Мы приветствуем вас на курсе «Справляемся с тревогой и беспокойством»!
жүктеу/скачать 2,89 Mb.
|
Журнал рефлексии | Справляемся с тревогой и беспокойством
- Бұл бет үшін навигация:
- Модуль 1. Рефлексивная анкета
- Модуль 2. Понять тревогу
- Урок 2.2. Телесные симптомы тревоги
- Урок 2.3. Когнитивные и аффективные симптомы тревоги
- Урок 2.4. Как тревога влияет на поведение
- Урок 2.5. О чем мы тревожимся
- Выводы по итогам модуля
- Модуль 2. Рефлексивная анкета
- Модуль 3. Виды тревожных расстройств.
- Урок 3.1. Тревожные расстройства
- Урок 3.2. Генерализованное тревожное расстройство
- Урок 3.3. Паническое расстройство
- Урок 3.4. Специфические фобии
- Урок 3.5. Социальное тревожное расстройство (социофобия)
- Модуль 3. Рефлексивная анкета
- Модуль 4. Принять то, что неподвластно контролю.
- Урок 4.1. Стратегии контроля тревоги
- Урок 4.2. Отказ от борьбы
- Урок 4.3. Принятие тревоги
- Урок 4.4. Альтернатива управлению тревогой — управление жизнью
- Урок 4.5. Ценностные действия
Выводы по итогам модуля:
|
|
Дата, время |
Описание ситуации, триггер тревоги |
Уровень тревоги (0–10) |
|
01.09, 13:00 |
Думаю о том, что не успею выполнить работу в срок |
5-6 |
|
02.09, 11:00 |
Перед визитом к врачу |
4 |
|
03.09, 15:10 |
Надо сделать важный звонок |
7 |
Дневник для заполнения:
|
Дата, время |
Описание ситуации, триггер тревоги |
Уровень тревоги (0–10) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Модуль 1. Рефлексивная анкета
Каковы ваши ожидания от курса? Что будет для вас хорошим результатом по завершении?
|
|
Как вы можете поддерживать свою мотивацию в обнаружении и наблюдении за своей тревогой (вести дневник наблюдений, выполнять практические упражнения, смотреть видеоуроки)?
|
|
С какими трудностями вы столкнулись в процессе заполнения дневника?
|
|
Какие триггеры тревоги вы обнаружили у себя?
|
|
Какие три самых интересных факта вы бы рассказали своему другу или подруге об этом модуле?
|
|
Модуль 2. Понять тревогу
Модуль 2. Конспект
Цель модуля: научиться замечать собственные симптомы тревоги и понимать, по каким механизмам она развивается и насколько она адаптивна.
Урок 2.1. Виды тревоги
Цель урока: познакомиться с основными видами тревоги и понять, для чего она необходима.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 2.2. Телесные симптомы тревоги
Цель урока: познакомиться с основными симптомами и проявлениями тревоги в теле.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 2.3. Когнитивные и аффективные симптомы тревоги
Цель урока: познакомиться с основными когнитивными и аффективными проявлениями тревоги и научиться их идентифицировать.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 2.4. Как тревога влияет на поведение?
Цель урока: узнать, как тревога изменяет поведение (всегда ли эти изменения адаптивны,
как они влияют на уровень дискомфорта).
Заметки к уроку:
|
|
Урок 2.5. О чем мы тревожимся
Цель урока: узнать, с какими сферами жизни чаще всего связана тревога.
Заметки к уроку:
|
|
Выводы по итогам модуля:
|
|
Модуль 2. Дневник наблюдений
Цель: научиться замечать, когда и в каких ситуациях проявляется тревога, какие мысли
при этом возникают, определять степень интенсивности тревоги, отмечать своё поведение.
Пример заполнения:
|
Дата, время |
Описание ситуации, триггер тревоги |
Тревожные мысли |
Уровень тревоги (0–10) |
Что вы сделали в этой ситуации (поведение) |
|
01.09 |
Беседа с коллегами, желание поделиться мыслями |
Сейчас они подумают, что я глупый |
7 |
Решил промолчать / несмотря на тревогу, сказал, что я думаю |
Дневник для заполнения:
|
Дата, время |
Описание ситуации, триггер тревоги |
Тревожные мысли |
Уровень тревоги (0–10) |
Что вы сделали в этой ситуации (поведение) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Модуль 2. Рефлексивная анкета
В каких ситуациях вы замечаете у себя тревожные мысли?
|
|
Какие тревожные мысли возникают чаще всего?
|
|
Какое поведение свойственно вам при столкновении с тревогой?
|
|
С какими трудностями вы столкнулись в процессе заполнения дневника?
|
|
Какие три самых интересных факта вы бы рассказали своему другу или подруге об этом модуле?
|
|
Модуль 3. Виды тревожных расстройств.
Модуль 3. Конспект
Цель модуля: дестигматизировать тревожные расстройства, рассказать больше о них
и особенностях их проживания, ловушках тревожных расстройств, а также о том, что с ними можно делать.
Урок 3.1. Тревожные расстройства
Цель урока: рассказать, что такое тревожные расстройства, какие тревожные расстройства существуют, как они могут возникать и в чём их особенность.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 3.2. Генерализованное тревожное расстройство
Цель урока: познакомиться с генерализованным тревожным расстройством (ГТР), узнать, почему и как оно появляется, а также о том, что делать, если вы заподозрили его у себя.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 3.3. Паническое расстройство
Цель урока: понять, чем страх отличается от фобии, какие существуют специфические фобии, откуда они берутся, как влияют на жизнь и что можно делать, чтобы избавиться от них.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 3.4. Специфические фобии
Цель урока: понять, чем страх отличается от фобии, какие существуют специфические фобии, откуда они берутся, как влияют на жизнь и что можно делать, чтобы избавиться от них.
|
|
Урок 3.5. Социальное тревожное расстройство (социофобия)
Цель урока: понять, что можно делать, если вы испытываете тревогу в социальных ситуациях.
Заметки к уроку:
|
|
Выводы по итогам модуля:
|
|
Модуль 3. Дневник наблюдений
Цель: научиться замечать когда и в каких ситуациях проявляется тревога, какие мысли
при этом возникают, определять степень интенсивности тревоги, отмечать своё поведение.
Пример заполнения:
|
Дата, время |
Описание ситуации, триггер тревоги |
Тревожные мысли |
Уровень тревоги (0–10) |
Что вы сделали в этой ситуации (поведение) |
Телесные ощущения |
|
|
Выступление на мероприятии |
Все думают, что я говорю глупости |
6 |
Начинаю говорить медленнее и обращаю внимание на ощущения в теле |
Покалывания в пальцах, учащённое сердцебиение |
Дневник для заполнения:
|
Дата, время |
Описание ситуации, триггер тревоги |
Тревожные мысли |
Уровень тревоги (0–10) |
Что вы сделали в этой ситуации (поведение) |
Телесные ощущения |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Модуль 3. Рефлексивная анкета
Какие телесные проявления тревоги вы у себя замечаете?
|
|
Какие тревожные мысли вы у себя замечаете?
|
|
С какими трудностями вы столкнулись в процессе заполнения дневника?
|
|
Как вы можете поддерживать свою мотивацию в обнаружении и наблюдении за своей тревогой (вести дневник наблюдений, выполнять практические упражнения, смотреть видеоуроки)?
|
|
Какие три самых интересных факта вы бы рассказали своему другу или подруге об этом модуле?
|
|
Модуль 4. Принять то,
что неподвластно контролю.
Модуль 4. Конспект
Цель модуля: оценить затраты и выгоды тех способов контроля тревоги, которые человек использует; проанализировать свои стратегии борьбы и избегания; научиться отделять
то, что неподвластно контролю.
Урок 4.1. Стратегии контроля тревоги
Цель урока: понять, какие стратегии контроля тревоги вы используете и какую цену платите за них.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 4.2. Отказ от борьбы
Цель урока: понять, в каких сферах жизни вы тратите на борьбу с тревогой слишком много сил, времени, ресурсов.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 4.3. Принятие тревоги
Цель урока: познакомиться с принятием, как его понимают в терапии принятия
и ответственности; начать развивать навыки принятия
Заметки к уроку:
|
|
Урок 4.4. Альтернатива управлению тревогой — управление жизнью
Цель урока: разделить то, что подвластно нашему контролю, и то, что не подвластно ему; учиться принимать то, что мы не контролируем, и активно действовать в зоне контроля.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 4.5. Ценностные действия
Цель урока: познакомиться с инструментом из терапии принятия и ответственности — матрицей АСТ; наметить ценностные действия.
Заметки к уроку:
|
|
жүктеу/скачать 2,89 Mb.
Достарыңызбен бөлісу: