Санжарга, Айманға

1) тәуліктік қоректік заттардың ара қатасының үйлесімді балансасын сақтау;

2) дұрыс тамақ ішудің тәртібі, рационалды (тамақ сбаланцир-ленген) тамақтану — ол тамақтың қуаты мен сапалық химиялық құрамын, қоректік заттардың деңгейлік арақатынастарының тұрақтылығын, қортылуын және гигиеналық жағынан тазалығын ескертуді қажет етеді. Сондай-ақ тамақтану режимін, ұзақтығын, сапалық шамасына, химиялық құрамын анықтауды керек етеді.

Академик А.А. Покровскийдің жасаған классификациясы бойынша теңестірілген (сбалансирленген) дегеніміз — энергети-калық жағынан бағалы, тағамдағы энергия адам ағзасының жұмсаған энергиясына сайма-сай келуі;

Тәуліктік тағам құрамында қоректік заттар (нутрценттер) теңестірілген түрде болуы керек. Тағам құрамындағы белоктардың, майлардың және көмірсулардың арақатынасы (1:1:4) болуы керек. Айырбасталмайтын амин қышқылдарының витаминдердің арақатынасы теңестірілгені жөн. Тағам ішіндсгі компоненттердің ағзаларға сіңірілуі, тамақ ішу режиміне байланысты болуы керек. Ішілетін тамақтың мөлшері адамның бойына және массасына сай келуі керек. Балалардың массасын төменгі таблицадан байқауға болады (6-таблица).

Егер біз дұрыс түрде тамақтанатын болсақ, онда еске ұстау қабілетіміз артып, денеміз сауығып, көңіл-күйіміз кетеріле түсетіні сөзсіз. Қандай да аурулар болмасын, біз олардың алдын алар едік. Дұрыс түрде тамақтанған адамзат баласы 150-200 жыл жасар еді деп, жазады Дж. Гласс өзінің әлемге әйгілі еңбектерінін, бірінде (1999).

4.2. Зат алмасу

Өмірдің басты көрссткіші зат алмасу болып есептелінеді. Зат алмасу ішкі физиологиялық және айналаны қоршаған сыртқы орта факторымен байланысты жүреді. Зат алмасу екі үрдіске

82

байланысты. Біріншісі — ассимиляция (анаболизм), ал екіншісі — диссимиляция (катаболизм).

4.3. Тағамдардағы коректік заттар

Тағамдардың негізгі құрылысын жасайтын химиялық қосы-лыстар — белоктар, амин-қышқылдары (5-таблица) майлар, кө-міреулар, витаминдер, минерадды элементтердің түздары және су.

Белоктар — тіршілік омірге ең бір қажетті тагамдық қосылыс-тардың бірі (5,6,7-таблица). Оларды ағзалар жасуша, цитоплазма, жасуша аралық заттар құрау үшін ағза үнемі пайдаланады. Онсыз тіршілік иелері биосферада өмір сүре алмайды. Белоктарды наз және көп болуына байланысты ағзалар өсіп-дамып отырады. Белоктар болмаған жерде тіршілік иелері кездеспейді. Белоктардан жасушылар және түрлі ұлпалар (тканьдар) құралады. Белоктар жетіспеген шақта ағзалар өспей қалады. Ағзалар айналаны қоршаған сыртқы орта факторларының қолайсыз әсеріне шыдай алмай тіршілігін жояды. Неше түрлі жұқпалы дерттерге ағза қарсы тұра алмайды. Бір сөзбен

83

айтқанда ағзалардын, қарсы тұратын кдсиеті төмендеп кетеді. Міне, белоктардың, ағзалардағы биологиялық ролі осындай. Жыныс және жас ерекдіеліктеріне қарай адам белоктарды қажет етеді (5-таблица).

Тіршілікке ең кажетті тағамдық элементтердің

қайнар козі

Тіршілікке ең қажетті Элементтер	Ағзалардағы маңызы	Қандай азық-түлік құрамында кездеседі
Аргинин (амин қышқылы)	Жыныс органдарын да (жыныс бездерінде)	Жұмыртқада, сүтте, сұлыда да, бидайдың дәндерінде, ашытқы-ларда (дрожжи)
Цистин және глу-тамші қышқылы	Көк бауырда	Белогы көи продуктылар-да (әсіресе сиыр сүтінде)
Тирозин	Щитовидтегі бездерде, бүйректін. үстіңгі қа-бығында	Белогы мол про-дуктылар-да (әсіресе сиыр сүтінде)
Оттек (тыиыс алуга қажетті)	Мида	Хренда, жалбызда, са-рымсак,та, иетрушкада, картофельде, редисте, помидорларда
Қанықтырылмаған май қышқылдары	Зат алмасу ұрдісіне қатынасады	Мида, жұмыртқаның сары уызында, шошқа майларында бидайдың жаңадан өсіп келе жатқан өсінділерінде, майларда, олив, күн-бағыс жүгері майла-рында

Сондай-ақ жұмыстың ауыр және жеңілдігіне қарай белоктардың қажетті мөлшсрі өзгеріп отырады. Ауыр жұмыс істейтін адамдарға құрамында белогы мол тамақтар беріледі. Әсіресе мал етінен жасалган тағамдар. Ал ой еңбегін атқаратындарға әлсіз тағамдар-овощтар берілсді. Мұның бәрі адамның тіршілік өмірінс қажетті биологиялық шаралар. Тағам денсаулық кепілі. Белоктың физиолоиялық мөлшері ер адамдар үшін күніне 82—118 г.,

әйслдср үшін — 72—87 г. физикалық ауыр жұмыс істейтін адам-дарға 6—8 г белок артық беріледі. Ал балаларға қажетті белок-тардың мөлшері мына төмендегідсй (6-таблица).

6-таблица

Адам ағзасында май көп жиналады. Әсіресе нерв жүйелерінің тканьдарда май өте көп мөлшерде болады. Неге десеңіз? нерв жүйелеріне жүктеме өте көп түседі. Ағзада майлар жетіспейтін болса, онда ағзадағы иммунитет жойылады. Нерв жүйелерінің қызметі нашарлап, адам ауруларға шалдығады. Ішкі органдардың қызметі бұзылады. Ал, мал майлары ағзаға көп келетігі болса да жақсы нәтиже бермейді. Зат алмасу үрдісі бұзылады. Адам ағзасында бірнеше қатерлі склероз дерті пайда болады. Бірақ мал майларын өсімдік майларымен айырбастауға болмайды.

7-таблица

Неге десеңіз? Артеросклерозды өршітіп жіберуі мүмкін. Өсімдік майларын мөлшсрден көп пайдаланған кезде, жасушаның биологиялық мембрандары бұзылып кетеді де адам тез қартаяды. Бетте әжімдер қаптап кетеді.

Көмірсулар ең алдымен энергияның ең бір қайнар көзі ретінде бағаланады. Соньшен бірге көмірсулар жасушылар мен тканьдардың құрылуына қажетті құрылыс материалдары ретінде бағалынады. Көмірсулар адам өмірінде айрықша тіршілік ролін атқарады. Көмірсуларсыз жер бетінде тіршілік иелері пайда болмайды да, ол дамымайды да. Көмірсулардың ағзалардағы қоры онша көп болмайды. Ағзаның қызмет жағдайына қарай өзгеріп отырады. Ауыр жұмыс істеген адамдар ағзасында көмірсулар өте аз болады, неге десеңіз? Олар бұлшық еттердің қызмет жасауына жұмсалып кетіп отырады. Көмірсулар тотыға келе майға айналады. Ағзадағы майлардың қорын толықтырьш отырады. Сондықтан да ауыр жұмыс істейтін адамдарға қант жеудің қажеті жоқ. Қант ағзаны дертке шалдықтырады. Әсіресе рафинацияланған шақпақ қант пен құмшекер.

Көмірсулар - тағамдардың ең негізгі бөлігін құрайды. Адам ағзасының физиологиялық мөлшері (нормасы) болады. Ол үшін адам 247—602 көмірсуларды пайдалану керек. Олар жеген тамақ-тармен ағзаларға келіп түсіп отырады. Физкультурамен айналысқан немесе өте ауыр физикалық жұмыс істеген адамдар, көмірсуларды коп пайдаланады. Ағзаға ауыр жүктеме түскенде, көмірсулар биологиялық жолмен жанып кетіп отырады. Өйткені ағзаға энергия қажет. Әйсл адамдар ерлерге қарағанда 15 % көмірсуларды аз пайдаланады.

Ағзаға көмірсулар өсімдіктерден өндірілетін азық-түлік арқылы келіп түседі. Олардың ішіндегі ең маңыздысы крахмалдар. Олар астық дәндерінде және картофельдерде көп болады. Қанттардан адам ағзасында гликоген (мал крахмалы) түзіледі. Гликоген орталық нерв жүйесін реттеп тұратын органикалық қосылыс. Ол ағзаға — бауырда жиналады. Мөлшері үнемі өзгеріске ұшырап отырады. Кейбір кездерде гликогеннің мөлшсрі көбейіп, кейде азайып кетіп тұрады. Әдетте бір қалыпта тұрақты болып тұрғанда денсаулық жақсы болады. Қанттарды мүлдем жемей қоюға тағы да болмайды. Азғантай мөлшерде жеп отырған жен. Көп жесе адам толып кетеді де ғұмыры қысқарады. Ішектегі микрофлоралар не азайып, немесе көбейіп кетеді. Көбейіген кезде ағзаға май көп жиналып атеросклероз дами түседі. Жас кезде күніне 100 г қант жеуге болады. Ал 40-тан асқаннан кейін күніне 50—60, қант жеген дұрыс.

87

Белок тәулігіне 80—100 г, оның ішінде 55 % жануар белогы, 50—45 % өсімдік белогы. Тәулігіне ағзаның 1 кг массасына 1—12 жастағы балаларға бұл қажеттілік көбірек — тәулігіне — 1,5 г/кг, дене массасына, әйел екі қабат болғанда 3—4 — 1 кг ағза масса-сына болуы тиіс.

Май тәулігіне 80—100 г., оның ішінде 25-30 г өсімдік майы, 30— 35 % сарымай, қалғаны — тоң май. Артық тамақтану, гиподинамия — май қорын көбейтеді (ағзаның артық массасын туғызады).

Көмірсу тәулігіне - 400—500 г керек, оның ішінде крахмал — 70 %, кант - 20 %, пектин заттар - 3 %, клетчатка (жасушақ) — 2 %, ішіп-жейтін тамақтың калорялық қуатын есептеп, шығарып отыру керек. Оны әрбір сауатты және саналы оқыған адамдар лезде есептеп шығады. Ағзада энергиялық және валеологиялық тепе-теңдік баланс) жасалынуы керек. Яғни ағзаға тамақпен түскен энергия (тағамның қуаты — калориясы) ағзаның энергиялық және биологиялық шығындарына сайма-сай теңестірілініп тұруы керек. Тағамдардың калориясынан (қуатынан) ағзалардан босайтын энергия 5 % — артық болмағын. Медиктер (Х.Қ.Сәтбаева және басқалар, 1999) дұрыс деп санайды. Тағамдардың ұтымды болуы үшін тағам ішудің дұрыс ғылыми тәртібі болады. Оның тәуліктік саны мөлшерін, мерзімін, дұрыстап алдын ала жасап қоюдың денсаулық үшін маңызы айрықша.

Тамақты мөлшерден артық ішу ағзалардағы май қорын көбейтіп жіберіп, денсаулыққа зиянын тизгізеді. Ағзаның массасы жоғарылайды — ағзада артық май қоры жиналады. Денсаулық үшін бұл құбылыс пайдалы деп айта алмаймыз.

Артық ағза массасы - гипертония, қант диабеті, жүрек қыз-метінің жеткіліксіздігі, қоректен семіру - тағы басқа көптеген аурулардың пайда болуына себепкер болады. Өмірге қатерлі факторлардың қатарына талапсыз кіре алады.

Артық ағза массасы — адам мөлшерінен көп алған кезде, ягни ағза массасы тиіс массасынан асьш кеткен де байқалады. Шынайы ағза массасы процентгік ауытқу санына қарай толудың-семірудің тор деңгейін анықтайды (Х.Қ.Сәтбаева жөне т.б., Алматы, 1999).

І-деңгей 15-29 %.

ІІ-деңгей 30-49 %.

Ш-деңгей 50-100 %.

ІҮ-деңгей 100 % аса.

Сондықтан да қалыпты ағза массасын сақтау — денсаулықтың негізгі қайнар көзі. Қалыпты массаны сақтау үшін көптеген әдістер, тәсілдер, методикалар, ұсыныстар қажет.

88

Қалыпты ағза массасына сақтаудың жолдары (Х.Қ.Сәтбаева және т.б. бойынша, 1999). Олардың анықтауы бойынша ағза мас-сасын сақтаудың 7 принципі бар екенін көрсетеді.

2. Массаны тұрақты бір қалыпта сақтаудың қажеттігі.

3. Тағам мөлшерінде (рационында) холестерин мен май көп заттар болмауы керек.

4. Қантты аз пайдалану.

5. Ас тұзын және тұзы көп тағамдарды көп ішіп-жемеу, сәл ғана жеп, дәмін тату.

6. Жеміске, көк көніске бай және дәмді өсімдіктерден да-йындалған өнімдерден тұратын тағамдарды көбірек пайдалану.

7. Егер арақ-шарап, сыраға көңіліңіз ауса шамалап қана ішуге болады және қалыпты массаны сақтап тұрудың, екі амалы бар екенін (Х.Қ.Сәтбаева және т.б. басқалар айтады).