Тақырыбы: Күш дамыту үшін жаттығулар жиынтығы

Сіз айтасыз - сіздің арқаңыз ауырса, баспасөздің оған қандай қатысы бар? Бұлшықет антагонисттерінің тақырыбын еске түсіреміз. Егер сіз тек артқа серпілсеңіз, төменгі артқы жағыңыз бүгіледі. Сонымен, барлық жағынан біркелкі қолдау болады. Яғни, омыртқаның тірегі оңтайлы болуы үшін дененің барлық жағынан бұлшық еттерді күшейту керек.

Сабақты бастамас бұрын қабынуды алып тастау керек. Сіз өткір ауырсынуды сезінген кезде, оны жасай алмайсыз.

Ауырған кезде ауырсыну пайда болады, аз байқалады (қабыну жойылады), жаттығулар жасай бастаңыз.

1. 
   Полимер төсенішінде жатып, қолыңызды кеудеге қойыңыз, аяғыңызды тізе бүгіңіз.
   
2. 
   Кеудеге мүмкіндігінше бүгуге тырысып, басыңызды және жоғарғы кеудеңізді көтеріңіз. Төменгі беліңізді жыртып алмаңыз.
   
3. 
   Осындай 10 қозғалысты жасаңыз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз, дәл сол әрекетті 10 рет қайталаңыз. Ауырсыну болмас үшін сезімдеріңізді бақылаңыз.
   

1. 
   Енді қолдарыңызды торсық бойымен созыңыз және оларды еденнен бірнеше сантиметр қашықтықта ұстаңыз. Оң қолыңызбен төменгі артқы жағын бүгіп оң өкшеге созыңыз. Содан кейін сол жақтағы қозғалысты қайталаңыз.
   
2. 
   Әр жағынан 10 рет жасаңыз.
   

Уақыт өте келе сіз денені еденге қарағанда көбірек көтере аласыз. Енді біз іштің алдыңғы жағын және жақтарын сорып алдық.

Енді арқаға қамқор болайық. Ең дұрысы, тренажерде гипертензия жасаңыз. Бірақ егер бұл мүмкін болмаса, біз бар нәрсеге жүгінеміз. Бізде кілем бар, иә?

1. 
   Кеудеңізде жатып ішіңіз. Қолдарыңызды алға созыңыз, алақаныңызға алақаныңыздан қысыңыз, сүңгіп кеткіңіз келгендей.
   
2. 
   Денеңіздің төсенішінен сәл көтерілетіндей етіп, майыстырыңыз. Шиеленісті ұстап тұрыңыз, содан кейін артқы жағыңыз. Мұны 10 рет жасаңыз.
   

1. 
   Төрт аяғыңызға тұрыңыз - тізелеріңізге және алақандарыңызға сүйеніңіз. Төменгі арқаңызды мүмкіндігінше бүгіп, басыңызды көтеріңіз. Енді, керісінше, артқы жағын дөңгелектеп, басын төмендетіңіз.
   
2. 
   Бұл қозғалыс жаттығу мысық деп аталады. Мұны 10 рет жасаңыз.
   

1. 
   Орныңнан тұр. Бел аймағында иіліп, жамбас сүйегін артқа жылжытыңыз. Төменгі арқа мүмкіндігінше алға қарай сүйеніңіз. Ол дөңгелектенбеуі керек. Тапсырманың бірінші нөмірі - ауытқуды сақтау. Соңғы нүктеде бір секунд ұстап тұрыңыз және түзетіңіз. 10 рет қайталаңыз.
   

2. 
   Егер еңкейту кезінде төменгі арқа дөңгелектенсе - түзетіп, қайтадан бастаңыз. Осындай дөңгелек болғандықтан, көптеген проблемалар туындайды.
   

Бұл жаттығулар төменгі арқа мен бел бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған.

10 рет бастаңыз, біртіндеп 30-ға дейін көбейтіңіз. Күн сайын таңертең жасаңыз.

1. 
   Аяқтың иық енінен бөлек тұрыңыз. Бөксеңізді мүмкіндігінше артқа қарай созыңыз (осылайша сіз төменгі артқы жағында дефлексия жасайсыз). Егер сізде коксикс кезінде ауырсыну пайда болса және одан жоғары болса - жаттығулар жасауға ертерек, алдыңғы сызба бойынша жаттығыңыз.
   
2. 
   Алдыңызға қолыңызды созыңыз, саусақтарыңызға қараңыз. Арқаңызды дөңгелетпей еденге параллель төменде отырыңыз. 1 секунд ұстап тұрыңыз. Отырған кезде денеңіздің алға баспайтынына назар аударыңыз. Егер бұл орын алса, 20-30 градусқа алға сүйенбеу үшін аяқтарыңызды жайыңыз.
   
3. 
   Төменгі арқадағы иілу осы көлбеу үшін өтемақы төлеуі керек. Нәтижесінде сіздің денеңіз еденге дерлік перпендикуляр болады.