Мы приветствуем вас на курсе «Справляемся с тревогой и беспокойством»!
жүктеу/скачать 2,89 Mb.
|
Журнал рефлексии | Справляемся с тревогой и беспокойством
- Бұл бет үшін навигация:
- Модуль 7. Практические упражнения
- Модуль 7. Рефлексивная анкета
- Модуль 8. Встретиться со своими страхами
- Урок 8.1. Поведение как ключ к тревоге
- Урок 8.2. «Лестница страха»
- Урок 8.3. Поведенческий эксперимент (часть 1)
- Урок 8.4. Поведенческий эксперимент (часть 2)
Выводы по итогам модуля:
|
|
Условия (время, место выполнения практики) |
Какую практику выполнили? |
Что удалось заметить в себе в ходе выполнения практики? |
Как на вас повлияла эта практика? |
Заметки |
|
12:00 — сидела на диване в гостиной |
Практика расширения |
Вначале было много тревоги, ощущения сжатости и давления в груди, напряжение в голове, давило виски |
Тревога осталась, но мне стало как-то легче её переносить, снизилась её интенсивность |
Когда обратила внимание на ощущения в груди, тревога возросла, потом стала утихать |
Дневник для заполнения:
|
Условия (время, место выполнения практики) |
Какую практику выполнили? |
Что удалось заметить в себе в ходе выполнения практики? |
Как на вас повлияла эта практика? |
Заметки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Модуль 7. Практические упражнения
Вопросы для рефлексии из урока 7.1.
Подумайте о следующих пунктах и запишите ответы, которые пришли в голову.
1. Цена избегания:
Мысли, от которых я хотел (а) бы избавиться (которые я хотел (а) бы минимизировать/контролировать/избегать):
|
|
Чувства/эмоции, от которых я хотел (а) бы избавиться (которые я хотел (а) бы минимизировать/контролировать/избегать):
|
|
Физические ощущения, от которых я хотел (а) бы избавиться (которые я хотел (а) бы минимизировать/контролировать/избегать):
|
|
2. Перечислите все способы контроля:
Отвлечение. Перечислите всё, что вы когда-либо делали, чтобы отвлечь себя от неприятных переживаний, чувств (например, телевизор, магазины, работа, активности и так далее).
|
|
Отказ. Мы часто отказываемся (избегаем или уходим) от людей, мест, мероприятий
и ситуаций, когда нам не нравятся мысли и чувства, которые они вызывают у нас. От каких вещей вы отказываетесь? Опишите все возможности, которые вы упустили.
|
|
3. Стратегии мышления:
Жить прошлым/будущим
Мечтать о другой жизни
Думать «это несправедливо»
Думать «если бы только…»
Спрашивать себя «Почему?»
Обвинять себя, других
Рационализировать
Быть позитивным, искать плюсы
Анализировать себя, свои чувства
Анализировать других
Другое
Далее задайте себе следующие важные вопросы:
Это избавило меня от болезненных мыслей и чувств надолго, в долгосрочной перспективе? Отметьте все способы, которые работают в долгосрочной перспективе.
Это приблизило меня к лучшей (более наполненной и осмысленной) жизни? Отметьте все пункты, которые улучшают вашу жизнь.
Чего эти способы стоили мне с точки зрения времени, энергии, денег, учёбы, здоровья, работы, самооценки, отношений и жизнеспособности?
Практики этого модуля
Практика расширения
Три шага бросания якоря
Практика Mindfulness
Практика «Наблюдающее Я»
Модуль 7. Рефлексивная анкета
Какие три самых интересных факта вы бы рассказали своему другу или подруге об этом модуле?
|
|
Какая практика вызвала больший внутренний отклик, в связи с чем? Что вы заметили в ходе выполнения этой практики?
|
|
Какие внутренние барьеры (это могут быть мысли, эмоции, состояния) мешают вам ежедневно выполнять одну из практик?
|
|
Как бы вы могли помочь себе повысить вероятность выполнения практики на регулярной основе (например, специально выделять время, использовать напоминание, варьировать подходящий объём практики, учитывать обстоятельства)?
|
|
Модуль 8. Встретиться со своими страхами
Модуль 8. Конспект
Цель модуля: познакомиться с экспозицией и поведенческими экспериментами; делать то, что важно, даже чувствуя тревогу.
Урок 8.1. Поведение как ключ к тревоге
Цель урока: понять, какую роль играет поведение в формировании непродуктивной тревоги
и её преодолении.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 8.2. «Лестница страха»
Цель урока: познакомиться с техникой «Лестница страха» и сформировать свою иерархию тревожных ситуаций и триггеров.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 8.3. Поведенческий эксперимент (часть 1)
Цель урока: познакомиться с методом поведенческого эксперимента и его основными принципами.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 8.4. Поведенческий эксперимент (часть 2)
Цель урока: познакомиться с методом поведенческого эксперимента и его основными принципами.
Заметки к уроку:
|
|
жүктеу/скачать 2,89 Mb.
Достарыңызбен бөлісу: