Мы приветствуем вас на курсе «Справляемся с тревогой и беспокойством»!
жүктеу/скачать 2,89 Mb.
|
Журнал рефлексии | Справляемся с тревогой и беспокойством
- Бұл бет үшін навигация:
- Модуль 4. Практическое упражнение
- Модуль 4. Матрица АСТ
- Матрица для заполнения
- Модуль 4. Рефлексивная анкета
- Модуль 5. Тревожные мысли.
- Урок 5.1. Когнитивная модель тревоги
- Урок 5.2. Ловушки тревожного ума: часть первая
- Урок 5.3. Ловушки тревожного ума: часть вторая
- Урок 5.4. Реагирование на тревожные мысли (навыки мышления
- Урок 5.5. Модификация убеждений
Выводы по итогам модуля:
|
|
Дата, время |
Описание ситуации, триггер тревоги |
Тревожные мысли |
Уровень тревоги (0–10) |
Что вы сделали в этой ситуации (поведение) |
Телесные ощущения |
|
|
Выступление на мероприятии |
Все думают, что я говорю глупости |
6 |
Начинаю говорить медленнее и обращаю внимание на ощущения в теле |
Покалывания в пальцах, учащённое сердцебиение |
Дневник для заполнения:
|
Дата, время |
Описание ситуации, триггер тревоги |
Тревожные мысли |
Уровень тревоги (0–10) |
Что вы сделали в этой ситуации (поведение) |
Телесные ощущения |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Модуль 4. Практическое упражнение
Перетягивание каната с монстром тревоги
Шаг 1. Ответьте на вопрос: с чем вы сражаетесь?
Шаг 2. Представьте свою борьбу с тревогой и страхом как перетягивание каната. Чем сильнее тянете вы, тем крепче ваш соперник. Вы упираетесь ногами, тянете канат на себя обеими руками, вы делаете всё, что можете, но и соперник не сдаётся.
Шаг 3. Ответьте на вопросы:
Похоже это на вашу внутреннюю борьбу?
|
|
Как давно вы её ведёте?
|
|
Чего вам стоит эта борьба?
|
|
Эффективна ли она (в краткосрочной и долгосрочной перспективе)?
|
|
Когда вы боретесь, можете ли вы видеть мир вокруг себя?
|
|
Можете ли делать что-то, кроме этой борьбы?
|
|
Шаг 4. Представьте, что вы отпустили канат. Ваш противник по-прежнему на месте.
Он никуда не исчез. Он стоит по ту сторону пропасти. Вам по-прежнему не нравится на него смотреть, но причинить вреда он вам не может. Только напугать. Ваши руки теперь свободны.
Вы можете занять их чем-то, что для вас важно. Вы можете направить усилия на что-то другое, вам больше не нужно бороться.
Шаг 5. Ответьте на вопросы:
В какой сфере жизни вы вкладываете много усилий в борьбу с тревогой?
|
|
Чего вам стоит эта борьба?
|
|
Какие возможности откроются вам, если вы откажетесь от этой борьбы?
|
|
Модуль 4. Матрица АСТ
Цель: научиться анализировать свои стратегии борьбы и избегания при помощи матрицы АСТ.
Пример заполнения:
2. Поведение: 4. Ценностные действия:
|
Избегание: занимаюсь другими делами; не готовлюсь Отвлечение внимания: смотреть интервью на YouTube; смотреть сериал Прокрастинация: сяду за работу позже, после того, как… Хаотичное суетливое поведение: хватаюсь то за одно, то за другое |
Составить план модуля Предупредить команду, если на какие-то этапы работы мне нужно больше времени Делать презентацию по плану Провести репетицию, получить обратную связь и доработать презентацию |
от к
1. Мысли, эмоции, ощущения, образы: 3. Ценности:
|
Ситуация: нужно подготовиться к записи уроков курсов по тревоге Мысли: «Вдруг я не успею и подведу людей? Вдруг мой материал будет неинтересным?» Эмоции: тревога, напряжение, стыд, грусть Ощущения: мышечное напряжение, давящие ощущения в области грудной клетки Образы: я не подготовилась, приехала на запись и ничего не могу сказать |
Мне важно быть ответственным человеком в работе. Справляться со своими задачами, выполнять обещания Важно делиться современной, актуальной информацией с участниками курса Важно бережно и с уважением относиться к людям, с которыми я работаю, к самой себе |
Матрица для заполнения:
2. Поведение: 4. Ценностные действия:
|
|
|
от к
1. Мысли, эмоции, ощущения, образы: 3. Ценности:
|
|
|
Модуль 4. Рефлексивная анкета
В каких сферах жизни вы вкладываете много усилий в борьбу с тревогой?
|
|
Как эта борьба влияет на разные сферы вашей жизни? Оцените её влияние в долгосрочной
и краткосрочной перспективе.
|
|
Какие возможности откроются вам, если вы откажетесь от этой борьбы?
|
|
Поделитесь своим опытом использования матрицы АСТ.
Что бы вам хотелось взять из этого упражнения?
Что было самым важным и ценным для вас?
|
|
Что нового вы о себе узнали?
|
|
О чём бы вам хотелось помнить или что вам бы хотелось применить в ближайшую неделю?
|
|
Какие три самых интересных факта вы бы рассказали своему другу или подруге об этом модуле?
|
|
Модуль 5. Тревожные мысли.
Модуль 5. Конспект
Цель модуля: научиться замечать свои тревожные мысли и их влияние на эмоциональное состояние и поведение, познакомиться с когнитивными техниками (как вы можете влиять
на тревожные мысли, своё эмоциональное состояние и поведение)
Урок 5.1. Когнитивная модель тревоги
Цель урока: познакомиться с тем, что такое когнитивная модель тревоги, почему именно мысли являются её центральным звеном, как мысли запускают порочные круги тревоги.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 5.2. Ловушки тревожного ума: часть первая
Цель урока: познакомиться с тем, какие ошибки мышления свойственны нашему разуму, как именно они могут проявляться в жизни, как они мешают нам мыслить адекватно.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 5.3. Ловушки тревожного ума: часть вторая
Цель урока: познакомиться с тем, какие ошибки мышления свойственны нашему разуму,
как именно они могут проявляться в жизни, как они мешают нам мыслить адекватно.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 5.4. Реагирование на тревожные мысли (навыки мышления
Цель урока: разобраться, как можно реагировать на свои автоматические тревожные мысли, получить базовый инструментарий (вопросы, упражнения), чтобы ставить свои негативные мысли под вопрос и менять их на более позитивные.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 5.5. Модификация убеждений
Цель урока: узнать, что стоит за тревожными автоматическими мыслями (негативные глубинные убеждения), как они формируются, как проявляются в жизни и что можно делать, чтобы избавиться от них.
Заметки к уроку:
|
|
Достарыңызбен бөлісу: