідей ерекшеленеді. Бірінші жағдайда, қарқынды жұмыстың қысқа спектрлері орындалады, ал олардың арасындағы қалған интервалдар қысқа болады. Екінші жағдайда, шыбықтар ұзағырақ, ал ұзақ демалу уақыттары уақыт өте келе біртіндеп азаяды.

Боксшының төзімділігі оның шаршауға төтеп бере алатындығымен және күрес кезінде жылдамдықты күшпен төмендетпеуінен көрінеді.

Беріктікке төзімділікті арттыру үшін жоғарыда сипатталған жаттығулардың екеуін де қолдануға болады, дегенмен ауыр снарядтарға «мүмкіндігінше тез» күйінде соққылар жасау керек.

Қатты қолғаптағы снарядтарда өте тиімді жаттығулар (12-16 унция), сондай-ақ қолындағы салмағы бар сөмкеге соққы беру (салмағы 350-500 г).

Жаттығуды салмақты аяқ киімде арқанмен, ал «көлеңкелі бокс» модельдеу жаттығуын аяқтар мен қолдардағы салмақтармен орындаған жөн.

Боксшыларда қуатқа төзімділікті дамыта отырып, сіз қысқартылған раундтарды қолдана аласыз (1,5 мин), оның барысында ауыр снарядтарға шабуыл қарқындылықпен және максималды күшпен жүзеге асырылады. Мұндай жаттығулар боксшымен жоғары қарқынды жылдамдықпен жұмыс жасаудың стереотипін дамытады және оған бәсекелестік раундтардағы «аяқталу» жағдайын еліктеп, шектеулі уақыт ішінде «барлығын беруге» үйретеді.

Жаттығуда 2 минуттық айналымды қолданған кезде (төзімділікті арттыру үшін) ауыспалы қарқындылық пен қуатпен соққылар жасалуы керек. Бұл жағдайда раундтар арасындағы қалған аралықтарды біртіндеп азайту ұсынылады - 1 минуттан 20 секундқа дейін. Арнайы бағдардағы жаттығу жұмыстарының үлкен көлемдері көбінесе психикалық шиеленістің және шаршаудың жоғарылауына әкеледі, нәтижесінде боксшының қабілеті төмендейді, арнайы дайындық кезеңінде арнайы құралдарды энергиямен жабдықтау механизміне сәйкес келетін жалпы жаттығу құралдарын мақсатты пайдалану қажет.

Жоғарыда айтылғандарға сүйене отырып, жаттығуда боксшыларды қайталанған және аралық әдістермен орындалатын жүгіру жаттығулары кең қолданылуы керек.

Естеріңізге сала кетейік, аралық жаттығу әдісінде қысқа демалыстармен бірнеше жаттығулар келесі қайталанудан бұрын толық қалпына келтірмейді, демалу үзілістері қатаң түрде қабылданады, денеге жаттығу әсері жұмыс кезінде де, демалыс кезеңінде де пайда болады. Қайталанған әдіспен демалыстар кездейсоқ, яғни. Әрбір жаңа жаттығудан бұрын спортшы қалпына келгенше демалады. Денеге жаттығу әсері негізінен жұмыс кезеңінде, сондай-ақ әр қайталанудан алынған процестерді қорытындылау арқылы қамтамасыз етіледі.

100 метрлік секцияларды «мүмкіндігінше тез» орнатумен бірнеше рет жүгіру, тынығу аралықтары - 45-90 секунд жүректің көлемін едәуір арттырады және тіндердегі аэробты метаболизмді жақсартады. Жаттығулардан кейін оңтайлы жүрек соғу жылдамдығы минутына 180-190 соққы алады. Көлеңкелік бокс пен релаксация жаттығуларымен толтырылған тынығулардың ұзақтығы жаңа жүрек соғу жаттығуын бастамас бұрын минутына 130 соққыдан аспауы керек. Жаттығуларды қайталау саны 10-12 құрайды. Егер тыныштық аяқталғаннан кейін жүрек соғу жиілігі минутына 130 соққыдан асса, жаттығу тоқтайды.

Қысқа сегменттерден өту ұлпаларда анаэробты қайта құруды күшейтеді. Екінші жағынан, анаэробты ыдырау өнімдерінің жинақталуы демалыс кезеңіндегі аэробты метаболизм процестерін ынталандырады. Сонымен, тыныштық кезінде жүрек белсенділігі мен оттегіні тұтынудың ең жоғары көрсеткіштері байқалады. Оқытудың бұл түрінде аэробты функциялардың максималды деңгейі үздіксіз жұмыс уақытына қарағанда ұзақ сақталады.

Орта қашықтыққа жүгіру бойынша аралық жаттығулар (400 м және 800 м)

Жүгіру қарқындылығы жүрек соғу жиілігінің 180-190 соққы / мин дейін жоғарылауын қамтамасыз етуі керек; тынығу кезінде пульс 130-140 соққы / мин-ден төмен болмауы керек. Денені осы жаттығуларға бейімдеу механизмі жоғарыда қарастырылғанға ұқсас, алайда жаттығудың бұл формасы жалпы шыдамдылықты (аэробты қабілеттілік) дамыту тұрғысынан қысқа сегменттерде жаттығудан гөрі жақсырақ екенін атап өткен жөн. Боксшыларға арналған бір жаттығудағы жаттығулардың қайталану саны - 10 x 400 м немесе 5 x 800 м.

Бірнеше қайталанатын аралық жаттығулар.

Қысқа жылдамдықпен максималды жылдамдықпен жүгіру - 5 сериядан тұратын бір серияда. Біз келесі жаттығулар жоспарын ұсына аламыз: әрқайсысы 10 м болатын 10 шыбық; 10 - 15 м; 10 - 20 м немесе 5 - 10 м; 5 - 15 м; 5-тен 20 м-ге дейін; 5 - 15 м; 5-тен 10 м-ге дейінгі аралық - 3-5 секунд. Сериялар арасындағы демалыстың аралықтары (3-4 минут) релаксация жаттығуларымен, тыныс алу жаттығуларымен, соққы мен қорғаныс қимылдарын еліктеумен толықтырылуы керек. Демалу үзілісі аяқталғаннан кейін импульс минутына 110-120 соғу жылдамдығын қамтамасыз ету керек.

Оқытудың бұл формасы негізінен жұмыс кезінде дененің аэробты функцияларын тез бейімдеуді қамтамасыз ететін реттеуші механизмдерді жақсартады. Оны тәуелсіз жаттығу ретінде, сонымен қатар жылыну кезінде де қолдануға болады.

Интервалдық спринт

Максималды жылдамдықпен 30-60 метрлік сегменттермен жүгіру (қысқа аралықпен). Күштілікке төзімділікті (анаэробты алактатты қабілеттілік) жақсарту үшін жаттығулар арасындағы демалыс аралығы 2-3 минутты, ал сериясы 3-5 қайталаудан тұруы керек. Осындай жаттығулардың 5 сериясын 5-6 минутқа дейінгі тынығу аралықтарында орындаған жөн. Демалысты «бокс мектебінің» жаттығуларымен толтырған жөн.

Жылдамдықты (анаэробты гликолитикалық қабілеттілікті) жақсарту үшін қатардағы қайталану санын 6-10-ға дейін арттыру керек. Сонымен қатар, әр қайталанған кезде, азайтқыштың іздері жиналып, гликолитикалық процесс күшейе түседі.

Аралық жаттығу

Максималды қашықтық жылдамдығы 1000 м жүгіру Бір қатардағы қайталанулардың саны 3-5, жаттығулар арасындағы тыныштық интервалының ұзақтығы - 10 минутқа дейін. Соңғысы әрбір қайталанудың анаэробты гликолитикалық функцияға әсерін жоғарылату мүмкіндігін беретін етіп таңдалады.

Мұндай жаттығу тек жақсы функционалды дайындығы бар боксшыларға ұсынылады.

Аралық және қайталанатын жаттығулардың принциптерін ескере отырып, біз боксшының функционалдық қабілеттерін дамытудың кешенді құралы ретінде жүгіру жаттығуларын қолдануға арналған арнайы нұсқаны ұсынамыз.

Жаттығулардың әдістемесі келесідей: 10-15 минуттық жаттығудан кейін спортшылар 100 метрлік бес секцияны жүгіреді; демалу аралығы (1,5-2 мин) релаксация жаттығуларымен және соққы мен қорғаныс қимылдарын имитациялаумен толықтырылады. Сонымен қатар әр сегментті іске қосудың нәтижесі 12,8-13,6 секунд ішінде болуы керек (12,8-13,0 секунд - өте жақсы; 13.1 - 13.3 секунд - жақсы; 13.4-13.6 секунд - қанағаттанарлық). Содан кейін, демалғаннан кейін (5 мин), кикбоксерлер әрқайсысы 1 мин демалу аралықтарында 800 м үш бөліктен тұрады.

Бұл жағдайда жүгіру нәтижелері келесі ауқымға түсуі керек:

бірінші кесінді - 2 мин 30 сек - 2 мин 40 сек;

екінші сегмент - 2 мин 40 сек - 2 мин 50 сек;

үшінші сегмент - 2 мин 50 сек - 3 мин.

Төзімділіктің жоғары деңгейіне жету үшін жаттығулар мен оларды ұйымдастырудың белгілі бір жүйесі қажет. Экспериментальды зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар кезінде энергияның үлкен ауысымын тудыратын және «импульстің құны» минутына шамамен 180 соққыдан тұратын арнайы жаттығулар қолданылса, боксшының жалпы төзімділігі жақсарады. (спарринг, фристайл және шартты жекпе-жектер, техникалық және тактикалық дағдыларды жақсарту үшін жұптасып жұмыс жасау, сөмкелермен жұмыс). Жаттығуда шыдамдылықты арттырудың тиімді әдісі - айналымды 5 минутқа немесе одан да көпке дейін арттыру.

Боксшының максималды күш-жігермен, арнайы және арнайы дайындық жаттығуларымен (спарринг, шартты және еркін жекпе-жектер, снарядтардағы жаттығулар, шапшаңдықтар, «көлеңкелі бокс»), жұппен серіктеспен бірге жаттығулар жасау қабілетінде көрінетін ерекше төзімділікті арттыру үшін негізінен жаттығулар қолданылады. қолғапсыз, толтырылған шарлары бар, қозғалыстарда және т.б.).

Арнайы жаттығу жаттығуларын таңдау арқылы арнайы төзімділікті арттырудың негізгі тәсілі боксшының еркін және жай-күйдегі жекпе-жектердегі жаттығулардағы белсенділіктерін арттыру (серіктестердің жиі ауысып отыруы, жекпе-жектің жоғарылауы, жоғарылау, міндеттердің күрделілігі және т.б.), сөмкемен жаттығуларда боксшы жаттығулар жасайды. максималды жылдамдық пен қарқындылық 10-15 сериялы жарылғыш қысқа сериялардың бір раундында (әрқайсысы 1 ден 1,5 сек дейін), ал сериялар арасындағы интервалдарда (10 - 15 сек) - тыныш қарқынмен. Содан кейін 1,5 - 2 минут демалады, содан кейін боксшы жаттығуды тағы да сөмкемен жасайды (барлығы 3 раунд),

Шыдамдылықтың екінші жағын жақсарту үшін жаттығулар қолданылады, оның барысында үздіксіз қарқынды жұмыс (сөмке, табан, алмұрт 20-30 секунд) баяу қозғалыста (40-60 сек) жұмыспен ауысады.

Боксшылардың шыдамдылығын жаттықтыруда дұрыс тыныс алудың маңызы зор. Боксшы тынысы жеткілікті терең және терең болуы керек. Тыныс алу күшті соққылармен дем шығарудың ең тиімді екендігі анықталды. Бұл өкпені жақсы желдетуге ғана емес, соққылардың беріктігін арттырады.
1.2.3. БОКСШІЛЕРДІҢІ ФУНКЦИЯЛЫҚ ДАЙЫНДЫҚТАРЫН ДАМЫТУҒА АРНАЛҒАН ӘДІСТЕР
Боксшылар жаттығудың әртүрлі кезеңдерінде қарқынды және төмен қарқынды жүктемелер көлемін өзгерту керек. Боксшылардың жаттығу дайындықтарында келесі жаттығу интенсивтілік аймақтарға бөлінеді :

I аймақ - жүрек соғу жиілігі минутына 150 соққыға дейін;

II аймақ - минутына 180 дейін;

III аймақ - 180 соққы / мин жоғары.

Боксшылардың физикалық дайындық деңгейін жоғарылатуға көмектесетін арнайы оқыту әдістерін қарастырайық:

• қарқындылықтың жоғарылауымен турлардың ұзақтығын азайту;

• оқу жаттығуларының ұзақтығын арттыру;

• демалыс аралықтарын азайту;

• бәсекеге қабілетті сегменттерді бірнеше рет қайталау (мысалы, 3-4 минуттық 5 раундта 1 минуттық және 4-6 минуттық үзілістермен 3-4 рет орындау);

• айналымды қарқынды жұмыс пен сыртқы жұмыстардың аралықтарына бөлу;

• Бір уақытта екі қарсыласпен шартты ұрыс жаттығулары;

• раундта және жаттығуда қарсыластың жиі ауысуы;

• Оқу жағдайындағы бәсекелестік жекпе-жекті модельдеу

• раундтың басында, ортасында және соңында жаттығулар жасау;

• снарядтардағы көп айналымды жұмыс (15-20 айналым), серіктесімен, арқанмен;

• Әрдайым өзгеріп отыратын ауыр техникадағы жаттығулар;

• Бәсекелестікке сәйкес келетін арнайы жаттығулардың ырғақты-жылдамдық режимдерінде ұзақ уақыт орындалуы.

Сонымен қатар, спурттар мен қысқартылған айналымдарды қолдану кезінде мыналарды ескеру қажет: максималды қарқындылықпен орындалатын 20 секундқа дейінгі жаттығу тапсырмалары, энергиямен қамтамасыз етудің алактикалық механизмін жетілдіру; максималды жаттығу жұмысы 30 секундтан 1,5 минутқа дейін - лактат (гликолиттік) механизм.

Бокс техникасын жаттықтыру және жетілдіру кезінде соққының тиімділігі мен соққы қозғалыстарының ұтымды техникасын қалыптастырудың маңызды факторы болып табылатын аяқ бұлшықеттерінің жылдамдықты күшейту жаттығуларына көп көңіл бөлу керек.

Осыған байланысты бастаушы боксшыларды және жоғары білікті спортшыларды жылдамдықпен жаттығу кезінде моториканы және физикалық қасиеттерді бір уақытта қалыптастыруға (жақсартуға) мүмкіндік беретін біріктірілген әсер ету әдісін кең қолдану қажет. Сонымен қатар, дене бөлшектерін соққы қозғалысына қосудың ұтымды реттілігін жақсарту үшін соққы қозғалысын бөлшектеуге және оның жеке фазаларын (аяқпен итеріп, денені бұру және айналдыру, қолдың қозғалысы) кеңес беруге болады. Осы мақсаттар үшін тікелей шабуылдарды жақсарту кезінде сіз тіреуіш (итеру) аяғының артқы жағындағы жасушаны жасанды түрде көбейтіп, өзек пен тастардың салмағын (салмағы 3-5 кг) қолдана аласыз. Жанама соққылар мен соққыларды белдікке немесе иыққа бекітілген салмақпен (салмағы 3 - 10 кг), сондай-ақ қолдарындағы гантельдермен (салмағы 1 - 2 кг) жаттығулар жасаған жөн. Жоғарғы иық белдеуінің бұлшықеттерін жаттықтыру үшін келесі жаттығулар тиімді: бұлшықеттерді 10-15 минуттық қыздырғаннан кейін, аяқтарсыз арқанға (бағанға) шығу - 3-5 м; қолдың бұлшық еттерін босаңсыту - 5-10 секунд және отыру орнынан «мүмкіндігінше тез» параметрімен сол жақ оң қолмен тікелей соққыларды қолдану: бос қолдармен 20 рет, салмақпен 20 рет (салмағы 0,5-2 кг) және 20 рет еркін соққылармен. қолдар; демалу үзілісі (3-5 минут) релаксациялық жаттығулармен және қолдың бұлшық еттерін өздігінен массажбен толтырылады.

Арқан (тірек) болмаған кезде өрмелеуді келесі режимде жүзеге асырылатын тіреуішті тарту арқылы ауыстыруға болады: баяу тарту (3-5 секунд ішінде), түсіру; 10-15 рет қайталаңыз. Кешен екі рет қайталанады, бірақ бір жағдайда көтерілуден кейін төменнен тізеңізде тұрған позициядан соққылар жасалады, ал екінші жағында отыру орнынан соққылар жасалады. Жаттығу релаксациялық жаттығулар, қолдың бұлшық еттерін созу (сақина мен штангаға іліну) және тыныс алу жаттығуларын қосқандағы қорытынды гимнастикамен (15 мин) аяқталады.

Дайындық және жалпы дамыту жаттығулары ретінде аяқ бұлшықеттерінің жылдамдықты және жарылыс қабілеттерін жақсартуға ықпал ете отырып, біз Якуттың «йстанга», «куобах», «қылы» секірулерін, шанамен, әр түрлі секірулермен (тұрақтан және жүгіруден) ұсынамыз. саусақтарға көп секіру (бір аяғымда, аяқтан аяққа және екі аяғыңызға), жоғары қарай секіру (қол мен жартылай аяқтардан), кедергілерден терең секіру, аяқтар артқа және алға тез ауысып отыру, секіру белдік салмағы Иығына болып табылады және асқынулардың жоқ, сериясы және т.б. қабат, алға және артқа жатып автокөлік шина, ішіне секіру

Апталық циклде жаттығуларға әртүрлі секірулерді (2-4 рет) қосуға рұқсат етіледі, олардың саны бір сабақта 20-дан 60-қа дейін болуы мүмкін. Секірулерді қатарынан орындаған жөн: 10-15 рет - жылдам қуатты жақсарту және 18-25 есе - беріктікке төзімділікті арттыру. Сериялар арасындағы демалыстың үзілістері (5-8 минут) релаксациялық жаттығулармен және аяқ бұлшықеттерін өздігінен массажбен толтырылуы керек.

Жақсы әсер кеудеден алға және жоғарыға итеріп, серіппелі отырғыштан кейін алдыңғы тірек орнынан жасалған металл таяқшаны немесе штангадан алынады.

Аяқтардың тізе буындарындағы жарылғыш-серпімді кеңеюі, бұл шынтақ буындарындағы қару-жарақтың екпінмен созылуымен сәйкес келеді (яғни, аяқ-қолдарды бір уақытта кеңейту). Бұл жаттығуды 3-5 тәсілмен орындау керек: таяқтың (мойынның) 5-10 итеруі - жылдам қуатты жақсарту, 15-20 басу - беріктікке төзімділікті арттыру. Бірқатар шығарып тастау аяқталғаннан кейін, аяқ-қолды босаңсытып (5-10 секунд ішінде) және сәйкесінше сол жақтан 10 немесе 20 тікелей шабуыл жасау - алдыңғы ұрыс күйінен. Бұл жағдайда тезірек ереуілге назар аудару керек.

Тиімді жаттығу - аяқтар мен дененің қозғалыстарын қолдана отырып, қорғанысты модельдеу (шапшаңдық, бүйір, көлбеу, ауытқу, сүңгу), содан кейін лезде қарсы шабуыл. Қорғаныс қозғалыстары әртүрлі бағытта орындалады, ал қолдарындағы салмағы бар сол және оң соққылар (салмағы 0,2-2 кг). Қорғаныс қимылдарын аяқтың және қозғалыс жылдамдығының көмегімен жақсарту кезінде бұл жаттығуды әр аяғындағы салмақтармен (салмағы 0,5-2,5 кг) орындаған жөн. 10-15 комбинацияны орындағаннан кейін (қорғаныс-соққы) бұлшық еттерді босаңсытып (20-30 секунд ішінде) және ауыртпалық түсірмей мүмкіндігінше тез бірнеше комбинацияны орындау керек.

Бұл жаттығудың ереуілден-қорғаныс-ереуіл комбинациясын орындау кезінде нұсқалары бар. Акцентті соққыны жақсарту кезіндегі негізгі назар артқы аяқпен жылдам иілуге ​​және соққы қозғалысына дене буындарын қосудың ұтымды реттілігіне аударылуы керек. Бұл бұлшықет қызметінің тиімді режимін және соққы әсерлескен кездегі күш-жігердің шоғырлануын қамтамасыз етеді.

Боксшыларды даярлауда аэробты-анаэробты жаттығулардың маңыздылығы жоғарыда айтылды. Айта кету керек, мұндай жаттығу жеткілікті ұзақ уақыт бойы жүргізілуі керек, бұл сізге жұмыс кезінде бұлшықет гликогенінің резервтерін толығымен сарқуға мүмкіндік береді, содан кейін оның суперкомпенсация кезеңінде оның деңгейін айтарлықтай жоғарылату керек. Сонымен қатар, креатин фосфаты мен бұлшықет миоглобинінің деңгейі артады, осылайша қандағы оттегінің жоғарылауы қамтамасыз етіледі.

Осылайша, үздіксіз (ұзақ) ауыспалы жаттығу боксшының денесіне біркелкі жұмыс істеуге қарағанда тереңірек әсер етеді. Сонымен қатар, физиологиялық жылжулардың мөлшері жаттығулардың сипатына (үдеудің қарқындылығына) және олардың әрқайсысындағы шаршаудың ізді әсерлерінің жиынтығына байланысты болады.

Үздіксіз ауыспалы оқу жүктемесінің мәні - жұмыстың қарқындылығын өзгерту функциялардың жаңа деңгейлерге үнемі ауысуын қажет етеді, яғни. коммутация жылдамдығы мен жұмыс жылдамдығы үйретілген (Остьянов В.Н., Гайдамак И.И. 189 б.). Жақсы әсер «жолдағы жұмыс» - таза ауада ұзақ уақыт жүру, жеделдету мен жылдамдықты күшейтетін түрлі жаттығулармен беріледі.

Омыртқалы баған - бала денесінің тірек аппаратының негізгі бөлігі - бастауыш мектеп жасында өте икемді, негізгі иілу тұрақсыздығы - кеуде және бел. Алайда, омыртқалы денемен сүйек эпифизі дискілерінің толық қосылуы 15 жастан 24 жасқа дейін созылады. Серпімді байламды аппарат, омыртқааралық шеміршек дискілері және артқы бұлшықеттердің нашар дамыған бұлшықеттері бастауыш мектеп жасындағы балаларда омыртқалы иілімдердің деформациясын тудыруы мүмкін. Үстелге дұрыс қонбаған, бір қолмен салмақ көтерген, сондай-ақ бір жақты жүктеме бар физикалық жаттығулар омыртқаның иілуінің деформациялануына, бүйірлік қисықтың пайда болуына немесе артқы жағының түзілуіне ықпал етеді (Данко Ю.И., 13 б.).

Жоғарғы және төменгі аяқтардың қаңқасы әртүрлі деңгейде балаларда қалыптасады. Қолдың оссификациясы аяққа қарағанда ертерек аяқталады. Сонымен, 13 жасқа қарай қолдың карпальды және метакарпальды бөліктерін оссификациялау аяқталады. Қолдың оссификациясының бастапқы және екінші ядроларының синтезі 16-25 жас аралығында жалғасады.

Қаңқаның қалыптасу процесі (бастапқы және екінші оссификация аймақтарының синтезі) небары 25 жылға дейін аяқталады. Сондықтан баланың дамуындағы бүкіл мектеп кезеңі үнемі педагогикалық және медициналық физиологиялық бақылауда болуы керек.

Жасы бойынша бұлшықет массасының абсолютті мәні, оның салыстырмалы салмағы, сонымен қатар бұлшықеттердің морфологиялық құрылымы өзгереді. Бұлшықет микроқұрылымы едәуір өзгерістерге ұшырайды: миофибриллалардың саны - бұлшықет жасушаларының жиырылу элементтері көбейеді, олардың энергия қоры артады, су мөлшері азаяды. Байланыстар күшейеді, бұлшықеттердің сіңірлері созылады.

Оқушыларда қозғалыс функциясының қалыптасуы тірек-қимыл жүйесінің жетілуімен ғана емес, сонымен қатар қозғалыстарды реттеудің жоғары орталықтарының жетілу деңгейімен де анықталады. Оқу кезеңінің басында негізінен тоникалық әсер беретін қозғалыстарды субкортикалық реттеудің жүйке орталықтары абсолютті көлемде ересектердің жүйке ядроларының 94 - 98% құрайды. Мотор анализаторының кортикальды көрінісі ересек адамның 75-85% құрайды. Мотор анализаторының кортикальды орталығының жетілуі бұлшықет сезімталдығының перифериялық аппараттарына қарағанда біршама кешірек аяқталады. Жыныстық жетілудің соңына қарай мотор функциясының негізгі көрсеткіштері шекті мәндерге жақындайды және арнайы бағытталған жаттығуларсыз айтарлықтай өзгермейді.